徒手練腹肌，這四個動作挑戰你的腹肌極限

腹肌是每個健身愛好者必須訓練的項目，但是很多人經過一段時間的訓練後，雖然可以看見一點腹肌的線條，但是距離六塊腹肌還是很遙遠。

對於健身路上的瓶頸，你可以嘗試改變動作，給腹肌更強烈的刺激。

今天介紹幾個動作，運用全身式、徒手訓練的方式，不僅可以帶動你全身的肌肉線條，還讓你的腹肌更加明顯，顯現出你的六塊肌。

一、直膝舉腿支撐

這個動作源自於體操，常見於健身操和街頭健身中，進行這個動作，首先坐在地板上，雙手碰地，用力推地使伸直的雙腿從地上抬起。

在你進行這個動作的時候，保持下收縮腹肌，這時你的骨盆會往前傾，使大腿往前移，你會感覺到全身在用力。

這個動作也可以在雙杠、單杠、壺鈴，或任何物體上執行，不受地域限制給我們很大的靈活性。

二、平板舉手抬腿

我們都熟悉的平板動作，標準的平板舉手抬腿動作需要一隻手和對側的腿當支點，整個軀幹的平衡維持難度較高。

而這個動作就是減少平板支撐中我們與地面的接觸，增加動作難度，這個動作就以單手單腿為支點進行平板支撐。

進行這個動作可以先從雙腿著地開始，也可以改成使用前臂取代手掌當作支撐點，可以使穩定度獲得提升，但也會減少有效力矩。

三、直膝腹輪

這個動作與我們所熟知的屈膝腹輪大同小異，只是難度更高了一些。

進行這個動作，用雙手將腹輪握在前方，從站姿一直往下直到腹輪碰觸地面，在腹輪往前滾動的同時可讓雙手高舉過頭，並保持雙腿伸直。

腹輪往前滾得越遠，動作難度就越高，所以對於新手，建議只做部分動作，如果想要降低難度，也可以打開雙腳，這樣就能縮短身體長度，使身體的有效力矩增加。

四、懸吊式直膝抬腿

這個動作比懸吊式屈膝抬腿更加困難，一開始懸吊在單杠上，雙腿伸直，腹肌出力將雙腿往上抬，直到小腿碰到單杠為止。

這個動作不只需要腹肌的力量，也需要用到手臂和背部來促進雙腿上抬時能到達的動作範圍。

而且，進行這個動作大腿後側肌群就必須具備一定的柔軟度，就像直膝舉腿支撐一樣，這個動作同時需要肌力和活動度。

如果你覺得這個動作太過困難，你可以嘗試將雙腿抬到與地面平行的程度。

鍛煉腹肌不是一蹴而就的，過程的堅持是必須的，為了自己想要的去堅持，不放棄，就一定會看見效果。

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