訓練 I 如何利用好新手優勢突飛猛進
除了健身乾貨,什麼也沒有
養成基礎動作為主體訓練習慣
PVL Training
作為一個初學者,最大的進步不是在健身房裡的成果,而是你在訓練過程中養成的習慣。其中一項是和自己的項目保持一致的能力,而不是在進步緩慢時期時焦慮無比。作為一個初學者是無比幸福的,因為你可以同時減脂和增肌。
這種情況同樣也是個問題,如果初學者不了解這樣的事實,那他很可能在進步開始不顯著時歸咎於自己的訓練有問題。導致初學者訓練成果降低的,並不是日常訓練的間歇,而是經過一段時間的訓練,身體機能改變,對肌肉的刺激性降低,進步也不明顯起來。
小白們,無論訓練目的是什麼,基礎鍛煉和逐步增加負重是需要特別關注的。甚至只做這些基礎訓練,也可以增肌。集中在這些基礎訓練上:
深蹲:頸後負重深蹲。這樣的訓練可以讓你的肩部更靈活,在肩部肌肉訓練時更容易一點。
硬拉:對全身大肌肉群訓練有很大幫助。對核心肌群要求也很高。
兩大推舉動作:一個是水平的(胸部推舉)一個是豎直的(肩部推舉)
箭步蹲:箭步蹲對身體靈活性、穩定性和肌肉增長都有效果。
飲食+訓練 雙管齊下
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相信大家對基礎代謝這4個字一點也不陌生。你的新陳代謝平均每年降低2%在你20歲中間開始。時間持續取決於你開始負重訓練的時間以及你的身體機能。在開始訓練的10-12個月,氧化增重將會變得越來越慢。怎樣吃的合適,滿足自己身體訓練的需要。
脂肪細胞是含有雌激素的,將自己從瘦巴巴變成肌肉滿滿,需要做的最後一件事是將這些雌激素倒出身體。而且,越多的氧化增重,身體營養的吸收就越差。我們必須理解,體內更多的脂肪意味著:越多的代謝,更低的胰島敏感度,皮質醇水平更高,患病風險更高。
如何保持身材同時又增加肌肉?
通過以下的一些方法,你確實能夠保持自己的身材同時又獲得的肌肉:
每千克體重攝入2g左右的蛋白質。蛋白質幫助生長修復肌肉組織。
將你的油脂攝入源改為堅果油、堅果、橄欖油和魚。但千萬別攝入過量,注意這些食物是高熱量密度食物。
每天食用較多的的新鮮蔬菜。
盡最大努力限制快餐、糖果和蘇打的攝入。偶爾來一次解饞也是可以的。但最好要遵循90%的原則(在90%的時間裡吃的是正確的食物)。
如果你需要增重,在你飲食中稍微增多一些碳水。對,就是這麼簡單。
切勿急於求成
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幾個月的訓練之後,許多小白們最終能夠看到他們隱約的肱二頭肌和背部肌肉。然後就理所當然的認為是時候大功告成大休假。
一般這類朋友的心裡OS是:因為我已經進行了6個月的訓練,12周的飲食控制和許多的腹肌訓練。我需要好好展示我的健身成果。這是很多朋友的心理活動,甚至每個人都有一段這種想法,其中就會有一部分開始徹底放縱自己,大吃大喝起來。短暫的休整是可以的,但絕對不是說你就可以毫無控制的吃下去。
如果你有嚴格的飲食控制和幾個月的連續訓練,甚至,一整年有計劃的系統訓練。但是卻沒有足夠的肌肉,瘦弱鬆軟的肥肉並不是你想要的。
再如果,你嚴格按照我建議的飲食攝入,有足夠的耐心,在健身房有間歇的訓練,你就會知道自己什麼時候需要控制飲食攝入。並且這不足以讓別人注意到「你有多大」(肌肉的大小),這會要再花一段時間。當你控制攝入時要明白,肌肉丟失是常有的事。你越胖,為了達到均衡身材進行攝入控制的時間就越長。所以說,把目標長遠化,切勿急於求成。你想要的,終將會有的。
訓練頻率不宜過高
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早年訓練次數是能訓練多少就多少。你在恢復上問題並不大,因為你的力量已經達到了最低點。因此,你的神經系統花費的能力將是最小的,系統性的疲勞也將是最小的。
這是最好的增加訓練頻次的時間,因為你的恢復能力是最高的。但是現在你需要明白的是這並不意味著你要進行馬拉松式的訓練。而是以合適的頻率和時間去訓練去養肉。下面是我們建議的初者訓練推薦計劃,僅供參考。
最後記住,做一次最大負重並不是你需要的訓練。你不需要在健身房展示自己最大力量,不管你覺得自己有多強壯。做你的訓練,一點點加重。
你不是施瓦辛格,不需要像他一樣訓練。你在網上看到自己的目標對象的訓練表,你不需要照做,因為你們並不在同一個水平。同時這樣也會避免受傷。
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