硬拉站距、力竭問題、恢復訓練、暫停休息法……典型疑問破解

問：合理的硬拉站距是什麼樣的呢？我聽說最好的站距應該是與髖同寬，雙腳略微外八，就和人的垂直跳一樣，對不？

答：首先你要搞清楚做硬拉的目的，如果你說的是力量舉傳統硬拉，目標是拉起最大重量，那麼我認同你所說的站法。力量舉選手在比賽中大體就兩種硬拉形式——傳統硬拉和相撲硬拉。

傳統硬拉的站距一般來說都類似垂直跳的站法，你垂直跳的目標是跳得儘可能高，那麼將這個起跳站法轉移到硬拉中，就可以有效拉起更大的重量。保持雙腳略微外八，還可以讓你在硬拉過程中藉助更多髖部外旋肌的力量、獲得更強的機械效益等等。

至於相撲硬拉，它的站距是傳統硬拉的兩倍以上，這麼寬的站距會導致硬拉動作行程變短，所以有人認為力量舉比賽中採用相撲硬拉是作弊。然而當今硬拉世界紀錄卻清一色是傳統硬拉創造的，包括英國選手Eddie Hall的500公斤人類硬拉紀錄也是採用傳統硬拉完成。相撲硬拉似乎在極限力量潛力方面顯得不足。

但如果你說的是健美訓練，主要目標是增長肌肉，那麼站距/站法方面就會有很多變數。在使用羅馬尼亞硬拉（杠鈴始終不觸地）來製造持續緊張效果時，你的目標是後側鏈條肌群，那麼你就應該採用雙腳平行、與髖同寬的站距。使用直腿硬拉專註訓練腘繩肌時，你可以嘗試雙腳內八的姿態，配合與髖同寬的站距，這樣能充分增強腘繩肌的機械效益。

問：我的主要目的是增長三大項力量，那麼輔助動作不能做到力竭嗎？

答：對於一個毫無經驗的新手來說，每次訓練三大項都衝擊極限，組組力竭，你依然可以發現自己的力量在不斷增長。然而這種野蠻的方法早晚會走到頭，當你已經不再是完完全全的新手時，對待力竭問題就需要考慮很多。

主要目標是增長力量，那麼你計劃中的大部分訓練組可能都是不力竭的，包括主要動作和輔助動作。這裡有些人易犯的錯誤是輔助動作練得比主項還要賣力，增加了恢復門檻，這反而延緩了主項的力量增長速度。

目標是增長力量，對待力竭需要小心謹慎，而且有時候必須避開它。這些概念和增肌訓練是矛盾的。如果你的目標是將增力和增肌計劃有效結合在一起，那麼需要非常紮實的理論/實踐根基才可能做到。一般愛好者這麼做往往弄巧成拙。

問：我真的非常希望你出一個示範如何找到自己力竭點的教程，如何找到這個點的視頻。

答：有點難，你對力竭的實際體驗可能比別人給你示範的表象更重要。不過有個粗略的衡量標準：當你使用嚴格的動作形式，做到後期動作速度明顯變慢、或者你難以完成全幅度，說明已經接近力竭或力竭了。

問：剛剛過去的一周中，我大病了一場，上吐下瀉，今天剛剛痊癒，明天開始訓練了，還能恢復到之前的水平么？

答：你經歷了虛弱的一周、訓練擱置了、飲食也不到位，體能狀況應該也是較差的，我建議你剛恢復訓練時保守一點，量力而行，不要將自己逼迫至極限。

至於是否能恢復到之前的水平，那是肯定的，你只是遭受了一周的意外而已，很快就可以恢復到原來的狀態。訓練年限越久、經驗越豐富的運動員，停練重啟時越有能力找回原來的狀態，所以說你付諸的努力是不會辜負你的。

包括一些停練半年，甚至兩年以上的成熟運動員，恢復訓練後都有能力迅速達成原來的水平，因為神經系統與肌肉都是具備記憶功能的，在你第二次達到這個身體狀態時，並不需要花費第一次那麼長的時間。

問：當我使用暫停休息訓練法的時候，具體如何安排次數？

答：暫停休息訓練法基本是這樣一種方法，你先設定個總次數，比如40次，然後選擇一個重量做15次至力竭，接著休息幾秒繼續做3-4次，直至做滿40次。

首先，你選擇的重量越大，總次數應該越少，比如你選擇8次力竭的重量，那麼你後期採用暫停休息做每組1-2次直到做滿12次最合適了，而不是一直暫停休息直至做到30次！在大重量配合極短間歇的情況下，任何一點閃失都會引發訓練事故，所以你不能在這裡面泡太長時間。

一般來說，慢肌纖維豐富的肌群耐力好，可以採用更高的總次數，比如股四頭肌、三角肌、中上背肌群，可以採用50次以上的總次數。

其它肌群比如胸大肌、肱二頭肌、腘繩肌，不是特別適合採用太高的次數，建議選用稍大的重量，總次數在30-50次之間。

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