上班沒時間運動？辦公室拉伸大全，告別小粗腿、水桶腰、拜拜肉！

上班一族整天坐在辦公室裡面，根本沒有時間做運動。

不知道大家有沒有這樣的感覺，辦公室坐久了，渾身就會發僵不得勁兒，這是因為我們長時間保持同一個姿勢，肌肉睏乏血液循環不暢造成的。

大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢？為大家量身定做了辦公室拉伸運動圖解大全，快看看吧！

方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

保持的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複的動作。關鍵點：閉上眼睛更容易放鬆噢！

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次

——放鬆胸部和背部肌肉

椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

保持的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。關鍵點：盡量收腹，腰不要往後仰。

方法三：左右各15秒，做兩次——

伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

在的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。關鍵點：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

方法四：左右各15秒，做兩次

——拉伸手臂肌肉

坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。關鍵點：手肘不要彎曲。

方法五：左右各10秒，做三次——

收緊手腕的鬆弛肌肉

坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。關鍵點：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

方法六：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，

做兩次——收緊腹部肌肉

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

在的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。關鍵點：先收腹再蹺腿是關鍵。

方法七：10秒，做三次——坐著鍛煉腹肌

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

在的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。關鍵點：背部和腰不要往後仰。

方法八：左右各15秒，做兩次——

站著拉伸大腿肌肉

腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

在的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。關鍵點：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

方法九：左右拉伸肌肉各15秒+前後拉伸肌肉各15秒——工作空閑時間的放鬆方法

脖子的左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

脖子的前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後脖子慢慢抬起盡量往後仰。注意上半身不要向前彎曲。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往後倒的話會給脊椎造成壓力。關鍵點：肩膀不要向上聳起，只是脖子前後左右拉伸。

大家可以根據自己身體的僵硬程度

和領導對你在那瞎比劃的容忍程度

來決定到底做一組，還是做兩組

總之

以後不要再久坐了

要多起來動一動哦

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