睏倦疲乏，食欲不振，飲食如何調節？

原創 | 芙蓉營養師

最近後台收到太多關於夏天飲食如何調節的諮詢，疲憊睏倦、食欲不振、有心運動但是無奈力不從心，但是體重似乎也沒有減輕，雖然皮膚狀態變差。。。吃點啥能讓自己感覺好點，重新恢復對食物的渴望和活力。

想起

童年的暑假，印象最深的幾件事：神煩的知了叫聲、睡不醒的漫長午覺、乏力疲憊的傍晚、甜到心間的冰鎮西瓜。。。以及寫不完的暑期作業，不知道你們回憶里的暑假，留言區可以告訴我。

《紅樓夢》里，曹公筆下的夏季，賈府上上下下也是都是又困又乏、懶得動彈的狀態，「

誰知目今盛暑之時，又當早飯已過，各處主僕人等多半都因日長神倦之時，寶玉背著手，到一處，一處鴉雀無聞

」。王夫人歪在涼榻上，丫頭金釧一邊垂著腿一邊打著盹。。。

後來想來這一幕簡直是暴風雨來臨前的平靜，之後的事情你們都知道了，寶玉和金釧調情，被假寐的王夫人聽到，然後就是金釧被趕而跳井、寶玉挨打（不好意思，我又扯遠了）。

說回正題，曾幾何時，一到夏天我也是這般癥狀，是什麼時候開始？我的身體狀態已經完全不受季節影響，保守估計一年中

的時間都是精神滿滿的狀態，根本不會因為季節影響到我的胃口和活力。

可以很確定地說，是從我重視吃三餐開始，重視每天的搭配，隨時調節自己的飲食，真正把吃飯當成生活中的大事來對待開始。

年輕時也曾為減肥作過，正餐吃得很矜持，對零食又完全沒有免疫力，和你們一樣，天太熱懶得去食堂排隊吃飯，經常喝著大果粒酸奶，吃著蘋果和餅乾，就能打發一頓，覺得吃得太甜，又補一根火腿腸。。。往事不堪回首，結果可想而知，越減越肥，而且整個人總是又困又累的狀態。

啰嗦這麼多，其實是想說，夏天出現這許多癥狀是有辦法可以對付的，作為營養師，自然該談談夏天如何吃，才能保持電量滿格的狀態？

首先還得分析你疲憊倦怠的原因，然後對症下藥：

1

、不想吃飯，只想抱著西瓜啃（無意識節食）

的確，天氣太熱，腸胃功能也會受限，胃口差也很正常，熱菜熱飯的確沒有用勺子抱著冰鎮西瓜啃來的爽，你並沒有刻意節食，只是無意識地用大量水果替代了正常的飯菜。這麼吃的結果，自然是營養失衡，優質蛋白和脂肪缺乏、

族維生素和各種礦物質缺乏。

水果雖然也有碳水，但是水果里的果糖並不能像主食里澱粉分解的葡萄糖一樣直接供能，所以水果並不能很快補充血糖來支撐你的運動力，這也是我一再強調減肥要控制水果的量，踏踏實實吃夠主食，才有力氣減肥；

B

族維生素的一個重要功效是幫助身體把吃進去的食物轉化成身體活動所需的卡路里，它們是各種營養素代謝的催化劑，尤其是維生素

、

、煙酸等。

特別值得一提的是，維生素

，又名抗神經炎因子，缺乏維生素

的最典型癥狀就是神經衰弱、晚上睡眠差，白天昏昏沉沉；而且缺乏維生素

會導致腸胃蠕動減慢，腺體分泌減少，食慾減退。

慵懶的午後，來一把

2

、飲食太過素淡、刻意節食

大秀身材的季節，誰不希望自己瘦一點再瘦一點，弔帶和辣褲穿起來，但是運動太辛苦，那只有少吃這一條路了。這個季節大魚大肉本來也沒什麼胃口，最適合減肥了。

都是少量粗糧和大量蔬菜來果腹，少油又少鹽，葷腥完全沒有，這看似健康的減肥餐，實則營養不良，熱量赤字大，碳水供應不足，根本不足以支撐日常活動的開銷。

再加上這樣的飲食其實是缺鈉的，雖然我們提倡清淡少鹽，但是在流汗多的夏天，身體丟失鈉比較多，其實可以適當吃些鹽來補充鈉。

3

、過量運動，過量飲水

除了節食，還有一些人加上運動一起，雙管齊下，本來夏天白天時間長，又沒有霧霾，特別適合運動，但是沒有掌握好度，過量運動，大量出汗，不僅導致可溶性維生素的流失，還有身體電解質大量流失，影響了血液電解質平衡。

尤其是鈉鉀鎂等元素，都是和神經肌肉傳導密切相關的礦物質，一旦缺乏，神經傳導受阻礙，身體肌肉和必然會乏力無比。不信你問問那些乾重體力活的人，吃太淡的飲食根本沒有力氣幹活。

那麼要如何緩解苦夏的這些癥狀，有如下幾點建議：

1

、吃不下大魚大肉，可以吃清淡好消化的豆製品替代，娃娃燉豆腐、芹菜香乾、尖椒豆皮都是不錯的菜品選擇。

2

、如果要吃肉，可以選擇更為清爽的菜式，例如涼拌雞絲、清蒸魚、醬牛肉、蝦仁蔬菜沙拉、夫妻肺片等等選擇，最好每天保證一頓有葷菜。

3

、即使偶爾不想吃飯，也不要一頓只吃水果，可以配一杯酸奶或者濃豆漿，加一勺堅果或者雞蛋來搭配，均衡營養。

4

、用紅豆替代三分之一的糧食，做成紅豆粥飯，不僅飽腹感更強，而且能補充豐富的鉀元素，又能祛除夏天的濕氣。

5

、每天吃夠

克蔬菜，其中

克綠葉菜，採用快炒或者焯拌的方式，最大程度保存蔬菜里的鉀、鎂等礦物質。

6

、相比較冬天，做菜的鹽可以適當多放一些，尤其是出汗多的日子，一定注意補充鹽分。

7

、適當克制吃水果的念頭，不碰甜飲料，把胃口留給三餐，主食可以選擇稠厚的雜糧粥，葷素菜搭配吃，加了紅豆綠豆的主食都特別適合這個季節。關於水果的是是非非，可以看之前的推送

8

、天熱不願意吃炒菜，可以吃涼拌菜，但是必須適當放油，或者增加吃堅果的量，充足的必需脂肪酸攝入是保持皮膚飽滿的必需條件。

以上，希望能幫你在這個夏天滿血復活，活出和以往不一樣的精彩。即使是夏天，你也得捨得讓自己多吃，才有力氣去減肥，才有資本去變美啊！

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