嘀，90天腿部蛻變卡！歡迎坐上遠離麻桿腿的特種車

除了健身乾貨，什麼也沒有

我們都知道，腿部訓練是非常痛苦的。事實上，它比任何其他肌肉群都要強硬。這導致許多健身愛好者想完全避免腿部訓練，開始專註於上肢肌肉。幾組腿屈伸和腿彎舉就想完事？除非你想成為在健身房訓練時，在鏡子前看著自己的芊芊細腿！

深蹲確實不容易，也永遠不會是一種容易的訓練動作。但是，你迴避它們的部分原因是：因為你沒有合適的計劃來指導你！如果是這樣的話，接下來是你一直在等待的計劃。

下面四個練習中的任何一個都可以插入到你現有的程序中，幫助你提高深蹲效率且更好地改善腿的生長。你可以按照下列的計劃來安排你的訓練。

第一階段：6-8周

一周一次：以臀部為重點的腿部訓練

3-4天後：以股四頭肌為重點的腿部訓練

第二階段：6-8周

一周一次：全面的腿部訓練

3-4天後：以腘繩肌為重點的腿部訓練

那是大約三個月的艱苦訓練，每周兩次的腿部訓練。攝入足夠的熱量和蛋白質，你的腿和其他幾個肌肉群就會更加明顯。毫不誇張!

簡易腿部訓練

當你是一個做全身性訓練的初學者時，通常來說，你的重點是熟悉運動，專註於學習標準的姿勢，以及建立一些基本的力量基準。一旦你開始練習專項訓練，所有的一切就是建立你的肌肉基礎。

其中，沒有其他的腿部運動的效果會比杠鈴深蹲更好。雖然很想找到一個不太難的動作，但這裡的每一次訓練都涉及到了一些深蹲動作，這是最佳的建立腿部的力量和圍度的動作。

雖然你可能還沒有認識到熱身的必要性，作為一個初學者，熱身更加重要。所以不要馬上跳到你最重的1-2組訓練。要花足夠的時間和動作來預熱。

另一個需要注意的事項是：許多訓練遵循一個金字塔結構，在其中使用越來越大的重量，但下面的計劃是基於反向金字塔，在其中你需要採取更多的組數以達到肌肉力竭。

從本質上講，熱身後，你可以直接跳到最重的1-2組動作，然後減輕後續的重量。減少約5-10%的負重，但是完成更高的次數。

對於所有腿部訓練，請遵循以下提示：

訓練不包括熱身運動。盡你所能去做，但不要在肌肉疲憊的情況下熱身。

熱身後，選擇一個重量，讓你在目標次數中達到肌肉力竭。

每個練習的次數序列遵循一個倒金字塔，這意味著在你的第一個1-2組訓練之後，每一組稍微減少一點的重量。每一組訓練都要接近肌肉衰竭。

以臀部肌肉為重點的腿部訓練

杠鈴後蹲是一個全面的腿部訓練動作，你蹲得越深，對於臀部的刺激就越大。努力使你的大腿至少和地板平行。

基本的深蹲是一種技術性的動作，所以要學會如何正確地練習，並從有經驗的教練那裡得到反饋。畢竟，你在接下來的健身生涯中都逃不開這個基本的動作。

記住，你的所有動作都採用反向金字塔的方法，你的第一個動作更加傾向於增加力量。這個倒金字塔訓練給你帶來更多肌肉刺激。

杠鈴深蹲 4組，6-8，6-8，8-10，8-10次。

啞鈴箭步走 4組，8,8,12,12步，每邊。

後抬腿 3組，8-10，8-10，10-12次，每邊。

羅馬尼亞式硬拉 4組，8，8，12，12次。

站姿提踵 4組，12，12，20，20次。

以股四頭肌為重點的訓練

你將在這裡進行一個全新的練習。前蹲和其他腿部動作可以選擇性地刺激股四頭肌。不過，前蹲仍然是一項極具挑戰性的動作，所以先練前蹲。

倒蹬提供了許多不同的腳位置和姿勢，每一個都有不同的結果。如果你的雙腳位置較低且與髖同寬，你會有效地強調對於股四頭肌的刺激。

為了平衡練腿日，你會以腿屈伸來結束訓練，其次是一個簡單的腘繩肌和小腿動作。這個訓練以股四頭肌為重點，但刺激到的不僅僅是股四頭肌！

杠鈴前蹲 4組，6-8，6-8，8-10，8-10次。

倒蹬 3組，6-8，8-10，10-12次。

腿屈伸 3組，10-12，10-12，10-12次。

仰卧腿彎舉 4組，8，8，10，12次。

提踵（使用到倒蹬器械） 4組，12，12，20，20次。

全面的腿部訓練

這是一個全面的腿部訓練，可以兼顧到股四頭肌和臀部肌肉。再次提醒，以深蹲來開始訓練，但是這次的深蹲的尋來能量將更加多，以增加深蹲的種類。

在此之後就是一些固定器械的動作。在哈克深蹲和倒蹬，你可以使用多種雙腳姿勢以改變目標肌肉。大多數人發現，如果按照以臀部為重點的雙腳姿勢來練，他們會更加有力，但是他們可兩種方式受益。所以，我建議哈克深蹲和倒蹬中，兩種姿勢都練2組。

固定器械動作的另一個好處是你可以使自己更接近肌肉衰竭，而不需要平衡重量。在這個意義上，你很可能得到更多的整體訓練量。

杠鈴深蹲 6組，6-8，6-8，8-10，8-10，10-12，10-12次。

哈克深蹲兩組雙腳位置較高且髖關節和肩部同寬，兩組雙腳較低。4組，8-10，8-10，20-12，10-12。

倒蹬 兩組雙腳位置較高且髖關節和肩部同寬，兩組雙腳較低。 4組，8-10，8-10，20-12，10-12。

腿彎舉 3組，8，10，12次。

提踵 4組，12，12，20，20次。

以腘繩肌為重點的腿部訓練

許多健身愛好者都認為腘繩肌訓練和背部訓練是相同的。巨大的錯誤！

隨著你的進步，你一定不想你的股四頭肌主宰你的腘繩肌，因為他們都是膝關節周圍的拮抗肌肉。兩者都能穩定和支撐膝蓋。如果股四頭肌比腘繩肌強太多了，膝蓋受傷的風險就會增加。

這種情況在女性中更常見。按照最佳的膝關節健康比例來說，股四頭肌和腘繩肌的比例不應該超過3:2。

你會看到這兩種鍛煉腘繩肌的運動：屈腿運動，強調了膝蓋以上的腘繩肌下部區域。以羅馬尼亞式硬拉來集中刺激上腘繩肌。

羅馬尼亞式硬拉 4組，6-8，6-8，10-12，10-12次。

仰卧腿彎舉 4組，6-8，6-8，10-12，10-12次。

史密斯深蹲 4組，6-8，6-8，10-12，10-12次。

啞鈴反向弓箭步 3組，每邊8-10次。

坐姿提踵 4組，12，12，20，20次。

最後，你準備收穫人生中最大的腿圍！其實蹲下去也是「天堂」，這種歷練式的體驗也只會讓你繼續往前！

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