總是練不出腹肌馬甲線？你可能犯了這9個錯誤！

健身 07-11

清晰性感的腹肌是所有人的追求，其實不管男女，腹肌是天生都擁有的。有的人六塊，有的人八塊。

不過許多人由於不好的生活習慣造成腹部脂肪堆積，看上去就成了一整塊。於是減去腹部脂肪就成了這部分人的執念，然而，有人成功了，有的人不管怎樣努力都不能成功，這是為什麼呢？

下面總結了一些減腹不成功的原因，趕緊看看有沒有你！

1、把腹肌當做單塊肌肉練

減腹並沒有想像中的那麼簡單，也許你認為不就是減掉脂肪，使6/8塊腹肌輪廓顯現出來嗎？其實你還需要了解腹部的構造，因為腹部不只有這6/8塊腹肌，還有其他的肌肉，在你鍛煉過程中也起一定的作用。

腹直肌：位於腹前壁正中線的兩旁，胸腔與骨盆之間，為上寬下窄的帶形多腹肌，這塊肌肉又寬又薄，對身體的前傾和抬起骨盆有一定的作用。

腹斜肌：腹斜肌包括腹內斜肌和腹外斜肌兩部分，位於身體兩側。腹外斜肌為寬闊扁肌，位於腹部最外側、腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，肌纖維從肋骨下端起一直延伸到髖骨前側，它的主要作用是協助軀幹屈伸以及軀幹旋轉。

腹橫肌：沿肌纖維方向，鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌，位於腹部諸肌的最內層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接。該肌較薄，肌質部分不發達，向下以腱膜止於腹白線。這塊肌肉控制腹部的收縮，因為這塊肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部訓練計劃錯誤地將其忽略掉了。

只有詳細了解了腹部肌肉的構造及其作用，才能找出訓練中忽略或錯誤的地方，有針對性的訓練才能達到事半功倍的效果。比如，腹直肌是一塊肌肉，但在訓練時可以有目的的只練上部或下部。若想練腹直肌的上部，需要在訓練時從上向下的彎曲身體，固定下半部（包括下肢），這樣做的目的是縮短胸腔與骨盆的距離，訓練動作可以選擇繩索卷腹；相應的訓練腹肌下側時，則要控制腹肌上側，向上捲起骨盆，仰卧舉腿是很好的選擇；當然又同時縮短兩邊距離的動作，向我們常做的卷腹就能使胸腔與骨盆同時參與，達到上腹與下腹一起訓練的效果。

（卷腹）

2、害怕加重量

對於腹部的訓練，方法有很多。而自重腹肌練習，受到許多人的喜愛，因為它對場地、時間的要求不高，不需要去健身房，在家一塊瑜伽墊就足夠了。雖然很方便，但是也存在缺點：當人體適應這種強度時，很容易到達瓶頸，即使縮短間歇時間或增加訓練數量，也很難有突破。

相應的負重訓練就能很好地避免這一問題，不需要增加時間與數量，只要逐漸加重就可以突破瓶頸，並獲得好結果。腹肌中慢縮肌佔比比其他骨骼肌多，但快縮肌也佔比近一半，而平時做的大數量自重動作並不能刺激到快縮肌，就導致效果低下，大重量、低中次數的訓練就解決了該問題。訓練中堅持傳統的負重數量就可以，每組做到8-12就能起到好效果。

3、身體適應了腹肌訓練

練腹肌沒效果，最大的可能就是脂肪太厚、體質過高，當然也可能是對自己不夠狠心，訓練時太過輕鬆、安逸。

解決這一問題，除了堅持負重練習外，還要適當的增加訓練數量與組間歇。訓練時一定要循序漸進，經常調整訓練的強度和難度，否則一成不變的訓練很容易導致身體麻木，腹肌的不到很好的刺激。所以避免平台期的有效方法就是根據身體狀況及時調整訓練動作及強度。

4、背部筆直

很多人都認為練腹時背部要挺直，實際上這樣做不但很難見效，還極其危險。腹肌訓練時，背部挺直，就做不到腹肌的收縮，所以達不到效果，而且強行做的話還會導致受傷。

因此，訓練時腰部要彎曲，這樣卷腹效果才能達到，下背部的肌肉也能得到鍛煉。

5、組內休息

在負重練習時最忌在負重片回到起點時休息，因為這樣做會消除腹肌受到的刺激，訓練相當於白費時間，不僅僅是負重練習，自重練習也不能這樣做，以仰卧舉腿為例：

在做這一動作時許多人會每個動作完成是都把腿放回地面，這樣做會使腹肌在底端時放鬆。正確的做法是每次雙腿將要接觸地面時就抬起做下一個動作，使肌肉始終保持緊張緊繃。

6、太著急

許多人認為每組做得越多越好，一味的求數量就容易著急，慢慢地就會越做越快（尤其是新手），其實不管哪種訓練都不是數量達到了，效果就會上去的，質量才最重要。長期快速的大量運動反而會影響肌肉的感力效果，每次運動時肌肉就會依靠慣性，不能充分的刺激目標肌。

最有效的訓練應該是訓練過程中，腹肌一直處於緊張狀態。訓練中減少慣性的小技巧：動作頂端一定要穩住，刻意的收緊腹部，在慢慢的放鬆，就能達到很好的效果。

7、主動用髖屈肌發力

髖屈肌，也就是大腿前側的肌肉，與骨盆相連，骨盆的另一端則為腹直肌，所以導致一些訓練者在訓練時會產生髖屈肌發力就是腹直肌得到訓練的錯覺。

有一個測試方法，將身體懸掛在單杠上，抬起雙腿成60度，這時背部是沒有彎曲的，所以腹肌下部並沒有參與發力，想要訓練這部分肌肉，因為這部分屬於髖屈肌，所以需要繼續將腿向上抬，直到雙腿與地面平行，這時背部會彎曲，骨盆也會向上抬，腹肌才會縮短受刺激。

學會區分腹肌與髖屈肌發的不同，才能在訓練中使目標肌得到充分刺激，得到最好的訓練效果。

8、扯脖子

在自重腹肌訓練中，我們常見到把手放到脖子後做動作的現象，這樣做的目的是為了能在腹肌使不上力時，通過雙臂的力量帶動上肢，但其實這樣做只能起到拉近下巴與胸口的距離，對於訓練並沒有任何作用。而且這樣做不但對腹肌起不到效果，還可能損傷脊椎，雖然這種傷害不常見，但並不代表它不存在，所以訓練時盡量不要扯脖子。

9、大量卷腹和糟糕飲食

通過不控制飲食，加強訓練動作來滿足自己的口腹之慾，認為大量的運動就能抵消攝入的這部分熱量，其實打錯踏錯。舉個例子：假如食用一個500大卡的蛋糕，那麼要消耗掉這些熱量，簡單的卷腹並不能做到，而做有氧的話，假如體重為75kg（越輕消耗的熱量就越少），則最少需要跑125分鐘才能消耗掉。一塊小蛋糕尚且如此，更何況其他！