半馬VS全馬，只差一半路程嗎？

馬拉松項目

包括

全程馬拉松，總長42.195公里；

半程馬拉松，總長21.0975公里；

四分馬拉松，總長10.548公里；

迷你馬拉松，總長小於10公里。

這些馬拉松項目

除了長度，還有什麼不同呢？

今天，小編就拿最常見的半馬與全馬來給大家做個對比。半馬的距離是21.0975公里，其實，這是個尷尬的距離，要知道「半馬不僅僅等於全馬的一半」這麼簡單。

全馬與半馬

生理上存在一些區別

全馬與半馬都是是以接近或低於無氧閾值（在有氧狀態下的最大運動強度）的強度持續1小時以上奔跑，這就決定了它的供能特點類似，絕大部分是有氧代謝（90%以上），只有少部分的無氧代謝。訓練模式也是以大量有氧訓練作為基礎。

但全馬的特點主要在於，30-35公里是身體代謝的一個極限點。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂、氧化應激等反應，俗稱「撞牆」，訓練基礎越不紮實、比賽配速越快，反應越劇烈。

而半馬對無氧要求更高（當然這是建立在堅實的有氧基礎上的），如果一個人跑半馬90%有氧、10%無氧，全馬95%有氧、5%無氧，雖然都是有氧代謝為主，但半馬中無氧代謝產生乳酸的量就是全馬的兩倍，這對耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。

針對於半馬與全馬

訓練方式大有不同

如果只是針對半馬比賽，那麼一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可。並且相對於全馬，半馬的配速相對會快一些，那麼一般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練。

通常半馬的關門時間是在3小時左右，所以可以將自我訓練的時間目標定位2個半小時之內，平時最長訓練時間達到1個半小時即可。

全馬作為最正式的馬拉松項目，難度是眾所周知的，它的訓練強度和難度也要更高。建議跑友們以周為單位制定一個長期的訓練計劃，每周跑3-5次，規律訓練。每周保證一次LSD，至少一次速度練習，其他就輕鬆跑。

另外，得嚴格執行每周跑量的增幅不超過上周跑量的10%這個原則。每次的跑步訓練盡量選擇隔天進行，中間一天進行交叉訓練，比如核心力量訓練、抗阻訓練等方式，避免造成跑步過勞損傷。

速度練習可以採取間歇跑、tempo（節奏）跑、法特萊克跑甚至上坡跑的方式來進行，每次速度練習的距離大約是本周LSD距離的30-50%。

賽中體力與時間

分配方式有所區別

很多人反而會比較抗拒半程的比賽，因為相對來說速度會比全馬快一些，會跑得比較辛苦。全馬至少前面可以先慢慢來，一般過了30公里後，才開始了比較艱苦的過程。而半馬難受的點一般會出現在15-18公裡間。

全程馬拉松的距離較長，一般情況下，前五公里可以劃定為熱身跑，而半馬則只留給你約2-3公里的熱身時間，之後馬上就需要進入定速巡航的過程，所以半馬有時候需要更加相對充分的熱身，並且快速進入比賽狀態。

半馬的5-15公里這個過程相對輕鬆，跑友只需要維持一個正常比賽配速，不要過度加速，避免體力消耗過大而讓自己爆掉，此時要根據自己的身體狀況，在心裡把體能按預期分配好，知道用什麼速度可以跑完餘下距離。

常關注半馬賽事的跑有可能知道，大部分的半馬猝死選手都是倒在了終點線之前，這些選手大多是二三十歲，血氣方剛的男性選手。這些選手都具有一個通病，在16公里後就開始加速衝刺。可能大家會覺得挺快，半程一下就結束了，但是在這最後的過程中，大家還是需要注意身體變化，安全第一，不要讓以健康為目的的跑步變了味兒。

作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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