減肥你會嗎？十大有氧器械燃脂排名加最全使用方法

智健

無限

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有個大寶讀完了上一篇 「健身行業的潛規則，知道這些你也能當半個私人教練，輕鬆練出完美身材！」 在後台提問健哥，文章他看明白了，但是去健身房他連一些最基本的有氧器械都不會用，應該怎麼辦？

相信和這個大寶的問題並不是一個人的。那麼，健身房那麼多的有氧器械到底應該如何使用？到底又是哪一個才是真正的燃脂利器呢？

今天健哥將按照燃脂減肥最差到最好的順序給大家一一講解。看看你是不是用對了，用好了，減對了！

10

健身車 Stationary Bike

直立式

靠背式

健身車作為最普及的有氧器械之一有兩種類型。一種是左圖的直立式，一種是有圖所示的靠背式（也稱卧式）

適用人群：新手，有瘦腿需求的人，腰傷患者（靠背式），重量過大的人，年長的人

使用方法：

騎在車上，開始凳腳蹬，屏幕顯示後按照屏幕指示設定訓練項目，可增加阻力來調節難度。

要注意開始之前一定要調節座椅和手把高度，因為不適合自己的座椅會增加身體的損傷。

雙手握住心率感應處來檢測心率。

發力注意多利用核心力量由上至下發力，保持腿部穩定，不要左搖右晃。

第10的原因：健身車的使用更多動用下半身而上半身多為固定，運動部位和運動範圍較為局限

趣味指數：2顆星

減脂指數：2顆心

9

橢圓機 Elliptical

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橢圓機利用了人體工學設計，在運用它鍛煉時膝關節是不存在著力點的。所以使用橢圓機減脂可以更好地保護關節，避免了跑步時所產生的衝擊力，從而具備更好的安全係數。

橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果

適用人群：膝蓋酸痛人群，肩背患者，重量大的人群

使用方法：

身體一定不要彎曲駝背，盡量一直保持豎直，不要過度前傾，肩膀下沉放鬆。

沒有專業指導或是教練要求的時候，不要反方向踩踏。

保持全腳掌接觸機踏板。踮腳踩踏的話會使踝關節容易因為失去平衡而增加受傷的風險。

為什麼呢？其實原理和穿高跟鞋容易崴腳是相似的。當腳尖勾起時，距骨滑車較寬的部分會牢固的「卡進」關節窩內，關節穩定性會很高。所以崴腳一般是發生在落地的一瞬間，同時膝關節受傷的幾率也會增加。

雙手不要過於用力握住器械把手。如果將身體的重心全部倚靠在把手上，會使訓練強度及效率大大降低。

第9的原因：橢圓機雖說是對減脂非常好用的器械但是在運動過程中，雙腳並無法模擬出跑步時真實狀態，除非調高阻力否則運動強度過低

趣味指數：2顆星

減脂指數：3顆

8

滑雪機 Skierg

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滑雪機除了能提升滑雪技能以外同樣對於全身力量和減脂非常有效。滑雪機是對全身關節影響小但是高卡燃脂的機器。拉的越快風盤轉速越快也會製造更強的阻力提升訓練。

適用人群：想訓練滑雪技能的大寶，通過訓練鍛煉上肢及全身的大寶，鍛煉肌肉耐性

使用方法：

起始動作，雙手拉住兩端把手，肩膀穩定住，大臂小臂成約90度角，雙腳與肩同寬

向下拉把手，同時集中核心肌群並微彎雙腿，雙手拉至大腿兩側

手臂回到起始位置，身體同時伸直

重複並可以通過增加拉把手力量增加阻力

第8的原因：滑雪機的趣味性非常高然而普及率相對較低，使用時需要多訓練雙臂的力量大力甩動，否則燃脂效率較低

趣味指數：4顆星

減脂指數：3顆心

7

階梯機 Stairmaster

樓梯式登山機可以收緊大腿和臀部肌肉，而且運動強度也是前面介紹的器械的幾倍。是當之無愧的塑臀第一有氧器械。

適用人群：有塑臀需求並保持下半身燃脂的，強度相對大一點的，有良好訓練基礎懂得發力點的大寶，膝蓋沒有磨損的大寶

使用方法：

最重要的一點就是：使用時盡量要保證全腳掌接觸踏板，腳中後端發力避免膝蓋損失。

使用時要保持身體豎直，抬頭挺胸，目視前方，雙肩放鬆，身體不要過度前傾。

雙手輕放在把手上，雙手不要用力過度，不然會減輕運動強度。

進階可雙手離開把手，燃脂加倍

第7的原因：使用難度相對較高，在手扶把手的前提下比較難燃脂到太高的水平，對訓練者的技術要求相對高一點

趣味指數：3顆星

減脂指數：3顆心

6

攀爬機 Jacob s Ladder

Jacob Ladder爬梯訓練器可以實現有氧訓練、無氧訓練、間歇訓練、康復訓練等多種模式，是深受很多歐美明星喜愛的有氧運動器械。

同時也是美國最受大眾歡迎節目之一"Biggest Loser"的專用設備，為用戶提供最大程度的有氧訓練，減脂的同時，避免肌群的過度肥大。

適用人群：有需求同時完成全身有氧和塑身的大寶，不適合太大重量，注意力集中的大寶，練習攀爬能力

使用方法：

將腰帶緊綁在腰間，繩子根據自己身高調節並掛在腰帶上。繩子是控制速度並起到制動作用的。

Jacob ladder 速度完全是自控的，手腳並用四足爬行，可在短時間內迅速提高心肺，達到最大心率的80%－90%。

隨後雙手扶把手慢速爬行，將心率降到最大心率水平的60%－70%。

如果想要結束，停下攀爬等機器自動滑行到底部即可。

第6的原因：這款器械使用難度相對較大，在不熟悉器械的情況下比較難燃燒高度脂肪，需要一定時間練習和訓練才能掌握技巧

趣味指數：4顆星

減脂指數：3顆心

小科普

根據有氧運動專家對大量的數據進行分析研究，發現心率與年齡有著密切的關係，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。

有效心率最簡單的演算法就是：

男性最大心率=205-年齡

女性最大心率=220-年齡

（例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。）

5

跑步機 Treadmill

跑步機是健身房裡面最常見、最好用、最常用的器械，也是最容易上手的器械之一。

適用人群：有減脂需求的所有人，重量過大的大寶一開始要調低速度適度增加角度保護關節

使用方法：

開跑步前要先做好熱身運動，活動一下頸部，手腕，腳踝，腰部的關節，拉開韌帶，以免跑步的時候受傷

跑步時提速不要太快，這個注意事項和熱身運動差不多，慢慢提速，讓自己的身體有一個緩衝期。

心率一定要控制好，這樣減肥效果會提升，也不會使身體產生不適。一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到最好的健身效果。

斜坡功能要用好，跑步的時候斜坡加1-2 度可以模擬室外跑步環境，對燃脂非常好。但是斜坡坡度太大跑步如果跑姿不正則容易對跟腱和小腿造成傷害。如果喜歡在大斜坡下跑步的大寶，一定要掌握時間，最好是5mins斜坡，5mins零坡度。

第5的原因：和單車類似，在跑步機的訓練中，主要針對下半身訓練多過於上半身。並且由於跑步帶的牽引力，腳在著力時會被動發力從而減少自身發力能達到的燃脂率。

趣味指數：3顆星

減脂指數：4顆心

4

垂直攀爬機 Vertical Climber

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這款器械設計模仿攀岩時人體運動模式。通過垂直設計增加了運動難度與強度。是佔用空間小但絕對不可小覷的有氧器械！

適用人群：訓練攀岩的大寶們，有全身有氧需求的大寶

使用方法：

雙腳雙手固定在其腳蹬和把手之上。

雙手下拉同時雙腳發力下踩，垂直攀登

可調整面前屏幕設計不同訓練教程增加更多難度

第4的原因：普及度較低的一款器械，使用難度相對大一點。然後主要是因為後面的三個實在太強了它只能第四了。

趣味指數：5顆星

減脂指數：4顆心

3

曲型跑步機 Curve Treadmill

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不插電完全綠色環保的彎度跑步機，無設計教程，通過步子大小調節跑步機速度，得到飛一般的跑步燃脂體驗！

適用人群：中高階訓練人群，使用常規跑步機完全毫無問題，平衡力好，懂得如何發力的人群

使用方法：

雙手扶好把手，一腳固定在不動的跑步機兩側，一隻腳嘗試在坡度較小處調節速度

直到單腳適應過後另一隻腳也加入，雙手扶兩側把手在緩坡上慢走

雙手離把保持穩定平衡的速度逐步加速

通過加大步子變速的方法增加跑步難度

第3的原因：難度係數較大，因為其自身無任何訓練program需要使用者自身調節，對於對器械不熟悉的人群較難掌控

趣味指數：3顆星

減脂指數：5顆心

2

風速自行車 Airdyne

10分鐘累趴你的超燃的減脂器械，全身肌群都可以訓練到。是在國外十分火的體積小功能大的終極減脂器械之一。

適用人群：全部人群，膝蓋有傷者訓練時需小心動作規範

使用方法：使用方法和單車類似，唯一差別在於風速自行車把手是可動的，並通過拉把手的力度和蹬輪的速度增加阻力。

第2的原因：這是單車的終極升級版，可練到全身的肌群，速度越快越有超強燃脂感

趣味指數：3顆星

減脂指數：5顆心

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划船機 Rowin Machine

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公認燃脂最好的器械，可調動全身肌肉。並且調動的肌群越多燃脂越多！

適用人群：重量過大人群不適合，上肢受傷的不適用

使用方法：

腰部背部不好的人請在專業健身教練的指導下使用。

軀幹向前彎曲時的膝蓋不要隨之而動，把腿放在機器的踏板上，屁股盡量不要在座位上移動。

划行過程中後拉的力量主要還是來自於腿部，練習中身體的前後傾也主要是依靠髖關節的屈伸來實現的，所以不要只靠腰屈伸來讓身體前傾或後傾。

第1的原因：

划船機採用坐姿，所以對下肢關節的衝擊也較小，是一項能調動全身肌肉的運動。

很多人認為划船機只用到了手臂和肩膀，其實並不是的。這項運動實際上60%用到腿，20%用到核心肌，20%才用到手臂和肩膀。

可以通過增加阻力和速度增加難度

趣味指數：4顆星

減脂指數：5顆心

有氧運動後要注意

1，不要立刻蹲坐下來休息。立即下蹲休息會阻礙下肢血液迴流，加深肌體疲勞。

2，不在大汗淋漓的時候洗冷水澡。剛運動完出汗時，體表毛細血管擴張體內熱量大量蒸發。此時用涼水洗澡，會使身體抵抗力變低，容易感冒發燒。

3，不要吃冷飲。剛跑完步人體消化系統仍處於抑制狀態，吃冷飲會容易引發胃痙攣，腹瀉、嘔吐。

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