從扁平臀到蜜桃臀，只要60天……讓臀部又圓又翹！
對於大部分亞洲女生來說，天生癟平的臀線讓我們總是自慚形穢。看看ins上各路歐美大妞圓翹的蜜桃臀，真是暗嘆老天不公，為啥我們就生不出這樣的好身材！我們必須承認且接受，不同人種的骨骼和肌肉形態都有很大差異，相比歐美和非裔的豐乳肥臀，亞洲人的身材往往會略顯單薄。
但是天生不足後天來補，今天我們分兩塊看看蜜桃臀是如何養成的。
HOW TO TRAIN
如何練臀又圓又翹？
首先了解我們的臀部：我們的臀部主要有三塊肌肉組成，分別是我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌長在最外側，下面蓋著臀中肌，再下面是臀小肌。
（1）臀大肌：
顧名思義，是三塊肌肉中最大最發達的，也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉。 我們常見的臀部訓練像深蹲、硬拉、臀沖、後踢等都是主要刺激臀大肌增長的。
訓練臀大肌能夠幫助我們增加臀圍，突出曲線.
（2）臀中肌和臀小肌：
並不會很大程度上影響我們的臀圍，但是對臀部塑形非常重要。好多人說我圍度練出來了，但是屁股形狀不好看，比如有的人臀部兩側會有坑，這就因為這兩塊肌肉太薄弱了。我們視頻里常出現的外展和側踢動作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的訓練。
如果臀中肌和臀小肌薄弱，就會出現屁股兩側這個坑。
這套簡單實用的動作，主要以鍛煉臀部肌肉、改善腿部線條為主，還能增加腰腹核心力量。每個不同動作之間，休息1-2分鐘時間。
【1】
【要點】
1、挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部；
2、側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。
3、左右各一次為一個完整動作，一組15-20個，做2組。組間休息30秒。
【2】
【要點】
1、保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度；
2、挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上；
3、可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。
4、做2組（兩條腿都做完為一組），每組15個，組間休息30秒。
【3】
【要點】
1、也叫肩橋。仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；2、腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。
3、做3組，每組15個。組間休息30秒。
【4】
【要點】
1、開始時身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然後左手拍打右肩；
2、整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃；
3、身體重心在動作過程中不要亂移動。
4、一組，做到力竭為止。
【5】
【要點】
1、雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；
2、挺胸，微微抬頭向前看；
3、確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；
4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；
5、動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；
6、腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。
7、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。
【6】
【要點】
1、背部保持平直，核心部位收緊；
2、將一條腿向後向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力；
3、身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。
4、一組做完後，交換另一條腿來做。
5、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。
【7】
【要點】
1、深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；
2、深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；
3、跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝；
4、深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。
5、做一組，做到力竭為止。
【8】
【要點】
1、開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；
2、身體重量均衡在兩腳上；
3、起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置；
4、輕輕落地，不要讓後退膝蓋著地。
5、做一組，做到力竭為止。
【9】
【要點】
1、盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；
2、臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；
3、返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；
4、雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。
5、一組10-15下，做2組。
小脂推薦：
淘寶內部限時優惠，倒計時搶購中，搶完恢復原價！
湯臣倍健乳清蛋白粉健身增肌乳清蛋白香草味 900G
在售：248元
領券：148元
下單鏈接：https://s.click.taobao.com/ILOUtfw
複製這條信息，￥U0Ir0ZdIBHQ￥打開「手機淘寶」即可下單
夏季瑜伽服運動三件套裝女健身服蕾絲V領速乾衣寬鬆跑步提臀長褲
在售：79元
領券：49元
下單鏈接：https://s.click.taobao.com/EHhUtfw
複製這條信息，￥rJ2h0ZdI8YF￥打開「手機淘寶」即可下單
這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？
點擊展開全文
※減肥拒絕吃碳水？不明白碳水的重要性，你等於在浪費時間！
※超強胸肌鍛煉，一周2次，做男人「挺」好！
※健身必吃雞胸肉，幾種好吃的做法，可以自己動手試試！
※健身每天該攝入多少蛋白質，大量補充蛋白質就能長肌肉？
※一根彈力繩，簡直等於整個健身房！讓你隨時隨地鍛煉全身！
TAG:硬漢健身 |
※楊洋蜜桃臀火了，從扁平臀到蜜桃臀，只用了10天……效果絕對真實
※春天瘦腰可以這樣穿，讓您3秒穿出小蠻腰、蜜桃臀，顯瘦又漂亮！
※張天愛太敢穿，皮裙開叉到大腿根！蜜桃臀竟不如50歲的許晴趴
※半個娛樂圈的女星都在穿它！微壓收腹，聚攏提臀！1秒提臀2cm，一個月穿出蜜桃臀！
※久坐傷腰，pp變扁平？用這招，連坐8小時都不累，還能1個月坐出蜜桃臀！
※她每天150個深蹲，練就迷人的蜂窩腰蜜桃臀，3年的努力沒有白費！
※楊洋蜜桃臀火了, 從扁平臀到蜜桃臀,只用了10天...效果絕對真實 || 10天蜜桃臀計劃
※兩個孩子的辣媽，圈粉600多萬，小蠻腰蜜桃臀令人舔屏！
※2018竟然流行「蜜桃熱」！從衣著到美食，素人怎麼打造一個蜜桃般的夏天？
※塌屁股又肥又丑，整個人都顯胖20斤！練出「蜜桃臀」才叫女人
※6個月瘦40斤，她練就34D胸＋蜜桃臀：想要的，就靠自己去爭取！
※最佳採摘期僅20天，沒咬過這黃金蜜桃，這個夏天都白過了！
※久坐傷腰，pp變扁平？用這招，連坐8小時都不累，還能坐出蜜桃臀！
※好物丨久坐傷腰，pp變扁平?用這招，連坐8小時都不累，還能1個月坐出蜜桃臀！
※49歲依然有蜜桃臀、馬甲線、天鵝頸：不是紅顏易老，而是你流汗太少！
※夏天的蜜桃你要這樣吃，清爽冰涼，一杯下肚，爽到爆！
※50歲仍有蜜桃臀、馬甲線：不是紅顏易老，而是你流汗太少！
※原來蜜桃臀能這麼練，7招喚醒沉睡的臀部，最後1招打死也想不到
※變身舔屏蜜桃臀！腰圍秒瘦10公分，不做「小腹婆」，s碼隨便穿！
※恭喜！六月到，好運來，甜蜜桃花降臨，喜事一籮筐的星座！