戰繩訓練的好處以及3個經典動作推薦

戰繩簡介：

戰繩直徑一般為1.5英寸（3.8厘米）-2.5英寸（6.3厘米）不等，繩長9米-15米都有，當然戰繩越長在訓練時對抗的阻力越大，相應的難度就越高。早在20世紀30年代就有軍隊用於軍事訓練的先例，20世紀90年代首先被MMA綜合格鬥職業拳手廣泛用於速度爆發及核心穩定的體能訓練，之後越來越多的運動隊發現戰繩訓練可以更好的提高運動員的綜合體能，帶來運動水準的提升，逐漸被更多運動項目所接受，為職業運動員提供有效的訓練幫助。

現今戰繩訓練也被應用於私教健身課程中，為私教客戶提高心肺能力、爆發力、肌肉力量、核心穩定、身體協調、加快脂肪代謝及改善體形帶來良好的收益。相較於傳統訓練，進行適度高負荷的戰繩訓練可以引起較高的急性代謝需求，而且帶來更多有效性、全面性、多樣性和趣味性的訓練方式。接下來要給大家帶來幾個經典的戰繩訓練的動作！

1.戰繩開合跳

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固定戰繩錨點，雙手持戰繩置於身體前側，雙腳站立與髖同寬，雙膝微曲。訓練時保持手肘微曲，雙臂向外圓周運動，將雙臂從膝部過頭頂畫圓，同時雙腿進行蹲起運動配合。不通過全身肌肉群共同用力的主動參與快速完成訓練動作。

2、跳躍砸繩

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雙手持戰繩置於體前腰部高度。訓練時雙腿、雙臂和背部同時發力展體，利用爆發力向前上方擺動戰繩，隨後再雙臂向下快速擺動戰繩回到起始位置。持續動作訓練不要間歇，盡最快速度上下鞭打戰繩完成訓練。訓練重點：因為這個訓練與戰繩潮汐波相比，使用控制戰繩相反的力，重點強調一個推戰繩遠離的力，而不是拉戰繩靠近的力。

3、左右強摔

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穩定身體的核心控制，利用全身同時發力翻轉戰繩從地面到身體的另一邊，擺動雙臂和戰繩好像一個彩虹的弧形波在身體左右翻轉移動。通過曲腿轉體全身發力左右擺動戰繩不要間歇，動作儘可能快速協調完成訓練。

訓練建議：

1、進行戰繩訓練時,你需要調動整個身體的協調用力使戰繩快速的移動。不僅只是手臂，而是更多關節和肌肉參與的全身運動，因此戰繩訓練也會使訓練者消耗更多的能量。

2、使用較短的休息時間。提高訓練強度及能量代謝，最直接有效的方式就是使用較短的休息時間，從而使心率始終保持在較高的目標心率強度的戰繩訓練，通過高強度、短休息的繩動訓練可以提高最大攝氧量訓練，不但可以增加訓練時的能量消耗，還可以利用訓練後身體恢復時償還氧債的方式提高代謝率，有效增加每日能量代謝總量，達到瘦身減脂的目的。

安全提示：

任何運動都將存在一定的安全風險，請訓練者首先通過運動風險評估後，視情況安排安全的運動強度

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