簡析基礎人體運動動作上

#Train like a Pro#，像專業的一樣去訓練。系列的第8篇。

這個專題的初衷是想改變現在健身圈的知識結構。健美只是一種專項運動，它不應該是健身的全部，體能訓練與功能訓練其實更適合大眾健身。

健身和其他運動一樣，都需要用專業的態度的來對待，消除偽科學的同時，更要運動的更合理更有效，並全面提高身體運動表現。所以，我們就想著怎麼將更多職業運動員的訓練內容介紹給大家，並且對那些專業內容進行解釋，希望大家能將更多優秀的專業的訓練內容融入自己的日常健身之中。

之前介紹了許多完整的訓練模式，讀者們也了解了我們一直強調的訓練設計的基本思路。但是我們卻忽視了一個基礎問題，計劃說了不少但動作卻沒有介紹，就像剛接觸舉鐵會從動作學起一樣，運動健身也要從最基本的人體運動動作學起。因為體能訓練的多樣化，訓練動作更是多且複雜，今天就來簡單介紹一些體能訓練中，或者說是人體運動基本動作的一些要點。

這次文章內容是十分基礎的體能訓練內容，所以就從基本的跑動開始介紹。請不要輕視「跑」的難度，「跑」被很多人誤以為是天生就會的動作，但其實很多人根本不會跑。「跑」和「蹲」一樣都需要學習，特別是很多關注我們喜歡打球的朋友，跑動能力在球場上的作用你們比誰都清楚，想有更好的變向能力就要從最基本的動作開始練起。大眾健身更是建議讓身體各方面運動的更合理，遠遠比只會舉鐵更有價值。

這次視頻是NFL著名訓練師Drad Arnett的基礎體能訓練教學，這個胖子可是防守明星球員JJ Watt的訓練師，JJ基本可以用「野獸」來形容，在他的訓練下成為力量與速度的完美結合，多次獲得賽季擒殺王。

（JJ Watt,196cm,134kg,40碼4.83 ）

視頻中各個基本動作講解的十分清晰，許多看似簡單的動作需要注意很多小細節。訓練小工具的使用更是教課書般的範例。

現在健身行業宣傳體能宣傳小工具，但真正的體能訓練與小工具的使用不是專業人員，一般人還真學不會。如果你接觸過身邊所謂的「體能訓練」，再對比下視頻中的內容，就會發現和專業的一比那些「假訓練」的拙劣。

【1】動作準備

千萬不要忽視這一部分的作用，特別是軀幹支柱力量的準備。任何運動都離不開軀幹的參與，良好的軀幹支柱力量能提高能量傳遞效率，改善動作模式，有效預防傷病。

第一個動作瑞士球軍步，就是很好的軀幹準備動作。

非穩定因素在穩定能力訓練中的運用十分廣泛，但如果只是入門的話就從穩定的地面開始訓練。

舉球軍步&舉球雙腳跳

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動作都十分簡單，雙手舉球過頂，保持軀幹豎直，雙手上舉並與軀幹在一條鉛垂線上，不論是跳躍還是行走時都要保持軀幹的穩定結構。這裡要特別注意，在行軍步時抬腿【背屈】，支撐腿【跖屈】！

很多人會忽視【背屈】這個動作，簡單的說就是「勾腳尖」，背屈能讓腓腸肌成緊繃狀態，從而使腘繩肌的運動負荷更加合理。如果腓腸肌鬆弛，腘繩肌就要承擔更多負荷，造成速度降低，表現下降，出現慢性腘繩肌緊張導致運動損傷。

【2】起跑加速動作

起跑加速在很多運動中都十分重要，但很多人都忽視正確動作的重要性。神經募集能力固然重要，但正確的動作模式更是運動表現的關鍵。

阻力撬軍步

動作要點與上面的行軍步基本相同，在人體45°傾斜時，注意脊柱中立位與雙腳背屈，推動阻力撬前進。要特別注意的一點是，臀部需要保持收緊狀態。臀部肌肉的收緊就能保證正確的盆骨角度，這點在做髖屈伸動作時十分重要。不光是做這個動作的時候要收緊臀部，在很多需要軀幹剛直的動作，都需要保證盆骨的中立位。關於這點內容，有興趣的朋友可以去看一下豹子書。

起跑動作

仔細看一下視頻中的動作分解步驟，十分值得學習與運用。在確定脊柱之後，先屈髖確定伸髖肌群預備，再用類似單腿硬拉的動作確定後置腳位置，最後擺臂預備。

【3】動作技能訓練1

原文是「quickness drill」但動作都是體能訓練中的動作技能類，所以就稱作動作技能訓練。錐桶是常用的訓練小工具，但擺放根據訓練內容有相應的擺放規定。視頻中的擺放規定如下：直線3個每隔1米，半徑4米4個成半圓型。

這部分訓練首先要知道【運動（基本）姿】Athletic（Base）Position這個概念，也就是視頻中動作起始與結束時都保持的那個屈髖半蹲動作。

不要忽視這個動作的重要性，這個動作可以說是很多人體動作的起點，這個動作的完成程度直接影響後續動作的表現。所以你會看到視頻中在每個訓練動作的頭尾階段都要求保持運動姿這個動作。

視頻中的動作用文字描述比較複雜，這裡就只說訓練重點了，具體動作還請大家好好看看視頻吧。

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關於動作技能類的訓練，有個基本概念就是「方向」。【方向】可以分為：縱向（向前，向後）；橫向；多方向。訓練時方向是循序漸進進行訓練的，視頻中就是從橫向開始，漸進到橫向+縱向，最後到橫向+多方向，這樣難度循序漸進的安排十分合理。常見的折返跑屬於多方向，在這裡建議10米以上練習混氧能力，短距離練習敏捷就需要專業指導了，不要小看轉身動作的專業程度，一般人還真不會。

一篇文章只能放3個視頻，今天只能介紹到這裡了，後續內容我們過幾天繼續。

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