超簡單的肩頸塑形，男女通用：YTWL 訓練法！

肩部穩定性訓練

有些朋友留言

讓MAX講講肩胛的「YTWL」運動

首先能知道這個系統

說明你真的對健身比較了解

因為肩胛穩定非常重要。無論是對職業選手還是普通人來說，肩部的穩定都是你上肢力量的基石。而所謂「YTWL」運動，就是針對肩胛穩定性的經典方法。

如何做「YTWL」？

準備姿勢

為什麼起始位採取這姿勢？

因為腰椎姿態影響胸椎姿態，胸椎姿態影響肩胛姿態，肩胛姿態影響周圍肌肉，它們之間互為因果。

所以，沒有良好的腰椎姿態，就沒法做出漂亮的挺胸抬頭，不挺胸抬頭就沒有穩定的肩胛運動，此時，你的肩關節就非常容易出問題？

動作要領：

1. 雙腳自然開立，膝關節微曲，位置不要前移

2. 大幅度屈髖，臀部向後，動作全程保持挺胸，收腹，挺腰

3. 前傾的角度因人而異，如果要是克服重力訓練的話那肯定越接近水平越好，要用彈力帶的話那就無所謂了，但是無論你採用什麼角度，務必以第4條為基本原則。

4. 手勢

拇指指向，就是我們發力的方向，要以手的運動來引導整個上肢運動。下面開始4項運動：

NO.1 Y

動作要領：

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右

2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角

3. 手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌下束

NO.2 T

動作要領：

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直與軀幹呈90度，兩拇指分開

2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的

3. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

NO.3 W

動作要領：

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，拇指指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右

2. 手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向

3. 運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內

4. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束

NO.4 L

動作要領：

1. 俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿態不動，肩關節後旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限

3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°

主要刺激肌肉：岡下肌、小圓肌

注意事項

這四個動作沒必要非得在俯立姿勢下完成，也可以趴著做或者趴在瑞士球上做，但是基本原則都是一樣的。而最新的版本現在升級為：YTWLI，多了「I」運動，其他一樣。

怎麼樣，趕緊動起來吧！

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