兩周年經驗分享＆如何安排健身計劃

寫在前面：最近準備寫一篇關於HIIT的文章，為了方便以後歸類，發布之前我先把豆瓣寫過的健身舊文搬運過來。所以已經看過的可以忽略啦~當然如果不嫌字太多，你想重新複習一下也可以，有什麼問題也可以來問~

從2015年年初開始紀錄每次的健身訓練，年底我手機的日曆紀錄了全年198次健身。除掉特殊情況，基本保持在一周4次的頻率。

早就想寫寫自己這段健身歷程，從什麼都不懂的小白階段，到逐漸確定目標，有針對性的修飾每個部位的線條，走過很多彎路，自然也收穫頗多。現在健身這件事對我來說已經像吃飯上班一樣成為日常生活的一部分。但是因為這個話題太大，想說的太多，無從下手，所以寫寫停停，拖了半年才算寫出這篇文章。這麼多字寫完了，既是記錄，也算是分享。

首先要說明的是，這篇文章主要是為了分享自己的經驗，以及根據塑形目標調整制定的訓練計劃，為了更直觀易讀，在說到一些動作名稱的時候會貼出網上搜集的示範圖。但我自認還沒有專業到可以指導別人的程度，而且理論描述永遠沒有實踐指導來的準確直接，再說網路那麼多健身大V公眾號之類的每天灌輸的理論教育夠多了。所以我只分享自己的訓練方式，並不會一一解說動作要領，大家看過有興趣請在專業人士指導下進行訓練。

Part 1. 健身計劃

目前我每周的四次訓練計劃一般是這麼來安排：

一次臀部訓練

一次背部+有氧

一次胸＋三頭+功能性訓練或者HIIT（高強度間歇）

一次腹部+有氧

每次訓練時間1~1.5個小時，外加30分鐘的拉伸，總時間控制在2小時以內。

接下來就結合不同健身階段說說我自己每個部位的訓練計劃，以及如何根據訓練效果調整計劃。

第一階段：< 從腹肌開始 >

80%以上的女生最初去健身房打算練肌肉都是奔著一個目的：腹肌馬甲線。我自然也不例外，剛辦健身卡的前3個月屬於什麼都不懂的入門階段，以馬甲線為終極目標，全部的時間都用來練腹和跑步減脂。

實現目標用了3個月，這幾乎是最沒有難度的一項，人人都有腹肌，只要體脂率夠低就能看得見。

練腹3個月的成果

我辦健身卡正好是男朋友暑假回國的時間，所以開始就是他帶著我訓練，這之前他一直有去健身房的習慣，也看到國外私教怎麼訓練女生，所以那兩個月他就用鬼佬的方式來訓練我，讓我入門少走了很多彎路。但同樣的，國外健身教練的訓練方式對普通健身新手來說簡直就是魔鬼訓練。

就拿腹部來說，練腹肌只需要掌握三個動作：

下腹舉腿

上腹卷腹

側腹轉體

不管你練腹肌撕裂者，還是腹肌多少分鐘的視頻，無非都是這幾個核心動作的變種組合，換著花樣做沒那麼枯燥。我最初被指導著先是在墊子上仰卧的平板舉腿，做法如下圖

平板舉腿，腰部不能懸空，腳背綳直腿伸直

練了幾天就進階到半個身子仰卧在訓練椅上舉腿，整個腰部以下完全懸空，每次要舉到腰部抬離板凳，同時保持腿部伸直膝蓋不能彎，腿部慢慢下放到水平位置再抬起第二次。很像下圖這個動作，區別就是腰部以下的地方都是懸空的，沒有可以依靠的著力點，全靠腹部發力支撐。最開始練不來也可以像這樣把腿放在椅子上

一開始每組8個，做8組，組間休息20秒。後來每組15個，做10組，組間休息20秒。抬起落下過程都要慢，要有一個腹部折卷的過程。

我三個月的馬甲線基本就是靠這一個動作實現的。練腹動作簡單，但是特別累，有次舉腿練到一半委屈哭了，第一次淚灑健身房就獻給了馬甲線，到現在每周做這個動作還是很累。最開始腹部沒有力量會不自覺地腰部借力，所以舉腿的時候腰部會控制不住的懸空。後來慢慢的腹部有力量了，才體會到什麼是用腹部發力帶動腿部抬起，不借力的時候腰部應該是貼在平板上的。

腹肌可以天天練，但是沒必要只單獨練腹，划不來，平時多做點綜合性核心訓練，好多都會練到腹部肌肉。我現在一周腹肌練一次而已，每次20分鐘左右。經常會用trx練倒卷腹，腹部感覺更大，而且trx屬於全身性的功訓練，比單練腹肌性價比高。還有，女生練腹部最好不要負重，容易粗腰，自重足夠了。

練完腹部之後再做30分鐘有氧，用不了多久腹部線條就很明顯了。

舉腿動作詳解參考視頻：

TRX虐腹參考視頻：

第二階段：

訓練目標：翹臀不粗腿

這是走過最多彎路的訓練部位。「無深蹲，不翹臀」這句話不知道什麼時候開始被國內的健身圈熱捧到鋪天蓋地，深蹲成了健身三大黃金動作之一（另外兩個是卧推和硬拉）。

它確實是個鍛煉大肌群的好動作，是練腿的黃金動作。沒錯，它主要練腿，臀不佔主導。深蹲半年，臀線高了一公分，代價是大腿粗了可能三公分不止。

練臀第一年，2014年

我差不多是健身的第4-6個月把臀部訓練加入到健身計劃里的，馬甲線有了就不再滿足於這小小的改變，開始想要維密模特那種翹臀。也因為看了太多「無深蹲，不翹臀」的理論，臀部訓練一開始就加入大量深蹲，一周兩次，從徒手到空桿，再到可以蹲到一倍體重大概花了3－4個月。

那段時間練深蹲簡直著了魔，臀線是明顯提升，但是有一天突然發現之前的牛仔褲穿不上了，一量大腿圍從49cm漲到了52cm，看到數據的那一刻整個人是崩潰的。接下來幾個月我完全停了臀腿訓練，增加有氧次數，逐漸把大腿圍恢復到之前的水平，最後因為跑得多又控制飲食，大腿比之前又細了一兩公分，才重新制定臀部訓練計劃。

放棄深蹲之後，開始研究練臀不粗腿的方式，也就是找更多臀部主導發力的動作來練，盡量更少的動用大腿力量。試驗一種動作到底更練哪個部位，方法簡單原始：練完第二天哪個部位最有感覺，就說明前一天練到哪兒。

深蹲練出的臀線提升，主要是練到了下臀，重拾臀部訓練之後我開始有針對性的鍛煉上臀部肌肉，為了讓臀部更飽滿，所以目前我的臀部訓練計劃基本是：

3-4個激活動作熱身：

髖屈肌拉伸兩邊各20秒

梨狀肌拉伸兩邊各20秒

股四頭肌拉伸兩邊各20秒

旋腿臀橋4*15

髖屈肌拉伸

梨狀肌拉伸

股四頭肌拉伸

臀橋

負重動作主要有以下幾個：

羅馬尼亞硬拉

單腿（羅馬尼亞）啞鈴硬拉

杠鈴臀沖（Hip Thrust）

早安式

杯式深蹲

啞鈴箭步蹲

每次選4個動作練4組，每組12-15個。

羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉，重量別太大，我一般是每個啞鈴15kg

杠鈴臀沖，也叫臀推，完全臀部主導，這個動作效果極佳

早安式

杯式深蹲

啞鈴箭步蹲，我的重量是每個啞鈴5kg

最後再做兩組孤立動作，比如跪姿後抬腿等。

這些是我自己實踐下來認為更多臀部主導，更少腿部參與的訓練方式。臀腿不分家，不可能完全練不到腿，支撐翹臀的一定是肌肉緊實的雙腿而不會是毫無力量的麻桿腿。

臀部屬於大肌群，練完全身酸痛，所以臀部訓練之後的第二天就休息，不安排別的。

PS.以上每個動作圖片只是為了給大家參考它長什麼樣，如果沒有基礎一定要在掌握正確要領之後再去練，就拿最簡單的跪姿後抬腿來說：腿往後抬的時候腹部一直收緊，不能塌腰，脖子腦袋不要慣性一起往上抬，整個過程上半身始終保持一條直線。在健身房看到能完全做正確這個動作的都很少，輕易不要自己對著圖或看個視頻就練，很容易做不到位。

跪姿後抬腿

哦對了，深蹲期間還順帶練了一段時間的提踵，因為一個坑爹的私教說提踵可以瘦小腿，我的小腿一向是心中的痛！後來發現，提踵的作用是鍛煉小腿肌肉，而不是瘦小腿。如果你不想讓小腿肌肉越來越發達，那就放棄提踵吧。小腿很難瘦，但是你可以用拉伸讓肌肉線條更好看，視覺上就會顯瘦。

我健身到現在，力量有氧都做，小腿確實細了，不多，1cm左右吧，但我已經很知足了，因為剛進健身房曾經有個私教跟我說瘦小腿是不可能任務。

雖然深蹲不適合我，但我依然從中受益了，最初的臀線提高主要都是它的功勞。只是經過最初那個階段，我選擇用代償更少的方式練臀。

第三階段：

目標：胸部挺拔，改善溜肩，緊實手臂肌肉

第6-9個月，也就是停練深蹲的那段時間，閑著也是閑著，我開始慢慢加其它部位的訓練：二頭三頭胸肩，幾乎所有部位都練，每天跟一幫大老爺們兒混跡在自由重量區，也得到了好幾個高人的指點。女生練力量還是有優勢的，不懂就問，沒有人會吝嗇指導，我去的健身房幾乎每個教練都教過我一些動作要領，不忙的時候還會帶著我練一練。不過別人教的也未必就全部適合自己，怎麼選擇性接受，慢慢學會自己分辨。

胸肩背和手臂，整個上半身都是大多數男生的訓練重點，但女生跟男生的訴求不同。我有點溜肩，所以想把肩部線條練直，可並不想讓肩太寬，我身高只有163，肩太寬看起來很不協調，所以有次發現之前一條連衣裙肩那裡快要塞不下的時候，就停了肩部訓練。

手臂也是，練著練著感覺自己不喜歡太健壯的肱二頭肌，並且平時練背也會練到這個部位，所以也不再單獨訓練。

就這樣一邊練一邊調整，到現在，這幾個部位我一直有在堅持的就只有胸、背和三頭，一般說到練胸的負重動作就是卧推，平板卧推、上斜卧推，這也是很多肌肉男最愛的動作。然而女生跟男生練胸的目的完全不一樣，雖然都叫卧推，但握距寬窄、以及卧推桿下落時的位置不同，練到的部位也不同。

女生主要是為了讓胸部更挺拔，而不是發達的寬闊厚實的胸大肌，所以一般建議練平板卧推，用與肩同寬的中間握距，下落時落到乳頭的位置。

在卧推之前，我會先做8組自重俯卧撐：

跪姿俯卧撐4組*15個

半程俯卧撐4組*12個

為什麼不做標準俯卧撐？——因為做不起來啊~上肢力量太弱。

跪姿俯卧撐

然後用啞鈴做4組平板卧推

再4組啞鈴飛鳥

胸部訓練結束

肱三頭肌是每次胸部訓練結束之後帶著做幾組，女生容易有拜拜袖蝴蝶臂的困擾，我胳膊上的肉從小就特別軟，以前有人說捏起來像水一樣，練練三頭可以緊實上臂肌肉。

這個部位也簡單，各種臂屈伸的動作：依靠自身重量的長凳臂屈伸、用啞鈴的俯身臂屈伸和單雙手頸後屈伸等。這個部位沒啥難度，就不多說了。

腿越伸直強度越大，不能聳肩

第四階段：

目標：改善背部姿態，練出背部馬甲線（背溝）

把背部加入訓練日程是最晚的，自己平時看不到背面，所以就更少關注。其實女生背部線條練好了有助於提升整體的氣質，改善含胸駝背。除了腹肌和臀，背是我的另一個重點部位。同樣的，背我也不想練寬，只想讓背部更挺拔，線條更好看，所以針對背闊肌的訓練就很少做。

目前我練背的動作主要是以下幾種：

硬拉

高位下拉（寬距+窄距）

坐姿划船/杠鈴划船/單臂划船/繩索划船各種划船動作，不同的動作針對上中下不同的部位

GIF/1K

寬距高位下拉

杠鈴划船

坐姿划船

GIF/2K

各種划船

一說到練背就有人提引體向上，還有人把能做幾個引體向上當成衡量背部力量的指標，可惜我一個都做不來。這就是我說的每個人的訓練目標差異，引體向上著重鍛煉背闊肌，練好了是倒三角體型。在有的人看來我的背很弱，但是我自己制定的目標就是這樣，引體向上做得了做不了，是不是倒三角我倒不是特別在意。

每次背部訓練結束後我會加30分鐘有氧。

總之從這幾個部分看出來，男生跟女生健身的目標還是有很大區別的，同一個動作，稍微改變一下角度訓練效果都不一樣。

所以，如果你是女生，如果你是新手，如果你的目標是塑形，那麼請先接受靠譜的指導。如果你打算請私教，先了解他的方式，要是他用跟男生同樣的訓練方式安排你的訓練，那麼你可以考慮換人了。

高強度間歇和功能性訓練

胸和三頭的訓練強度比較小，所以練完我會再加一組HIIT或者功能性訓練，一般20-30分鐘。

我的HIIT也簡單，一般4個動作：

一個burpees

一個登山跨步

另外兩個用快速高抬腿or箭步蹲跳or其它

每個動作在30秒內做儘可能多的次數，做完一個休息20秒，接著下一個，4個做完一組休息一分鐘以內，接著開始第二組。基本到第2組，心率就飆高了。做完4組，整個人口乾舌燥要癱在墊子上休息五六分鐘。

有時候不想高強度就換功能性訓練，玩玩trx倒卷腹和壺鈴甩擺，第二天全身酸爽的不行。

TRX好多玩法，每個部位都可以用它練

這種訓練難的不是動作，而是控制時間和頻率，在最短的時間內做最多的次數，不給自己留夠休息時間。

最後說說有氧

最簡單又最枯燥的讓人又愛又恨的一項訓練。

有氧的方式很多種，橢圓機、動感單車、划船機、游泳，有條件的可以選擇自己喜歡的方式換著來，但不管哪種，跑步都是有氧之王，也是我最常用的有氧方式。有人說跑步傷膝蓋，有人說跑步粗小腿，我跑了兩年，膝蓋不疼，小腿也沒粗。

接下來說一說怎麼跑步才能把對膝蓋的損傷降低到最小。

跑步膝蓋痛的原因

首先，跑步之前的準備工作要做好——選擇一雙適合自己足弓的專業跑鞋，好多網站都有在線測試，我當時是在美津濃網站測的，先做完測試，看結果自己適合支撐系還是緩衝系的跑鞋，再去選。先了解自己適合哪一類這個很重要，目前大多數人都是買支撐系，我做完測試就發現自己的情況應該買緩衝系，所以最後買了美津濃的一款緩衝系跑鞋。

專業的跑鞋跑起來感覺會輕鬆很多。具體哪些型號，每個牌子都有，可以去挑一挑。跑鞋根據跑量需要及時更換，我這個跑量差不多一年就該換了。

選好合適的跑鞋之後，就開始準備跑步了。在每次開跑之前一定要熱身，活動每個關節，熱身不充分極容易拉傷肌肉。熱身動作看起來跟拉伸差不多，但是熱身一定是動態的，拉伸才是靜止動作。

具體的跑前熱身方式可以參照這張圖：

最重要的，降低跑步對膝蓋的影響：一定要用正確的跑步姿勢，還要結合頻率和每次跑的公里數，如果你常年像馬拉松選手那麼個跑法不受傷也很難。我每周2-3次每次30-40分鐘5-6km的跑量，至今沒感覺到膝蓋有什麼不適。

我習慣跑步時先用後腳掌著地，然後過度到前腳掌，不過這個不是一定的，每個人有自己的習慣，以你認為最舒服的姿勢跑就行了。

但是有一點要注意，腳步落地時盡量不要太用力踏步，腳步越輕盈越有彈性，對下肢各關節的衝擊越小。

正確的跑步姿勢見圖：

熱身活動完關節之後，我會先5分鐘的快走warm up，速度6-7-8遞增，然後11的中高速跑3分種換9.8中速跑兩分鐘，這麼循環跑30分鐘左右，最後5分鐘cool down，逐漸減速。這個速度根據每個人自身心肺功能情況調整，我一開始跑9就已經喘到不行，逐漸可以跑到10、11。

這是用跑步機，如果是戶外，就根據心率調整速度，基本就是中速有點喘但是可以說話，中高速差不多就呼吸急促到不能正常聊天的程度。

最後，不管力量還是有氧，每次練完一定要拉伸！

如果你不想讓腿變粗，請拉伸，

如果你想讓肌肉線條好看，請拉伸，

如果你不想練完第二天渾身疼的下不了床，請拉伸

每個部位用2-3個拉伸動作，每個動作持續20-30秒。

各個部位詳細的拉伸方式參見下圖：

特別推薦這個18分鐘的拉伸視頻：

基本各個部位都顧及到了，力量訓練之後也可以用，我照著練了很久，以至於後來不看視頻都可以安全按照這個流程拉伸一遍，一直到現在很多拉伸習慣都是源自這個視頻。

鍛煉時間和頻率

有人會糾結上午練還是下午練效果好，我覺得這個純粹看自己的習慣和日程安排，工作日我都是晚上下班練，周末看心情。

健身頻率也是，有精力就多去幾次，累了就少去，忙到沒時間，大多數情況下都是借口。這年頭誰不忙啊，我工作日下班回到家基本就8點了，放下東西拿起健身包就往健身房趕，練到閉館回家。再忙，一周5－6個小時的鍛煉時間肯定是有的。

另外，例假期和生病的時候，哪怕不嚴重，也要好好休息。

即使很多專業人士告訴你，生理周期可以小強度訓練，只要不動用腹部力量就不影響，我也不建議你繼續鍛煉，除非你真的有超出常人的身體素質！

我健身第一年就是因為強度大，又不注意剋制，一周5次雷打不動，例假期間只停前兩天，不能練腹就去跑步和練臀。結果就是一年之後，大姨媽停了，到現在還沒完全調理正常。所以，健身這事兒一定要循序漸進，特別是沒有健身基礎的，不要一下子就開始高強度高頻率的鍛煉，很容易造成身體機能紊亂，女生更要注意這一點。例假周就安心休息吧。

最後，我會紀錄每次的健身情況：包括鍛煉時間，所練部位，每個部位的動作、組數（基本都是4*15所以後來就不特別記了），就用iphone自帶的日曆，新建一個事項。icloud同步到電腦上，方便查找和隨時調整計劃。而且也是給自己的一個很好的記錄。

這是2016年4月份的健身記錄

3月的，最右邊是一次背部的詳細安排

一百個人有一百種方式，沒有任何人的訓練計劃是別人可以拿來完全copy的，甚至是很多固定教學模式的私教說的也未必全適合你。每個人的自身條件不同，訴求目標不同，完全了解你的需求的只有你自己，能告訴你該怎麼做的，也只有你自己。我用了一年的時間才摸索出來自己該怎麼練。健身是項持久戰，三年五年之後改變會更深刻的。

文末雞湯：

馬上又該續第三年的健身卡了，健身這件事對我的影響和改變不止在形體上，而是滲透到了生活中的很多地方，也改變了我很多生活習慣。

健身痛苦嗎？有時候挺痛苦的，我那個健身房的所有教練跟我都熟了，他們很好奇我怎麼堅持下來的，其實我也不知道。

每天從家到健身房這5分鐘是我一天中最煎熬的一段路，每天從健身房回家這5分鐘是我一天中腳步最輕盈心情最愉悅的一段路。

健身一點都不輕鬆，那為什麼還要繼續呢？可能因為我是個特別軸的人，養成的習慣安排好的計劃就絕對不喜歡被打亂。更重要的是，兩個小時的體力透支換來的是乘以幾倍的成就感和滿足感，我還是賺了。

或者可以說，我就喜歡做一些讓自己不那麼輕鬆愜意的事，毫無波瀾的生活太無聊。

這篇文章寫於2016年6月，到現在又過去一年多，這一年期間我又根據自身情況對健身訓練進行了調整，但是為了跟原文保持一致，這裡不更新了，接下來我還會繼續寫新的健身分享。運動也是生活方式的一種，希望你們都能找到自己喜歡的模式~

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