向騎行運動之痛——膝蓋痛說再見

膝蓋是單車運動的使用最頻繁的關節部位，也是磨耗量最大的身體部位，而且膝蓋一旦受傷，就很難復原！所以一定要特別注意膝蓋部位的不適，否則後果難以收拾！

膝蓋酸痛發生的原因：使用太重或太輕的齒輪比。

使用太重的齒輪比不僅會消耗大腿肌肉，也會快速磨耗膝蓋關節。大腿的傷害休息一下就可以恢復了，但是膝蓋一旦受傷，恢復時間將會很長，而且複發率會很高，一定要特別注意小心才行！所以，齒輪比絕對不能設定得太重太高，踩踏時當然要有一點點重量感，但千萬不能感到「沉重」或「吃力」，膝蓋一旦感到不適就要儘快調整齒輪比，甚至休息，否則情況只會越來越糟。

以單車運動來說，維持每分鐘70～90轉的踩踏轉速，並使用稍有重量感但不吃力的齒輪比，才是最健康最有運動效果的騎乘方式。

但如果踩得太輕而且讓踩踏轉速過快的話，也會傷害膝蓋關節。膝蓋關節不同於肌肉，除了過大的出力會造成膝蓋的負擔外，每一次的踩踏也都會稍微損耗膝蓋關節間的潤滑效果。所以踩踏的轉速也不能太快太頻繁，否則如果膝蓋本身的自我潤滑功能下降太快，會使得關節間的軟骨組織無法得到適度的潤滑，那麼膝蓋之間的軟骨組織就會開始相互摩擦損耗，這很可能會造成長期性或永久性的運動傷害！所以膝蓋一旦開始感到不適，應該要儘快調整騎車強度，最好是先休息一陣子，等膝蓋康復後再復行運動，否則後果不堪想像。

騎車前後要做足夠的熱身暖身動作

騎車前後熱身與暖身的習慣也是維護膝蓋健康的重要關鍵。把關節弄暖，把筋拉開，讓膝蓋早點進入工作狀態，這樣才能避免膝蓋在「冷機」時動作，導致不必要的運動傷害。

天冷時的保暖裝備

膝蓋關節本身對溫度的自我調節適應能力比富有血管纏繞的大小腿肌肉要差的多，也更容易受到寒溫的影響，只要內外溫度差異過大，膝蓋會更快產生磨耗的情形。因此天冷時一定要特別注意膝蓋的保暖工作，除了一般的長車褲外，一般運動用的護膝對膝蓋的保護與保暖也有很大的幫助。

坐墊位置過低或過高會導致膝蓋關節磨耗

單車坐墊設定上的偏差也會帶給膝蓋嚴重的傷害。有很多人喜歡將坐墊拉得高高的，以為這樣出力比較直接、有力，其實這是最易損傷膝蓋的騎乘方式！就像是拉單杠一樣，如果將手臂完全放下，再拉上去就不容易，而且會讓關節多一次磨耗的機會。拉單杠放下時手臂不能全放，讓手肘關節保持一點彎度，這樣不僅回拉容易出力，關節也可以避免多餘的運動傷害。騎車亦然，當腳踏到低點時千萬不能將腿完全打直，否則不僅拉回不易，對膝蓋的傷害更是難以言表。坐墊高度絕對不可太高，踩到低點時，一定要讓膝蓋保持一點彎度，這樣才是正確不傷膝蓋的姿勢。

坐墊太高不行，太低也有問題：偏低的坐墊位置由於出力不易，出力的角度也不對，且會讓膝蓋在每次踩踏時發生多餘的動作與磨耗，同樣也會使膝蓋受傷。不高不低的坐墊位置對膝蓋關節至為重要！

坐墊位置過於偏後或偏前會導致不正確的出力與磨耗，不只是坐墊的高度設定上要小心，坐墊的前後位置萬一有偏差，也會帶給膝蓋傷害。偏後的坐墊位置會使得膝蓋受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐墊位置施力不易，同樣也容易使膝蓋受傷。基本上膝蓋的位置在踏板位置呈水平時，應該在踏板中心的正上方，或前後不超過5公分的範圍內。

再次強調一次：膝蓋的酸痛或受傷是單車運動最大的殺手，而且一旦發生後不容易康復，且容易複發，因此一定要小心保護膝蓋才行！如果有任何不適發生，要趕緊找出原因並修正，千萬不能勉強，否則一旦讓膝蓋受傷，很可能會讓你餘生與單車絕緣也說不定。

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