想擁有蜜桃翹臀？8個動作讓你擁有前凸後翹！

這幾年，翹臀成為了女生魅力標準的加分項…

擁有前凸後翹的身材是很多夢寐以求的

首先一定是減肥

把多餘的贅肉減下去

很多人第一件事想著就是節食！

雖然是有人依靠節食成功減重了，但是你節食減下去的是身體的水分，而不是身上的脂肪，依靠節食減肥的人逢年過節基本都會快速反彈！

在練翹臀的方法論中，廣為人知的就是「無深蹲不翹臀」的說法

無深蹲不翹臀真的如此嗎？只要練了深蹲，就能夠擁有翹臀，這便是一個非常錯誤的觀點

要多個動作結合訓練

有多少人想練翹臀做深蹲感受不到屁股感覺的舉手？

臀部肌肉決定屁股形狀

關於腚的三個流派

刨根問底，從訓練動作角度來看

只有給予肌肉更好的刺激，才能更好的達到訓練效果。

那麼究竟要怎麼練臀？

1彈力帶側抬腿

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。

動作要領：側卧在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

2從狗狗那裡學翹臀

20世紀70年代這個動作被稱為「消防栓式」，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。

3滑墊起跑訓練

除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！

動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。

4瑜伽球深蹲

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這樣深蹲時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持瑜伽球進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，感覺臀拉伸感，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。

5前弓步

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這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。

動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛才動作。

6瑜伽球臀橋

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這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎，當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

7後抬腿

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抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試瑜伽球球上完成這個動作——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

8側弓步

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側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。

動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。

幾乎80%的人都是扁平臀，而鍛煉可以改變；如果你審美是翹臀即性感，那麼和翹臀來個約會吧！

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