想緩解跑步膝？試試這4組拉伸練習

跑步膝是不少跑者心中的痛。

其實，跑步膝的學名是髂脛束摩擦綜合征。如果你膝關節外側常常疼痛，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強......那你十有八九是患上了髂脛束摩擦綜合症。

跑步膝嚴重的跑者需要去醫院就醫，但如果你尚處在「膝蓋稍微有些不舒服」的狀態，今天這4組拉伸練習可能能幫到你。（當然，最好的方法還是學習姿勢跑法）

Photo via Runner s World

01

雙腿交叉站的外展肌拉伸

步驟

身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往後方的那隻腿。

拉到的肌群

主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群：縫匠肌。

動作訣竅

視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專註在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。

>> 有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

02

傾斜的外展肌拉伸

步驟

站在門框或柱子旁，一隻手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。

拉到的肌群

主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌。

次要肌群：縫匠肌。

動作訣竅

做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。

>> 有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

03

坐卧外展肌拉伸

步驟

身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。

拉到的肌群

主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群：縫匠肌、腰方肌。

動作訣竅

通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。

>> 有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

04

側躺垂腿的外展肌拉伸

步驟

側躺在長椅上。讓上方的腳往前垂落到長椅外。

拉到的肌群

主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群：縫匠肌、臀大肌。

動作訣竅

盡量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。

>> 有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

本文內容來自後浪出版《酸痛拉筋解剖書》

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