跑步常见伤痛有哪些？如何避免？

运动总免不了受伤，马拉松也不例外。但是，马拉松运动中几乎不会出现与人或物接触所造成的受伤。因此，练习者要了解自己的身体状况，量力而行，注意适当做好护理和预防。

一旦发现异常，应及时治疗

无论怎样注意护理和预防，身体仍然有可能出现异常，这时重要的是了解自己的身体状况，不要勉强。练习者在跑步和做拉伸动作时应注意身体是否有不适（如肌肉过度紧张和关节疼痛等），倾听身体发出的信号。在症状加重到无法跑步之前，需要对身体进行护理。

运动伤害有各种各样不同的类型，有膝盖和腰部疼痛等关节痛、肌肉受伤等，主要原因集中在训练过量、肌肉力量不足和姿势变形等三种情况。确认症状并找到受伤原因后才能采取相应措施。练习者应注意不可轻易擅自诊断，如果感到身体状况异常，应及时去医院向专业医生问诊。

受伤的主要种类

马拉松运动长时间重复同样的动作，因此有一些特有的伤病。虽然练习者个人很难完全处理好这些伤病，但有必要掌握一些基础知识。无论如何，练习者必须有及早去医院接受检查的意识。

01

胫部疼痛（外胫炎）

小腿部位（膝盖以下的部分）前侧疼痛，叫做外胫炎，常见于初学者，原因有跑步练习过度或运动鞋不合脚等。练习者可通过加强肌肉力量、提高柔韧性等方式消除疼痛。这种情况下最好停止跑步练习，但需要采取措施防止心肺功能的减弱。

02

阿基里斯腱疼痛

阿基里斯腱发炎有可能是肌肉组织产生了轻微断裂，原因除了小腿肚疲劳、跑步姿势不规范以外，还有可能是运动鞋不合脚、在较硬路面上过度练习等。掌握正确的姿势就能自然康复。另外，伸展和按摩小腿肚、按摩脚底等方法也很有效。

03

膝盖疼痛

膝盖的下部和外侧疼痛时，可能是肌肉功能下降或柔韧性降低造成的。感到剧烈疼痛时，应及时赴医院就诊；感到轻微疼痛时，可通过按摩和肌肉强化练习进行护理。

04

疲劳性骨折

发病原因是同一个部位持续承受小幅冲击或负荷，尤其在长时间重复同一动作的运动中比较多见。多发于双脚和小腿部，原因多为练习过度、姿势不正确导致某一部位承担过多负荷等。发生这种情况后，练习者应立刻去医院就诊，完全停止跑步练习。

05

抽筋（小腿痉挛）

多为小腿肌肉痉挛所致，预防方法有练习前进行伸展活动、补充矿物质（钙、钠等）等。另外，也有许多抽筋的情况是因为踏地用力过猛、过度使用小腿部位造成的，这时需要练习者重新调整跑步姿势。

了解受伤的主要原因

01

训练过度

原因：

在业余选手中较为常见，练习者有「缩短时间」或「加大训练量」的错误想法，训练过度造成受伤。

处理方法：

减少练习量。无论增加多少训练量，如果质量不佳，就无法缩短时间，反而会因为过度疲劳使成绩下降

02

肌肉力量不足

原因：

身体的肌肉力量达不到跑完4 2 . 1 9 5 千米的要求。某些部位的肌肉力量不足会给其他部位带来负担，引发肌肉和关节问题。

处理方法：

跑步时无法练习到的部位需要在强化练习中加强锻炼，但不可过度锻炼。理想状态是各部位的肌肉力量分布均衡。请学习第042~049页强化训练的基础知识，在第180~191页的练习项目中选择适合自己的项目。

03

姿势错误

Photo via Peakfitnessnow

原因：

姿势一旦错误，负担就容易集中到身体特定部位；负担一旦集中，该部位就容易出现异常。

处理方法：

调整全身肌肉力量和跑步姿势以达到平衡状态。通过强化训练达到身体前后左右肌肉力量的平衡，通过跑步训练形成正确的姿势，这些行动可以防止负担集中至身体的特定部位。

本文来自后浪出版咨询（北京）有限责任公司《马拉松完全指南》

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