埋頭跑≠好成績！賽前不看這裡，小心跑到坑裡！

健身 07-12

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第三部分——精英跑者計劃

強勢回歸！

最完整的成績拔高訓練秘籍，

跑步大神們久等啦~

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《精英跑者計劃 | 賽前減量期安排》

馬拉松，

是一項體能消耗巨大的運動，

每一場賽事開始之前，

都需要進行大量的準備工作。

如果你只是一名跑馬愛好者的話，

一年全馬參與最好不超過四次，

而且賽前要做好減量訓練，

讓比賽是的身體達到最佳狀態。

賽前減量

很多有經驗的馬拉鬆手會告訴你，減量訓練做的好壞直接決定了跑馬錶現的好壞。很多人會忘記跑步訓練是很辛苦的，你不能不做準備直接參賽，不可能在沒有減量訓練情況下表現好。

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一個精心計劃的、合理減量訓練會給比賽表現帶來很大好處。這種逐漸的減量放鬆能驅散之前訓練中堆積的致疲產物。減量訓練能使身體得到休息恢復，給雙腿帶來活力，最終會帶來最佳的比賽表現。

關於減量訓練，我聽到最多的抱怨就是減不下來，感覺訓練太少不放心。要明白：減量期的開始就標誌著訓練期的結束、備賽期的到來，任何大強度訓練都只會破壞比賽當天的表現。

馬拉松減量期一般始於比賽前2-3周，也就是說，最晚在賽前第二周跑最後一次長跑。在減量期，跑步量應為平常每周訓練量的30%-50% 。最好的減量訓練是保持之前訓練強度，逐漸在賽前幾天內將訓練量降至0。在此期間，不要進行速度訓練。

最後一次高質量訓練應是在賽前第二個周六，以馬拉松目標速度跑16千米。在此次訓練中，必須以高度的自律性保持訓練質量，最好一個人跑，並時刻關注跑步姿勢並保持目標速度。不要跟其他跑友賽跑等。

在此後的周一，你就應該進入減量期，逐漸減少訓練量。此時，有些人感覺心情沉重。關注少訓練量帶來的快樂，想著你有足夠的時間放鬆，享受減量期吧。

馬拉松準備最重要的日子是賽前第二天。那一天，不要訓練，只是休息，早早睡覺，睡得越多越好。躺在床上，讀書、聽音樂、放鬆。即使睡不著，也躺下，這是最好的做準備方式。記住：最後一周做的任何事都不會促進比賽表現，做任何事都只會阻礙比賽表現。因為高質量訓練得花至少2周時間才能有效提高表現，過度訓練只會影響表現。

小貼士

第一次跑馬的人應該在長慢跑開始前先走一段時間，走多久呢？每跑10分鐘走1分鐘（如，計劃跑60分鐘的話，就在跑之前先走6分鐘）跑馬時也是如此。走的速度比慢跑每千米只慢15秒，也就是說在整個42千米的跑馬過程中，只慢了不到7分鐘。如果不先在開始走一段的話，隨著疲勞感的加劇，你會最終越來越慢。

近期賽事

貴陽線上馬拉松

比賽時間：7月15日