9個簡單的晨間習慣，最終減肥成功

你真的可以通過改變早上的作息來減輕體重嗎?是的!根據越來越多的研究表明，你的晨間習慣可以使你的飲食和減肥努力成為可能。不管你昨天的飲食有什麼影響，每天早晨你都可以為你提供一個新的開始來滿足你的飲食和鍛煉目標。更重要的是，研究表明，「早起的人」比夜貓子更容易失去大量的體重，並且保持這種狀態。這9個高脂肪的早晨習慣，相對於潛在的回報，不需要太多的努力。

1、沐浴在陽光

早晨的陽光里充滿了藍光，這是幫助你設置生物鐘的最佳方式，或者是晝夜節律。這些內部定時裝置需要同步，因為它們控制著飢餓刺激和飽腹激素以及新陳代謝。不同步的生物鐘被認為是為什麼夜班工人和夜貓子更容易超重或肥胖的原因。所以，試著在早晨的第一件事上花費至少20分鐘。早晨的陽光會幫助你的荷爾蒙分泌出脂肪，並減少刺激你食慾和食慾的激素。

2、獲得活躍

人們經常建議早上鍛煉身體是有原因的。第一,有更少的干擾破壞你去健身房。更重要的是,一項研究發表在《體育運動醫學與科學發現,在45歲女性中,一個45分鐘的快步走在早上與增加身體活動當天晚些時候,減少對食物的渴望。但最大的好處是:晨練是改善情緒的最好方法之一。這可以轉化為一種對減肥的飲食和生活方式改變的積極態度。

3、蛋白質

一份富含蛋白質的早餐可以幫助你提高飽腹感，抑制飢餓激素的分泌，讓你在幾個小時內保持飽腹感。此外，蛋白質有助於促進新陳代謝，而不是碳水化合物或脂肪。為了獲得最佳的飽腹和肌肉鍛煉的好處，在早餐時盡量攝取25到30克的蛋白質。早餐的最佳蛋白質選擇包括雞蛋、普通希臘酸奶、堅果黃油和雞肉或火雞香腸。

4、做一個權衡

過去幾年的幾項研究已經證實，頻繁或每天的體重對減輕體重是有益的。一項發表在營養與飲食學會期刊上的研究報告稱，與那些體重不太頻繁的人相比，那些每天稱自己體重的節食者減掉的體重和體脂肪的量大約是他們的三倍。最好的方法是在起床後馬上去上洗手間。要麼每天早上給自己稱重，要麼用同樣數量的衣服來獲得最準確的結果。

5、小睡

這不是一個夢:多睡可以幫助你減肥。在一項有食慾的研究中，研究人員讓睡眠不足的參與者的睡眠時間增加了大約90分鐘。隨著睡眠時間的增加，參與者的食慾下降了14%，對垃圾食品的需求下降了62%。美國臨床營養學雜誌發現，當受試者被要求從每晚7到9小時的正常睡眠時間減少到4小時時，他們第二天平均會攝入大約300卡路里的熱量。那麼你應該睡多久呢?睡眠專家建議制定一套固定的睡眠模式，讓你每晚至少睡7個小時。

6、說「謝謝」

這聽起來可能有點新奇，但人類臨床試驗表明，心存感激可以改善你的健康，並可能幫助你減肥。練習感恩能讓你感覺更樂觀，也能增強你的自信。最終的結果嗎?你會感到有能力控制你的飲食和鍛煉行為，並改善你的健康。練習感恩，在刷牙或洗澡的時候提醒自己——感謝你所感激的事情或你所欣賞的東西。

7、乾杯

在吃早餐之前，養成喝兩杯水的習慣。喝水不僅可以幫助你在一夜之間不喝水，還可以幫助你在第一餐中控制卡路里。一些研究表明，那些喝最多水的人的bmi指數較低，而且隨著時間的推移體重也會減輕。發表在肥胖雜誌上的一項研究發現，超重的人在他們的三份主要食物前30分鐘喝兩杯水，體重增加了44%。儘管不含熱量，但水有助於增強飽腹感。

8、吃午餐

最讓人發胖的一種飲食方式就是自帶午餐。午餐是最常吃的一頓飯，來自伊利諾伊大學香檳分校的一項研究發現，每頓飯都能在你的飲食中增加200卡路里的熱量。雖然外出就餐很方便，但打包午餐並不需要複雜或耗時——尤其是當你在早晨跑步的時候。簡單的午餐理念包括:用全麥麵包或水果餅乾做的辣椒;義大利面沙拉配蔬菜和雞肉;一個新鮮水果的三明治;希臘酸奶和水果和低脂格蘭諾拉麥片;或者是用新鮮蔬菜和全麥餅乾煮熟的雞蛋。

9、零食

如今，免費食品在很多辦公室都是一種常見的福利，但在老闆的一角吃東西可能會付出代價:體重增加了。與其依賴於辦公室或自動售貨機里常見的不健康的選擇，你可以在早上擠出時間來打包自己的零食。健康的選擇包括任何富含纖維或蛋白質的食物:蘋果片配堅果黃油;白乾酪配新鮮水果;一盒希臘酸奶;新鮮蔬菜和鷹嘴豆泥;或者一杯扁豆湯。

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