都吃那麼少了還瘦不下來，為啥？為啥？為啥？

「減肥怎麼那麼痛苦啊」

「都吃得那麼少了還不瘦，還要怎樣啊」

「好想吃東西，可是我在減肥」

如果你的減肥狀態是這樣，不要懷疑，你不會瘦下來的。

為什麼？

因為你減肥的打開方式從一開始就是錯的！

吃得不多還是胖，為啥？

很多人都覺得現在之所以肥胖的人多，是因為比以前吃得好、吃得多了。然而，有研究顯示，與40年前相比，現代人的熱量攝入其實減少了。

難道肥胖不是因為吃得多嗎？

是不是會胖，是不能單看吃多少（攝入量），還要看消耗量。

攝入熱量=消耗熱量 體重不變

攝入熱量＞消耗熱量 體重增加

攝入熱量＜消耗熱量 體重減輕

消耗熱量有兩種，1）身體運動產生的消耗；2）即使一動不動，身體自然消耗攝入的營養和身體脂肪產生熱能的「基礎代謝」產生的消耗。

雖然現代人攝入量減少了，但是消耗量也減少了，並且是運動及基礎代謝兩種消耗量都減少了。

但是，問題並不僅於此。

很多人認為平常運動少，就更需要減少飲食量，孰不知這反而容易造成易胖體質。吃太多的人減少飲食到適量是健康的節食，但是原本就吃得不多的人減少飲食量，會讓身體代謝變糟糕。

原本吃得不多的人減少熱量攝入，不僅熱量，必要的營養素的攝入量也會減少。這樣一來，身體代謝相應地下降，逐漸變成可以靠很少的熱量生存的所謂「節能」體質。

這樣，雖然體重會暫時下降，但由於身體代謝下降，稍微吃一點就會反彈。並且，由於飲食量減少，營養素的攝入量隨之減少，肌肉也減少，進一步使代謝下降，形成惡性循環。甚至由於無法攝入必要的營養素，體重雖然下降了，但更容易陷入「身體狀況不佳」、「檢查指標不好」的狀態中。

【圖2】相同熱量收支平衡下的代謝狀況變化

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如上所示，較高熱量水平收支平衡的人身體狀況好，很難長胖。但是，低熱量水平的收支平衡身體狀況不好，容易長胖。」

代謝！代謝！代謝！

現在越來越多的人「害怕」吃東西，不論胖瘦都深信不吃東西減少熱量是好事。然而，其實重要的不是減少飲食量，而是提升身體代謝。

身體代謝能力好的人，吃下去的食物能夠有效地轉換為營養被身體吸收利用，無需刻意減少飲食量，也不會發胖。

反之，代謝能力差，吃得食物無法被身體有效利用，反而容易發胖。

要提升身體代謝，運動是一個好辦法，然而對於沒有每天運動習慣的人和身體狀況不佳的人來說，突然開始運動的門檻很高，容易受到挫折。如果你屬於這樣的人，那麼，小醫的建議是從飲食節奏開始調整。

具體可按照下面的步驟123進行改善

飲食調整金字塔（調整營養均衡的3個步驟）

很多人想減肥時，基本做法都是減少飲食量或改變飲食內容（步驟2），或者通過營養品等來獲取特定的營養素（步驟3），然而，其實最應該做的是調整飲食節奏（ 步驟1），這才是減肥成功的基礎。

小改變，大收穫

那麼，飲食節奏具體是什麼？

比如，不吃早餐的人開始吃早餐；早上吃的少晚上吃的多的人改為早上和中午吃；晚上吃飯晚的人將用餐分為傍晚和回家後，並減少回家後的飲食……

概括來說，就是首先要改變飲食的時間和分配。目標是早餐在上午8點前，晚餐在晚上8點前。

只要這樣持續一周，即使不改變飲食的總攝入量，很多人都減輕了1kg以上。

其原因與飲食時間有很大關係。我們的身體有多個生物鐘，其中日周期節律（晝夜節律）與減肥緊密相關。

人的身體代謝在1天中的狀態是不同的，時間決定了用餐後消耗的熱量、容易被利用的營養素、不容易被利用的營養素。比如，由於深夜類脂體和糖類的代謝不好，晚上用餐比早上、中午更容易變胖。

「吃早餐」和「深夜不用餐」，只要堅持這兩點，由於消耗的熱量增加，身體代謝提升，即使不改變飲食量和內容，也是能瘦的。

人潛意識裡是一種要求「回報」的動物，哪怕是對自己，如果做什麼能真實地看到「可以得到回報」，那麼改變就會變得自然而然。

只要堅持改變飲食節奏一周，你會發現早上起床不再是「痛苦」，早餐後有排便，從早上開始頭腦清醒，更容易入睡等，能感受到身體狀況發生變化。

這種變化也就是對我們堅持的一種「回報」，體會到了變化，那麼自然也就變得想開始嘗試運動，之後也變得更容易保持減肥的決心。

每周量體重

到目前為止，減肥的根本都是控制熱量攝入。但是，如前所述每個人的代謝存在差異，而且即使代謝相同的人每天的情況也是不同的，比如女性會因為月經周期發生變化。

用體重來檢查自己熱量收支是否正常

即使同樣的東西吃同樣的量，也有肚子餓和不餓的時候，這樣代謝是不同的。雖然卡路里可以作為參考，但是看自己熱量收支進行的是否順利，體重才是指標。

以一周左右的時間跨度測量體重，如果增加了，就重新確認生活節奏是否有問題，或嘗試通過運動來增加消耗。這樣一來，就知道適合現在的自己的合適飲食量了。

做到這裡，終於可以轉移到飲食調整金字塔3個步驟中的步驟2（調整飲食內容）了。

減少飲食量，體重暫時可以猛地下降，但是會反彈或導致身體狀況不佳，這樣是沒有意義的。

一步步提高代謝，塑造良好的熱量消耗體質才是最重要的。在步驟1（飲食規律）中打好堅實的基礎，步驟2（調整飲食內容）、步驟3（補充不足的營養）的效果才更容易顯現出來。

明白了吧，科學減肥，不但真正有效，可能還會幫你規劃生活，開啟新的人生哦~

那麼，祝你減肥快樂！

不做老磚家，拒絕偽養生

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