前蹲VS後蹲，最強下肢動作or關節粉碎機？

來源：https://breakingmuscle.com/fitness/front-squat-versus-back-squat-which-one-is-best-for-you

作者:Tom Kelso

頸前深蹲，還是頸後深蹲，哪種方法可以使你得到更好的訓練效果？

這取決於你的訓練目標、整體關節的靈活度以及安全性。

更強壯更大的腿部

肌電圖研究表明頸前深蹲與頸後深蹲兩者都募集許多主要的肌群——股四頭肌、臀部、腘繩肌、股內收肌、小腿、上背部、下背部以及腹部。但是這些肌群的發力重點隨著動作運動軌跡而不斷發生變化。

頸前深蹲:強調股四頭肌和上背部肌群。這個動作需要訓練者保持一個更直立的姿勢，增加核心的穩定性，最大程度限制上身前傾。整體動作軌跡幾乎是直上直下的。

頸後深蹲:相比於頸前蹲，頸後蹲的壓力更多轉移到臀部和下背部。當你執行高次數、大訓練量組的計劃時，頸後深蹲要比頸前更合適，因為隨著動作的進行你依然有能力控制住背上的杠鈴。（而大訓練量頸前深蹲帶來的疲勞會導致杠鈴無法很好地固定在頸前）

「關於頸前或是頸後深蹲的爭論，通常意義不大，因為沒有哪一個是最好的。再強調一次，具體選擇什麼動作取決於你的訓練目標、整體關節靈活度以及安全性。」

頸後杠鈴深蹲可以用較重的重量進行訓練，因此許多人認為這個動作可以更有效刺激肌肉和力量的增長。但其他因素也有影響，例如組數和次數編排，飲食攝入量和潛在基因因素。所以你最終決定用哪種深蹲方式為主打，並不是簡單地看哪個動作能蹲得最重就選哪個。

關鍵是專項訓練

兩種深蹲都可以增加肌肉力量，進而提高速度、爆發力以及敏捷度。兩者的執肌肉很近似，只不過頸前深蹲著重強調膝關節屈伸，頸後深蹲則同時強調膝關節和髖關節的屈伸。

對於健美運動員來說，你可以依個人特點選擇頸前或頸後其一。但對於其它體育項目來說，需要考慮將深蹲形式和專項運動技能結合。假如你是舉重專項的運動員，你就不能只練頸後深蹲，你也必須熟練掌握頸前深蹲，因為它是比賽動作（挺舉）的組成部分。

關節的靈活性

一般來說，頸前深蹲要比頸後深蹲對關節的靈活性要求更高：

你的上背部需要適當向前頂，以保持挺胸；

肩膀和手腕需要足夠靈活才能正確地架住杠鈴（經典頸前蹲握法如下圖）。

你的下背部和臀部肌肉需要良好的柔韌性去完成足夠低的深蹲，同時保持膝蓋朝向和腳尖朝向一致。

最後，還需要一定的踝關節活動度，以保持雙腳平貼地面，避免出現腳跟抬起或弓背的情況。

這些並不是在說明如果你的這些關節缺乏靈活度，就不能做深蹲。如果你是個柔韌性較差的新手，你仍然可以在身體力所能及的範圍內進行下蹲。隨著你對動作的掌握和學習，你會發現自己逐漸有能力蹲得越來越深。當然，如果平日再搭配一些額外的柔韌性訓練就更好了。

柔韌性基本上是一種一勞永逸的事情，一旦你打開它之後，反彈作用是很小的。

肩關節的安全性

頸後杠鈴深蹲（高桿位或低桿位）——將杠鈴放在斜方肌偏上或是偏下。都需要肩關節的外旋和外展，沒有健康的肩關節，你會難以保持正確姿勢固定住杠鈴。患有肩部損傷（例如肩袖或是盂唇問題）的話，深蹲時保持固定的杠鈴位置可能會有困難。

頸前杠鈴深蹲是把杠鈴放在三角肌前束。同理，健康的肩關節可以保持這個姿勢，但肩鎖關節分離或肩部撞擊可能就會感到疼痛。已經損傷的關節，在深蹲時很可能會加重問題。

如果你是一個有肩傷並且在深蹲時感到疼痛難受的訓練者，應該先請教醫生，健身教練在這方面沒有什麼發言權，起不了決定性作用。訓練中，你可以暫時採用哈克深蹲或腿舉等更簡單的形式來代替常規深蹲。

膝關節的安全性

正確的頸前和頸後杠鈴深蹲可以增強膝關節的韌性，減少潛在的半月板損傷或韌帶撕裂。以下幾個重點:

1. 開始下蹲時，髖部和膝部同動，要比只動膝更安全一些。

2. 避免膝關節過伸（嚴重超過腳尖的位置），適當超過是允許的。

3. 上身保持相對固定，不要有太明顯的形變，因為上身的不穩定會導致下身代償，引發意外事故。你應該保持略微挺胸，脊柱中立。

4. 下蹲時足部緊貼地面，不要出現腳後跟抬起，墊腳的情況。

一塊很重要的膝關節穩定肌：股內側肌（在股四頭肌的內側）。

頸前深蹲對這塊肌肉的刺激要比頸後深蹲好一點，頸前深蹲還可以教你防止膝外翻塌陷。膝外翻塌陷是膝關節前交叉韌帶(ACL)損傷的原因之一。

腰椎的安全性

無論你訓練的是頸前還是頸後深蹲，都可以適當地加強下背部肌群的力度。表面來看，頸前深蹲比頸後深蹲更安全，因為頸前深蹲前傾幅度較小，腰椎剪切力小。但這並不意味著頸後深蹲對腰椎有危害。如果你採用正確的技巧和姿勢去做頸後深蹲，那一點剪切力並不危險，安全性是可以保證的。

哪種深蹲更適合你？

再強調一次，具體選擇什麼動作取決於你的訓練目標、整體關節靈活度以及你個人需要考慮的安全性。

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