素、粗、淡、雜、少、爛，健康飲食的6字箴言

【素——多吃新鮮蔬菜和水果。】

目前已證實，足量的蔬果纖維，可預防結直腸癌，並減少乳腺癌、食道癌等數種癌症的發生率。

推薦幾種最有效的防癌蔬果：

1、西紅柿可降低前列腺癌危險;

2、西蘭花、捲心菜和豆芽能降低患消化系統癌症的幾率;

3、草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。

6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約為100克，水果約為150克)，6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果，13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。

【粗——粗糧、雜糧、粗纖維類食物。】

食物中缺乏植物纖維是近年來癌症越來越多的重要原因之一。植物纖維具有「清洗腸道」的功能，它可以促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過的時間，減少致癌物被人體吸收的可能，尤其能預防大腸癌的發生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，其中硒是一種抗癌物質，能結合體內各種致癌物，通過消化道排出體外。

吃"粗"不妨做到以下幾點：

1、 最好安排在晚餐。正常人吃的頻率以兩天 一次為宜，"三高"人士可一天兩次。

2、 粗細搭配可互補。研究發現，飲食搭配以6 分粗糧、4分細糧最適宜。從營養學上講，與其單 獨吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1: 1: 2的 比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔，能起 到營養互補的作用。

3、 粗糧不宜細做。不論哪種粗糧，都是以蒸 、煮等少油、少鹽的烹妊方法為佳。比如，小米、 燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

【淡——少吃高脂肪、動物蛋白類食品，以天然清淡果蔬為宜，適當控制鹽攝入。】

所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關係最密切，特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如選低脂或脫脂鮮奶，以豆製品取代部分肉，把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹調時用蒸煮烤鹵取代煎炸方式。

其中，「多吃蔬菜、少吃肉」得到了防癌專家的廣泛認可。專家建議，對於愛吃肉的人，每周紅肉的攝入量要少於500克，儘可能少吃加工肉製品;每天食用白肉最好限制在50-100克以內，每周只吃2-4次。

另外，食鹽和鹽腌食物可能增加胃癌的發生率，每人每天吃鹽最好別超過5克。尤其要小心你身邊的「隱形鹽」。比如，超市食品中，薯片、泡麵含鹽量最高。在外就餐時，含鹽量高的菜也讓你「防不勝防」，尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

【雜——食譜宜雜、廣。】

其實，健康養生，並不需要什麼靈丹妙藥，也不需要名貴藥材，關鍵在於平衡飲食，不挑食，葷素搭配，忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好，紅黃白綠黑等有色彩的食物都是「抗癌藥」。

沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌症。雖然有許多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如維生素、礦物質以及多酚、黃酮類等，對抗癌都有一定作用，但並不只是推薦任何一種具體的抗癌食物，而是建議食譜有2/3以上的食物來自於蔬菜、水果、全谷以及豆類。

【少——食物攝入總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制。】

一研究成果指出，吃得太飽，會增加患癌的風險。研究人員發現，「每頓都吃得很飽」和「基本上只吃八分飽」的人相比，前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時，如果還酗酒、吸煙，那更給身體雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統腫瘤都與此有關。

做到只吃「八分飽」，不妨嘗試以下幾招：

1、在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓後吃得又多又快;

2、吃飯至少保證20分鐘，因為從吃飯開始，經過20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號;

3、用小湯匙代替筷子，每口飯咀嚼30次以上，減慢速度;

4、多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔芋等;每次少盛一點，或使用淺盤和透明餐具。

【爛——除新鮮水果、蔬菜外，其他食物應煮爛、煮熟。】

一項研究發現，胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，反而比生吃更能保護身體免於癌細胞侵襲。尤其是富含類胡蘿蔔素的胡蘿蔔、西紅柿，以及西蘭花和十字花科蔬菜等。英國食品研究中心的蘇·索森說：「從生胡蘿蔔中吸收的類胡蘿蔔素約為3%到4%，把它們煮熟或搗碎後，類胡蘿蔔素的吸收可增加四五倍，烹飪能幫助溶解。」以西蘭花為例，加熱到60度最理想，能最大限度發揮其抗癌活性，減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。

吃菜最好做到以下幾點：

1、 質地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要 細細咀嚼，令抗癌物質充分釋放。

2、 深綠色和橙黃色蔬菜適當加熱有利於類胡 蘿蔔素的吸收。特別是那些質地較為結實的蔬菜， 生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出 來。

3、 洗的時候不要浸泡太久，避免細胞損傷。

4、 切好之後馬上下鍋烹調。加熱烹調時，盡 量選擇短時間加熱的方法，斷生之後馬上盛出，保 持蔬菜的脆嫩感。

5、 蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會讓活 性成分損失於水中，比煮的方法能保存更多的抗癌 物質。

要想健康長壽做到只吃"八分飽"，在感到有 點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣 可避免太餓後吃得又多又快，吃飯至少保證20分鐘 ，因為從吃飯開始，經過20分鐘後，大腦才會接收 到吃飽的信號;每口飯咀嚼30次以上，減慢速度; 多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔 芋等，每次少盛一點，或使用淺盤和透明餐具。

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