一日三餐這樣吃，簡直完美
我們總是容易忘記「飲食是身體之基」這件重要的事情，很多人都知道通過「吃」可以打造健康的身體，但是真正能做到的人少之又少。我們知道，日本是世界上最長壽的國家，這與他們的飲食習慣有著不可或分的聯繫，日本料理講究精緻和營養搭配，我們在電視上總是可以看到他們的料理雖然每份的量不多，但是種類卻非常多，幾乎涵蓋了身體每天所需的各種營養素，這麼健康的飲食方式，我們不妨也來參考學習一下吧。不久前，日本著名的新聞節目公布了關於「一天最理想的飲食」的介紹。下面我們一起來看看一日三餐該什麼時候吃，怎樣吃才是最健康的吧。
早餐：早上7點
蔬菜汁
在一日之始，攝入蔬菜汁可以很容易的補充代謝需要的維生素?礦物質?食物纖維等。
食材可以使用抗氧化作用強的菠菜、胡蘿蔔、芹菜、甜菜頭等蔬菜，不但可以維持身體健康，還有美肌、提高免疫力等效果。
如果感覺只喝蔬菜汁口感不好的話可以加入水果。另外，蔬菜汁里保持8成以上的蔬菜，就可以防止糖分的過量攝取。
吐司和蔬菜蛋卷
如果吃吐司的話，最好選擇全麥粉或胚芽粉麵包。
因為這比小麥粉製作的面包含有的維生素?礦物質?食物纖維量高，還可以緩和血糖值的上升，對減肥、預防糖尿病有益。
另外，還可以快手製作加入了雞蛋的蔬菜卷，這樣吃營養很全面。
午餐：12點
蔬菜湯
由於煮湯時蔬菜流出的維生素包含在湯裡面，所以喝湯可以一併攝取到這些營養素。
喝蔬菜湯等攝入充足的蔬菜可以補充維生素、礦物質，支撐身體能量的消耗。
三文魚卷
三文魚等食物的蛋白質，搭配容易轉變為能量的卷皮餅等碳水化合物，這樣吃營養就很到位，可以調節身體各種各樣的機能、荷爾蒙平衡，助你健康有活力的度過每一天。
點心：15點～16點
堅果或水果等小吃
這裡並不是指甜食，堅果和水果可以在下午茶的時間補充由於正餐沒有補給完全的營養素。
晚餐：19點
橄欖油煎三文魚、蔬菜
晚餐可以食用具有優質蛋白質的三文魚及蔬菜。
理想的晚餐時間是，最遲也要在20點之前完成一天中最後的一餐。因為如果在入睡期間體內還有未消化完的食物，為了分解這些食物，內臟就會不停地工作，從而影響睡眠的質量，同時也給身體帶來惡劣影響。
一小杯紅酒
夜晚酒精的攝入過量會影響睡眠質量，但是喝一小杯紅酒可以促進血液循環。另外紅酒含有的多酚可以預防老化。
夜食：20點
香草茶
由於紅茶和咖啡含有咖啡因，所以在睡覺前不建議喝，但是甘菊、香草茶中含有可以使精神安定、解消壓力的物質。
如果希望改善睡眠的話不妨一試。
飲食要點
充分補充容易不足的包含豐富維生素的蔬菜，下午茶不是吃甜點心，而是補充身體需要的營養素，保持這樣的飲食方式就可以維持健康。
每天都需要攝取的食物
米
米是無添加低脂質的食物。正餐吃米飯的話可以預防攝入過量的脂質或添加物。
魚
沙丁魚和青花魚等含有可以使血液恢複流暢和大腦活性化的DHA?EPA。另外，吃魚還可以補充鈣質。
海藻
裙帶菜等海藻類含有豐富的礦物質，可以促進新陳代謝，另外還含有水溶性食物纖維，可以抑制餐後血糖值的上升和幫助排出有害的膽固醇。
蘑菇類
含有豐富的食物纖維，不僅可以維持腸道的健康、還可以提高免疫力。
大豆製品
大豆是優質的蛋白質源。其他還含有豐富的礦物質、維生素、食物纖維等，而且營養均衡。經常食用可以預防很多生活習慣病。
黃綠色蔬菜
黃綠色蔬菜中，胡蘿蔔含有有名的β胡蘿蔔素，可以轉化為維生素A，在維持皮膚和粘膜健康的同時，還可以提高對於病毒的抵抗力。
每天必吃的食物
把以下的食材加入到每天的菜單中，這樣就可以過上營養均衡的健康飲食生活。
?豆類
?芝麻
?裙帶菜等海藻類
?蔬菜
?魚
?蘑菇
?薯類
每天最好不要吃的食物
油炸類
油不耐熱?光?氧，經久加熱容易變為氧化油，使油的質量變劣。氧化油是肝斑和老人斑等色素斑點和癌細胞增加的原因。另外還是動脈硬化的原因，特別是外面賣的油炸食品大多用的都是長時間反覆使用的油，因此需要特別注意。
甜品?果汁類
精製的含糖分多的甜食及飲料很容易被身體吸收，引起血糖值急劇上升，形成體脂肪。
味道濃重的食品
「食鹽的過量攝取」容易造成身體浮腫、肥胖、高血壓、提高發生胃癌的風險。
快速食品
快速食品不僅可以增加血液中LDL膽固醇、還含有大量可以使HDL膽固醇減少的反式脂肪酸，另外，鹽分的含量也非常高。是需要極力避免的食品。
快餐
快餐大多含有大量的動物性蛋白質和油脂，還有很多快餐的蔬菜量少，營養不全面，每天吃快餐容易造成身體必要的營養素不足。
「理想的一日三餐食譜」
早餐
?包含雜糧的主食
?內容豐富的湯(蔬菜、蘑菇等)
?納豆
?醋拌菜(海藻等)
?水果
午餐
?全麥粉麵包
?蔬菜炒雞蛋
?內容豐富的湯
?沙拉
點心
?水果
?堅果
?酸奶
?番薯
?乾果
?飯糰
晚餐
?包含雜糧的主食
?內容豐富的湯
?煎魚
?拌菜
寫在最後
優質的食品、全面的營養搭配可以提高免疫力、打造出健康的身體，上述列舉了一日三餐理想的飲食方式，大家可以以本文為參考，按照身體每天所需的營養素，搭配出自己喜愛的、適合自己的營養餐，這樣在享受美食的同時還可以順便達到養生的目的哦。
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