練到瓶頸，重量上不去怎麼辦？

教你突破！

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

很多小夥伴反應

自己練了一段時間發現

小重量舉得沒意思

大重量又遲遲舉不起來

那種心情就像是......

今天就教大家一些

突破瓶頸期的方法！

1. 增加重量，減少次數

美國運動醫學會（ACSM）建議將力量訓練控制在1-3組，每組8-12次，一旦這個重量對你來說變得輕鬆起來，那就需要嘗試增加5-10%的重量，然後再試試看一組能做幾下，如果能夠完成8下，那麼就開始用這個重量訓練，直至你每組能完成12下，再試著增重。

除此之外，儘可能設定中短期目標，比如每3-4周將訓練重量提升20%，當然這取決於你的訓練經驗和水平，對於新手來說可能提升的要更多，而對於高手來說，哪怕是一點點進步都可能需要費很大的勁。

2. 換計劃

注意，換計劃，不是一口氣換掉所有內容，而是先換一部分。

比如說，你本來的訓練計劃里有8個動作，那麼你可以試著替換其中的兩三個動作，循序漸進，尋找能讓自己進步最大的訓練動作。

如果你平時專註於深蹲，那麼可以把側重改到箭步走上，或許幾周下來你再做深蹲，會有意想不到的進步。再比方說，如果你平時傾向於自重訓練，那麼你可以試著加入器械訓練，這也能讓你在單雙杠上的表現更出色。

3. 增大強度

增加訓練強度的方式有很多，力量訓練可以增加重量，增加次數，縮短組間休息時間；而有氧訓練比如跑步則可以嘗試加快跑步速度，或者延長訓練時間。

但提升強度切忌操之過急，一下子讓訓練強度過高容易導致過度訓練或者受傷。

4. 明確目標

有時候你定的目標過於遠大或者過於模糊，所以你並不能判斷自己進步與否，往往誤以為自己陷入平台期，導致心情沮喪，訓練狀態下降，從而進入惡性循環——所以明確自己的目標，時刻做記錄和對比，才是解決問題的關鍵。

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圖文整編／健身男神MAX

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