究竟哪一種深蹲，才能翹臀不粗腿？

人們都說「無深蹲，不翹臀」

可是太多女孩反映

練完深蹲屁股沒感覺

腿卻反而好像粗了

這可怎麼辦？

其實，深蹲也有很多種

有的是發展極限力量

有的是發展腿部力量

今天MAX就來講解一下

哪種深蹲才能讓你翹臀不粗腿！

上圖的紅色部位，就是我們在做深蹲動作時參與發力的肌肉。

可以看到，在所有的深蹲種類中，你的大腿前側肌肉（股四頭肌）和臀部肌群（臀大肌、臀中肌）都一定是同時發力的，因為深蹲本身就是一個「髖膝共同屈伸」的動作。

不過，我們有一些方法，能讓你的訓練重點偏向於臀部。

如何提高深蹲時的臀部發力感？

1. 想像力

不要覺得玄乎，想像力本身是一種念動力，它實打實地參與到所有的健身訓練中，我們之前講過，當你發力，一定要把注意力集中到你的目標肌肉上，怎麼集中？用的就是想像力，想像血液的流向、肌肉的膨脹，所謂「念動一致」就是這樣。

在深蹲中，你除了要注意感受臀部的發力，同時要想像「往後坐」的情景，重心放在腳後跟上，前腳趾要有離開地面的感覺，同時上身略往前傾。

2. 外八字

臀部有一個重要作用就是「髖外旋」（讓腳尖外八），所以在深蹲中為了更好的提高臀部發力感，在調整腳的站位的時候，應該讓腳的站距與肩同寬或者略寬，同時腳往外八30度以內，而這，其實就變成了「相撲深蹲」！

3. 藉助彈力帶或阻力圈

將彈力帶或者阻力圈纏在膝蓋上方或者下方（不要正好套在膝蓋處），讓彈力帶或阻力圈保持有一定張力。然後雙腿膝蓋用力向身體兩側打開，抵抗彈力帶或阻力圈的張力，不要讓彈力使你膝蓋內扣。

在這種阻力基礎上練習深蹲，可以提高對臀中肌（也就是你的臀部外側）的訓練程度，從而進一步提高深蹲時的臀部發力感。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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