三天一個循環怎麼練？這種方法或許更適合你！

文作者 ydrqfd

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相信大多人的訓練都腿、胸、背、手臂、肩部、腹部這種方式循環訓練，這也是我們最常接觸的一種訓練方式，因為此訓練方法的針對性較強，段時間內對某一部位的改善效果會很明顯。

其實我們之前也有講過，這並不是最唯一的訓練方法，對每一個人來說，這也不一定是能讓我們進步最快的，尤其是對於肌肉力量比較差，存在明顯薄如點的健身初學者和女性朋友。

原因如下，大多的動作都是依據整體的運動而被設計，有很強的整體性和連貫性，如果你的肌肉力量不夠，就很難在一次完整的訓練中按要求（標準的）完成訓練，比如你的二頭和前臂薄弱，對練背就是一種阻礙，三頭弱，對練胸就是一種阻礙。

如果浪費精力，在「滿負荷」的肌肉刺激上（比如練胸20分鐘，你的訓練就能滿足對當前的胸肌刺激，剩下的時間是不是浪費了呢），不如用這些時間去做一些其他的訓練這也就是我們今天提到上肢+下肢的訓練方法，比起全身訓練訓練，它有一定的針對性，比起傳統的分部訓練，它又能更好的利用時間和降低肌肉過勞（損傷）風險。

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上肢

平板啞鈴卧推：3-5組X8-10-次 無休息，使用的重量在1RM 50-60%就好

杠鈴划船： 3組 X8-10次， 休息60s，使用重量依據自己的發力感受為準，不做RM要求

窄距對握引體向上：3組X6次，休息30s。

上斜杠鈴卧推 ： 3組X6次 休息60s，使用的重量在1RM的80-85%。

窄距杠鈴直立划船： 3組x10-12次，休息60s，以背部斜方肌感受為準不做RM要求。

雙杠臂屈伸（三頭）： 4組X10-12次，休息60s，可以根據需求負重。

啞鈴慢彎舉：5組X10-12次，盡量不休息（短暫休息），合適重量。

要點指導：

啞鈴卧推：總的來說啞鈴卧推是最靈活，最友好，也是最實用的經典練胸動作，之前藉助視頻資料有給大家詳細介紹過，動作時只要牢記這兩點提示，你就可以做的更好，第一怎麼做讓肩部的壓力最小？第二，怎麼做有助於胸部發力？

杠鈴划船:這也是有一定難度的動作，但在動作中保證這三點，你就會有一個不錯的划船動作，第一，背部是否平直，第二，是否能維持一個穩定的站姿，第三，是否以肩胛骨的後縮開始動作。

V引體向上：這個動作更好的刺激到你背闊肌的中下部。

上斜杠鈴卧推：胸上部（近鎖骨）處一直是大家訓練的薄弱點，所以大家一定要重視，斜板的傾斜角度在35-45直接就好，這樣有助於你上胸的發力，詳細見視頻。

窄距的杠鈴直立划船：寬握時，主要是針對三角肌的中束，而窄握時，重點則在我們背部的斜方肌，動作的關鍵點還在在肩胛骨的運動，要明顯感受到肩胛骨的上下旋動。

雙杠臂屈伸:這個動作雖然大多的時候拿來練胸，但確實是為三頭肌而生的，保持身體的直立，夾緊手臂，盡量避免胸肌參與，以肘部的開合來「引導」動作

啞鈴慢彎舉：這個沒有太多問題，主要是避免身體搖晃借力，肩部移動借力，夾緊你的上臂並保持不動，然後通過肘部的彎曲來舉起重量，可以安排2-3組錘式彎舉

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下肢及核心

頸前深蹲 4組X6-8次，休息60s，選擇1RM重量的65-75%

硬拉 3組X6-8次，休息60s，選擇1RM重量75-80%

早安動作 3組X10-12次， 休息60s，使用相對較輕的重量

器械腿彎舉（屈伸） 6組，各3組，10-12次，休息60s

卷腹左右運球 3組X15-20次， 休息60s

懸垂舉腿 3組X12次，休息60是

深蹲和硬拉：深度和硬拉一直被認為是比較具難度的運動，但大家也不要把它想的太複雜，這兩個運動本身就是來源於日常生活，蹲和地面提物，只是我們要以更規範的要求去避免一些因大重量而造成的自身損傷。

脊柱：要保證背部的自然平直，這也是就是告訴你屁股要推出去（髖關節的活動度）。

穩定：杠放置的位置是否人體重心的重心上

膝關節：如果你想減少膝關節的壓力，在「蹲」或「拉」的時候，就要儘可能的保證小腿與地面垂直，但涉及到自身結構和平衡的問題，實在做不到完整的蹲或拉也不要過於苦惱，我們可以選擇更加靈活的動作進行代替，以後會給大家介紹。

早安動作：和山羊挺身一樣，這個動作背被多人認為是具有運動風險（脊柱受傷）的動作，其實如果你把握好以下原則，將是很好的臀部和豎脊肌的訓練動作。

1、以髖關節（臀和腿）主導發力，開始動作，而不是下背

2、在運動中保持背部的平直

3、注意動作的幅度，避免各種的過伸造成的一系列壓力。

器械腿彎舉（屈伸）：這個沒有太多介紹，藉助健身房的器械，對大腿前側的股四頭肌（做屈伸訓練），對大腿後側的腘繩肌和臀部(做彎舉訓練）

卷腹左右運球：動作做起來很簡單，做好還是比較困難的，因為要保持腹肌的高張力做15-20下，對於不少人會是一個挑戰，這個運動主要是針對我們的腹外斜肌

懸垂舉腿：這個動作大體會分為兩個階段，從最低的到腿與地面平行的舉腿階段，注意是針對腹直肌的下腹部，從與地面平行做向上的卷腹動作的卷腹階段，注意是刺激的是腹直肌的中上部。

動作唯一要注意的地方也是要保持腹肌的高張力，這樣不但能保持對腹肌的有效刺激，而且還能減輕因一些細節問題造成的腰椎壓力。

總結:之前我們講到，這種上身+下身分部的練法，非常適合剛開始健身的初學者，基礎力量比較薄弱的大多女性，長期處於固定模式的健身訓練者。

如果你在你當前的模式看不到什麼特殊的進步，你可以試試這種三天為一周期的循環訓練，一周安排可這樣 上肢+下肢及核心+休息 重複。實際上，無論你選擇何種健身模式，最好在3-5月變化一下新的形勢，「新鮮」有助於你的進步。

另外，在日常的訓練中，一定要養成做記錄的習慣，每一天的組次，重量，間歇時間、訓練總時間等等，雖然這看起來很啰嗦，但是慢慢的你就會這種記錄會讓的訓練更加清晰，訓練效率更高，訓練取得進步因此也會更快。

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