今天我們就來盤點一下背部主要的鍛煉動作
今天我們就來盤點一下背部主要的鍛煉動作都有哪一些，注意是主要。
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先來看一下背部的肌群。從下圖看出，背部的肌肉分成多塊，可以說是很大的一個肌群，其中最大的就是背闊肌和斜方肌，小的肌群主要是大、小圓肌，豎脊肌，菱形肌和比較深層的岡下肌。背闊肌主要提供下拉和上推的力量，可以用下拉和引體等大重量來刺激，其他位於肩胛骨位置的小肌群則可以採用肩胛骨後收的力量來刺激，例如划船之類的動作。接下來我們就來具體看一下鍛煉背部的動作。
動作一.引體向上
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對於新手和女生來說引體向上可能比較難，所以可以用下面的反向划船來代替。盡量感受背部的發力和擠壓，盡量減少手部的發力。
動作二.寬握高位下拉
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練背的黃金動作之一，也是做不了引體最好的鍛煉方式，對背部的大部分肌群都有刺激。需要注意的是人要微微後仰，抬頭挺胸的把橫杠來到胸上方，而不是死命往下拉拉到最底。
動作三.窄握高位下拉
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相對於寬握，這個動作更加刺激位於肩胛骨後部的小肌群。如果正手覺得不舒服可以採用反握的方法，但是反握對於二頭的借力更大。
動作四.硬拉
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硬拉對與背部的鎖定力量以及腰部力量有很好的鍛煉效果，可以說是練背日的必備動作。
動作五.啞鈴划船
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分為站姿和跪姿，兩個動作刺激效果一樣，只是姿勢略微不同，具體看個人喜好。需要注意離心收縮，不要讓啞鈴自然下落，且肩胛骨要微微後收來達到擠壓菱形肌的效果。
動作六.器械划船
對上背部很好的鍛煉動作，拉動時盡量把器械往上拉，感受被背部的發力，但是不用聳肩來用斜方肌借力。
動作七.T桿划船
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既能擠壓背部的小肌群，同時還能刺激背闊肌，鍛煉效果也是杠杠的。如果沒有炮台架的話，可以像圖片里的帥哥一樣拿杠鈴橫放，用三角架來拉。
動作八.山羊挺身
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主要是針對腰背部的豎脊肌的鍛煉，如果覺得輕鬆可以拿壺鈴或者啞鈴之類的東西負重來做。需要注意的是上身是以臀部為中心畫圈來運動。
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