鍛煉後肌肉越酸痛效果越好？那不酸痛的話……

壹姐導讀：

愛健身的人應該都知道腹肌撕裂者，想要增肌達到一定的鍛煉效果，想不酸痛是不可能的！那如果鍛煉完肌肉不酸不痛是不是就不正常了？

為什麼鍛煉之後會肌肉酸痛？

乳酸堆積

訓練時肌細胞無氧呼吸，糖酵解過程中產生了乳酸堆積，出現酸疼感。

但運動後一兩個小時內，乳酸基本就會被清除了，所以訓練時和訓練後短時間內出現的酸疼感才和乳酸堆積有關的。所以這不是運動後酸痛的原因。

延遲性肌肉酸痛

訓練時肌纖維損傷，刺激了痛覺神經，以及肌纖維損傷引起的輕微炎症產生的。

訓練完的隔天全身肌肉酸痛是這個原因。練肌肉的原理是先通過負重訓練撕裂肌纖維，然後補充足夠的蛋白質讓肌肉修複合成，超量恢復以達到肌肉增大的目的。

輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小時內就可復原，嚴重者則超過72小時才能復原。這是運動後酸痛的真正原因。

酸痛能幫助增肌嗎？

增肌依靠機械張力、代謝壓力和肌肉破壞程度。

肌肉酸痛可能是肌肉三大機制的表現中最不明顯的一個因素。 在一連串激烈的訓練之後，肌肉的酸痛大約在兩日後達至高峰，而這種酸痛某種程度上代表了肌肉在訓練時受了損耗，同時這些酸痛亦因為肌肉做了不熟悉的訓練及刺激而引起的。

肌肉受到損耗後，便會自行修補並生長，從而獲得更強大的肌肉。

肌肉酸痛後還要不要繼續練？

肌肉之所以能夠成長，在於訓練刺激破壞休息修復成長強化，一直訓練而不休息，那肌肉就沒有時間修復成長，不會強化。在肌肉酸痛的情況下，動作做不到位，肌肉感受降低，重量下降，其實最後的結果反而不如好好休息。

我們用一個三角關係來表示，那就是「先進行肌肉鍛煉，補充好營養，休息48小時」。這個循環周期把握好會讓肌肉不斷增長。

由此得出結論：器械鍛煉+蛋白質補充+保證休息=肌肉變大增粗

肌肉纖維在負荷鍛煉的時候會被損壞，補充優質蛋白質，同時配合休息，肌肉得以修復，當破損的肌肉纖維癒合後，肌肉就會變得粗壯。相反被破壞的肌肉纖維，如果忽視休息，沒有營養補充，肌肉反而會變得更薄。

肌肉纖維被破壞後需要48小時來進行修復。那麼在48個小時之內，不要針對同一個部位的肌肉進行負荷鍛煉。

不痛正常嗎？

如果以孤立性肌肉肥大的觀點來說，越酸痛表示肌肉在訓練當下得到越多的"刺激"，而後再給予良好的營養與休息，就會長得更好。而如果是全身性訓練、爆發力訓練、耐力訓練的話，比較單純追求當下的訓練運動表現，則不需要那麼追求肌肉酸痛效果。

變強壯是一個很長期的事情，你需要的複合會越來越大，隨著肌肉增長，你也需要尋找新的刺激新的複合，酸痛感並不是經常陪伴你的。很多高水平的健美健身運動員，訓練後肌肉都不會酸痛，但是他們肌肉非常發達，而且在不停地繼續變大。

肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量運動或者不熟悉的訓練及刺激而引起的，它是增肌的一個要素，但並不是只有酸痛才證明訓練有效。

真正經常鍛練的人，因為運動量一直有保持，而且他們已經懂得控制自己的運動量，達到既不超量、又能獲得最高效的效果，所以很多時候他們就不會再出現酸痛了。

小編說兩句

如果是訓練當下就痛，那往往是"拉傷"了！隔天甚至隔兩天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息幾天就好了。這表示你的肌肉得到良好的訓練刺激，初學者則需要小心謹慎衡量訓練強度，從輕為之，再循序漸進加強。

對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

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