春夏曬肌肉不再怕！最強 增肌減脂 5招魔鬼級鍛煉清單，冰塊型腹肌、馬甲線就在眼前！

隨著氣溫升高，春夏的炎熱氣息也逐漸蔓延開來，型男、潮女們齊聚海邊，大秀好身材的季節又快到了！面對成群結隊的肌肉棒子與乳波臀浪怎麼可以輸？揮別秋冬留下的大塊脂肪，掌握快速「增肌減脂」的 5 招終極魔鬼訓練，跟小編一起動起來！

第一招：極限燃脂飛輪！

想迅速在夏天來臨之前「增肌減脂」，勢必先培養出能夠承受大量運動所需的肌耐力、核心力量，最基礎的訓練可以從較為簡易的有氧運動----飛輪開始。以騎乘自行車為概念，穩定的踩踏動作運動全身，逐步提升強度與阻力，讓身體掌握到運動的節奏感，達到減脂的效果。

【小編建議：飛輪健身清單】

步驟一：熱身約10分鐘

先從平時可以負擔的轉速開始，逐漸拉高到70、80的區段，持續10分鐘直至開始冒汗。

步驟二：增強阻力，繼續維持5～8分鐘

將阻力環調高至略為吃力的狀態，維持步驟一的轉速不變，並維持踩踏5～8分鐘。此時會持續流汗，開始達到燃脂的效果。

步驟三：休息放鬆，減低阻力持續10分鐘

減低阻力但維持轉速10分鐘，結束後可再搭配其它訓練。

▼簡易又能運用到全身力量的飛輪，是增肌減脂需求的第一個任務！

第二招：基礎拳擊適能

基礎拳擊能夠持續訓練肌力以及有氧耐力，連帶增加身體的協調性、敏捷性，除了快速增加肌肉量，也能夠達到強力的燃脂跟高強度核心訓練目標。拳擊訓練包含了基礎的沙袋散打，也可以像上圖搭配原地踩踏組成拳擊操，增加運動強度。

如果想要更進階的話你還可以選擇戰鬥體適能，將會學習到 MMA 綜合格鬥技能，包含出拳、踢擊、膝撞、肘擊、下壓防摔、綜合格鬥沙包、扭纏技巧、護身倒法、沙包訓練，並結合踢技，模擬真正 UFC 選手的訓練，五回合五分鐘的循環達到高強度的有氧訓練目標，模擬真正 UFC 選手的訓練。

【小編建議：基礎拳擊健身清單】

步驟一：在拳擊運動開始之前，熱身10分鐘

此時可以先搭配低強度的有氧運動，為之後的基礎拳擊適能預先做好準備。

步驟二：左右交替散打3分鐘，中途休息一分鐘，持續六個回合。

以左右交替出拳的方式散打沙袋3分鐘，途中休息一分鐘達到動態恢復，再打3分鐘，重複6個回合。

步驟三：休息十分鐘

基礎適能運動結束後休息十分鐘，可以搭配低強度的核心訓練來達到身體的動態恢復。

▼若是身體狀況許可，還能結合間歇拳擊操來增加運動強度。

第三招：踢拳訓練

基礎拳擊適能之後，就是難度更上升一個層次的踢拳訓練！訓練的主要部位為核心、下背、腰臀等部位。很多人常常著重在上半身的操練，例如胸肌、腹肌等等，但卻忘記了支撐身體主要的力量來自於腰臀，更應該加強鍛煉。透過踢拳動作，可以更有效的運用全身的肌肉，達到更好的增肌減脂效能。

【小編建議：踢拳健身清單】

步驟一：以低強度的有氧運動暖身10分鐘。

由於踢拳屬於比較高強度的運動，在開始之前可以以低強度有氧運動先暖身，約需要10分鐘的準備時間。

步驟二：踢拳運動持續3分鐘，休息一分鐘，持續6個回合。

持續3分鐘的踢拳運動後休息一分鐘，再踢拳3分鐘，維持此規律重複6個回合。

步驟三：休息10分鐘。

可以搭配低強度的核心運動，讓身體休息約10分鐘，再搭配其它的訓練。

▼踢拳動作同樣可以搭配伏地挺身來加強運動強度。

第四招：高強度間歇訓練 UFC FIT

UFC FIT為結合波比操、深蹲、棒式以及撐地腿部運動等各項運動的高強度間歇訓練(HIIT)，運用每組進行 5 分鐘、六組為一個回合的高強度運動來達到全身性的訓練效果，以鍛煉身體各個部位的肌力、耐力以及柔軟度，達到全方位的增肌減脂！

▼在居家健身訓練當中常見的肘撐、棒式也是高強度間歇運動的其中一個訓練項目，想練好核心及腹肌，常做棒式絕對有很大的幫助！

▼運動強度相當高的波比操(BURPEES)也是HIIT運動常見的一項訓練。

第五招：每日終極訓練D.U.T.

以各種更高難度的高強度間歇訓練結合起來的每日終極訓練D.U.T.，集結戰繩、TRX 懸吊裝置、壺鈴、葯球、沙袋、跳箱等等多元化的訓練器材，針對受訓者的速度、敏捷、協調、核心力量、自體重量，創造出的終極訓練招式！比起第四招在家中也能做到的高強度間歇性訓練，這招更厲害、更猛、更具全面性！

▼MA-TRX （Martial Art TRX）懸吊裝置為每日終極訓練D.U.T.的其中一個項目，藉由燃脂有氧、懸吊運動、坐姿沙包擊打、揮空拳踢腿等多種訓練方式，強化你的耐力、肌力、平衡感、柔軟度、核心穩定，挑戰身體控制及運動能力。

看完以上的五招訓練招式，是不是很想快點動起來，在夏天之前鍛鍊出自己的冰塊型腹肌、馬甲線呢？

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