健身房殺手又來了，這6位你一定要當心！

NO.1 殺手第一位：卧推

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每年都有很多人卧推時被杠鈴、啞鈴等器械砸傷面部或頸部又或者動作不當導致肌肉撕裂。

大部分是因為訓練時脫手，或是因為取下和放回杠鈴時和搭檔配合失誤。因此，在進行卧推前必須擦乾手上的汗水，最好塗抹鎂粉或者帶上專業手套。

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正確的卧推，是將杠鈴下降至距離胸部約5cm的位置。很多人卧推時將杠鈴下降至胸部，這可是受傷的導火線。

不要自不量力，不要逞強！大的重量正是令卧推出現意外的催化劑。如果重量超過6RM，過大的壓力就會從肌肉轉移到關節上，脫手的可能性也大大增加。

NO.2 勻速殺手：彎舉

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勻速動作是健身訓練的重中之重，但還是有很多人在彎舉時不注意使用爆發力。練習彎舉這種單關節動作時，勻速動作格外重要，如果使用爆發力會很容易撕裂肱二頭肌和損傷肘關節。

很多人彎舉時使用的重量過大，導致必須晃動腰部和將上體後仰才能完成動作。這個不正確的姿勢會使肘關節受力過重而受到損傷。

NO.3 腰部殺手：硬拉

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眾所周知，硬拉可能會導致嚴重的腰傷。為此我們應該控制訓練重量，同時使用舉重腰帶作為輔助，硬拉大重量時，腳跟墊上鈴片縮短運動距離，避免使用爆發力快速拉起杠鈴。

硬拉中最易傷腰的環節：拉起杠鈴後刻意將身體後仰！

硬拉也是導致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發力錯誤造成的。硬拉時應該以股四頭肌和股二頭肌主動發力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發力。如果顛倒發力任務，肱二頭肌撕裂的危險性就會大大增加。

NO.4 上肢關節殺手：直立推舉

大家有沒有想過，奧運會傷，為什麼挺舉和抓取的環節採取腿部發力的方式?

部分原因在於，單純上肢發力時，重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關節都會因此承受很大的壓力。直立推舉也一樣，所以，直立推舉是名符其實的上肢關節殺手。

器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴推舉。杠鈴推舉，無論是胸前推舉還是頸後推舉，都是相當危險的。大家可以用器械或啞鈴推舉代替它們。另外，啞鈴推舉時應該採取站立姿勢，因為相對於坐姿來說可以減少腰部和肩關節承受的壓力。

NO. 5 肩部雙煞：頸後臂屈伸和下拉

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頸後臂屈伸，是訓練肱三頭肌的常見動作，有站立、坐姿和仰卧三種方式。

但是從運動生理學的角度來說，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸後臂屈伸，肩關節都處於非常不利的位置，很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作，肩部受傷的幾率大大增加。

頸後臂屈伸在所有健身動作仲是關節伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的關鍵是精確的動作而不是容易損傷關節的大重量。

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下拉和頸後臂屈伸也有三種方式：胸前器械下拉、頸後器械下拉和引體向上。頸後器械下拉是最受歡迎的，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節。

建議：胸前下拉，這個放心練；引體向上，要注意小心為上；而頸後下拉，最好避免做。

NO.6 小殺手：深蹲

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很多人在健身房裡面都會對深蹲敬而遠之，其實深蹲的危險性是被誇大了，深蹲訓練中受傷的概率低於前面所提及過的動作。

一些人在深蹲時，因為腿部力量不足，上體前傾，導致過多的壓力從大腿轉移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在這種情況下會造成到腰部不適，所以對比起來，大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同時，深蹲也告訴我們增強腿部力量的重要性。

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總結來看

健身中要注意以下2點

1. 參照標準動作

許多錯誤的習慣都在不經意的時候養成，大家健身的時候可以叫上夥伴或者教練觀察自己的動作並給予意見

2. 合理安排組數、重量

無論做任何事，只要超出一定範圍就會產生負面的效果。所以，健身的時候切忌操之過急和自大，合理各個動作的組數和重量，只有這樣才能練出你的理想身材。

光說不練假把式

看完留個言再走唄

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