別花冤枉錢迷信促睾，進來學習睾酮低下的根本原因！

睪酮是一種男性（和女性）維持健康水平必備的激素。如果你詢問大多數男性睪酮在身體中的功能，他們可能會回答你增長肌肉和增強性慾。當然這沒錯，但睪酮的有益之處遠遠超過這些。健康狀態下，正常睪酮水平與對抗抑鬱、維持健康血糖水平和預防代謝綜合征、保持心臟健康、骨骼強壯以及整體活力息息相關。

睪酮生理學:

睪酮的產生從腦部開始，你的下丘腦是所謂的「總指揮」，領導著體內激素反應的交響樂隊。它以脈衝方式分泌促性腺激素釋放（GnRH），刺激垂體前葉釋放到達睪丸的黃體生成素（LH）和卵泡刺激素（FSH），LH作用在睪丸內的睪丸間質細胞，刺激此細胞分泌睪酮。接著產生一系列的生理效應,有利於肌肉，性慾，增加胰島素的敏感性等等。

睪酮的分泌是呈脈衝方式（高峰期在2:00-4:00 am）去避免進入血液和下調雄激素受體。這就是為什麼你的身體用負反饋調節環去控制你體內的睪酮水平。高血清睪酮通過H-P-G軸抑制下丘腦釋放GnRH以及垂體前葉釋放FSH,LH。睪酮通過此軸調節正常睪酮水平（下圖）。

睪酮水平低的七個原因

對大多數人而言，睪酮水平低的原因是由於正常睪酮分泌被破壞。你不需要通過補劑額外補充更多的睪丸酮，你需要的是清除障礙（阻礙你睪酮分泌的原因），讓你的大腦和身體自主地恢復至正常水平。我列舉了以下六個常見原因，以及你能做些什麼去扭轉這個趨勢。

1. 腹部脂肪高

如果你有明顯的腹部肥胖，你並不需要使用睪酮補劑，你需要的是減肥。腹部肥胖增加了一種酶的活性叫做芳香化酶。這種酶會將你的睪酮轉化為雌激素，這是大多數肥胖男性低睪酮的主要原因。

血液中雌二醇高達80%來源於芳構化的過程，從而抑制HPG軸，造成你的睪酮分泌下降。想要增加睪酮分泌，先把啤酒肚減下來。

2. 慢性炎症

腹部脂肪高也和慢性炎症密切相關。如果你想提高睪酮水平,這又是你的另一個阻礙。腹部脂肪堆積是全身炎症反應的可靠標誌，意味著你的全身,從頭到腳都」著火」 。

炎症反應損害健康線粒體功能，對睪酮的產生有至關重要的影響。通過飲食和運動減掉腹部肥胖，以緩解過度的炎症反應並減輕線粒體損傷。

3. 高胰島素血症

如果你超重並且腹部有明顯的脂肪，你不僅會增加芳香化酶的活性和全身炎症反應，損害正常的睪丸酮分泌，還會導致長期高血糖和胰島素水平升高。大多數的情況下,這是由於過量攝入加工過的碳水化合物和糖（最終導致熱量過剩）導致的。高胰島素水平將睪酮轉化為雄烯二酮（效力較睪丸酮更弱），其佔據了「車位」——也就是經常佔據了睪酮激素受體的位置。你最好的解決方法就是簡單地開始減肥。

盡量採用低碳水化合物的飲食方式，並增加一些緩慢連續的高強度間歇有氧（HIIT），以及圍繞著複合動作來設計的全身抗阻訓練計劃，達成熱量赤字、改善血糖和胰島素的平衡，緩解全身慢性炎症。

4. 缺乏睡眠

不僅胖體重增加會導致你的睪酮水平降低，睡眠也是很重要的，這也是往往被忽視的一個因素。睡眠是增加睪酮水平的重要武器，是最棒的、而且完全免費！一般美國人每晚平均睡眠時間是6.5小時，且有將近30%的人睡眠不足6小時。如果你在肌肉質量、情緒、性慾或整體健康等方面掙扎，睡眠是一個最主要的問題。

如果你已經長期睡眠不足，那麼隨著睡眠時間的增加，睪酮水平也會上升，直到總睡眠時間達每晚8小時。總之，一旦你補充了足夠的睡眠，睪酮水平會越來越好。

即使是對健康的年輕人來說，缺乏睡眠也是主要的睪酮殺手。美國醫學協會的期刊(Journal of the American Medical Association)研究發現一周每晚只睡5小時

的男性（平均24歲）睪酮水平下降了10-15%。如果你想要增加你的睪酮水平,每晚至少達到7-9小時的睡眠，並且在白天增加一些短時間睡眠（30-90分鐘）。對需要表現良好的運動員而言，專家認為需要達到每周70小時的睡眠。

5. 壓力過高

現代生活常常是永遠地忙個不停的，導致我們工作/休息/恢復不協調。皮質醇（臭名昭著的壓力激素）形成來源於和睪酮相同的原料。因此，如果你熬夜，皮質醇將處於較高水平，會以犧牲你寶貴的睪酮水平為代價。

訓練也是一種很強大的壓力來源，科學證實低睪酮是過度訓練的常見癥狀。同樣的效果也會發生於長時間的工作，比如長時間盯著計算機屏幕。壓力會使血糖和胰島素控制惡化，導致體重增加，腹部肥胖，慢性炎症反應以及高胰島素血症。

為了緩解日常壓力，你應該避免攝入過多的咖啡因（尤其是中午以前），傍晚時避免過多酒精攝入，以及花時間（5-15分鐘）去學習腹式呼吸、瑜伽放鬆，學會每天一小段時間遠離你的日常工作。

6. 缺乏營養

微量營養元素，例如鋅或維生素D是產生睪酮所必需的。常見的微量營養缺乏起因是由於飲食中穀物含量較高忽視其他食物、血糖功能障礙、過量攝入酒精、缺乏陽光照射。

但是僅僅補充了微量元素，並不能確保提升睪酮水平。有研究顯示補充鋅可以增加血清睪酮水平，但僅限於那些缺乏鋅的人。總之，微量營養元素確實可以幫助你的睪酮分泌朝正確的方向前進，但各種微量元素攝入後的效果還是因人而異的。

假設在你補充了正確的微量元素之後，更重要的還是人為控制理想體重、確保有充足的睡眠以及學會控制壓力。

總結

本文教會了你看清睪酮激素低下的根本原因，這些原因可能不像某些促睾商品廣告那樣」迷人」，但事實上，解決這些根本原因會帶來顯著的睪酮激素水平上升，而各種促睾商品則不會有太大的幫助。找到你睪酮水平低下的根本原因，接著你就會很快地感受到自己擁有更多的肌肉、更高的性慾、更清晰的思維、以及更好的整體健康。

References:

1. Rao, Preethi M., Daniel M. Kelly, and T. Hugh Jones. "Testosterone and insulin resistance in the metabolic syndrome and T2DM in men."Nature Reviews Endocrinology9, no. 8 (2013): 479-493.

2. Kelly, Daniel M., and T. Hugh Jones. "Testosterone: a vascular hormone in health and disease."Journal of Endocrinology217, no. 3 (2013): R47-R71.

3. Chin, K-Y., S. Ima-Nirwana, Isa Naina Mohamed, Amilia Aminuddin, and W. Z. W. Ngah. "Total testosterone and sex hormone-binding globulin are significantly associated with metabolic syndrome in middle-aged and elderly men."Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes121, no. 07 (2013): 407-412.

4. Yeap, Bu B., Helman Alfonso, SA Paul Chubb, David J. Handelsman, Graeme J. Hankey, Osvaldo P. Almeida, Jonathan Golledge, Paul E. Norman, and Leon Flicker. "In older men an optimal plasma testosterone is associated with reduced all-cause mortality and higher dihydrotestosterone with reduced ischemic heart disease mortality, while estradiol levels do not predict mortality."The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism99, no. 1 (2013): E9-E18.

5. Kaufman, Jean M., and Alex Vermeulen. "The decline of androgen levels in elderly men and its clinical and therapeutic implications."Endocrine Reviews26, no. 6 (2005): 833-876.

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