為啥少吃多運動還瘦不下來，體重難以下降的真兇——基代損傷

為啥吃得少、堅持運動，你還是不瘦？

「我每天運動，也有飲食控制，2個多月了掉了幾斤可是現在體重不變了，圍度也沒什麼變化，我都沒信心運動了！」

「我怎麼運動不斷可是吃一點兒就會長肉啊，好悲傷」。我每天都會收到這樣的評論和簡訊。

這個很普遍的問題之原因都是一個——基礎代謝損傷。

「什麼是基礎代謝？為什麼基礎代謝這麼重要？　　基礎代謝，簡稱基代，英文叫做Basal Metabolic Rate（BMR）。基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。換句話說就是你吃飽了往床上一躺不吵不鬧不動不玩遊戲不上微信，然後和蠟筆小新一起玩裝死遊戲時身體也需要消耗的熱量。　　這些消耗用於保持各器官的機能。基代隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。疾病，進食，溫度環境變化，承受（身體和精神）壓力變化都會影響身體的能量消耗，從而影響基代。　　看到這裡你會說，我聽你的多運動多消耗不就得了，管基代做什麼呢？　　好吧，拿A小姐做個比方，她170磅時每天的基代是1550大卡，日常活動（吃飯說話上班看電腦等）大概是600大卡，拚命運動消耗掉400大卡，一天總消耗在2550大卡左右。　　在這裡基代佔了61%，運動呢？運動只佔每天總消耗的15.7%。現在你還覺得運動消耗的熱量比基代重要嗎？

「為什麼基礎代謝會降低，基代損傷如何發生的？　　那些絕食/斷食的人是最好的例子。　　很多妹子不吃飯，或者飲食熱量過低，然後把自己的基代搞到跌到地板下面，節食的人基代會降低40%左右甚至更多。你可以絕食幾天甚至幾個禮拜但是你沒法永遠絕食，等到你恢復飲食那一天，或者暴食那天開始，因為你的基代已經很低，多出來一點點熱量身體都會瘋狂的轉化成脂肪儲存起來。　　所以靠絕食或低熱量飲食「瘦」下來的人基本沒有不反彈的。美國健康協會跟蹤幾十萬人後得出的數據是，95%的人在5年內體重反彈到和原來一樣，70%的人反彈到比原先還高。

而這些人體重回去了，他們的基代提高了嗎？不幸的是，由於絕食/低熱量飲食期間丟失大量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，他們體重回去了，但是基代還是很低。

而很多人會陷入到這個「餓瘦-復胖-餓瘦-復胖」的怪圈中，俗稱Yo-Yo Dieting。而他們的體脂和膽固醇也會越來越高，健康狀況越來越差，埋下身體系統的安全隱患。「如何防止基代損傷？　　身體是一個很神奇、適應力很強的機器。你可以在平時訓練中防止基代受損，也可以慢慢讓受損的基代恢復到原先水平（需要時間）。1別著急　　減肥這東西，越快長期效果越差。一般來說你每個禮拜不應該減掉超過自身體重1~1.5%的脂肪，只有這樣才能最大保證肌肉不會不必要分解。沒有肌肉就沒有體形，同理沒有肌肉就不可能保持基代。2保證碳水化合物攝入　　不可否認，低碳水甚至0碳水會快速降低體重（我沒說體脂），碳水會提高細胞滲透壓讓細胞飽滿，肌肉細胞飽滿的時候就會向大腦發射信號「我們很好，請祖國人民放心」！大腦受到信號後就會放心的提高代謝程度。　　當然碳水吃太多不利減脂，但是我非常不喜歡過低碳水飲食（通常我建議比例控制在碳水化合物和蛋白質熱量各佔40%，脂肪熱量佔20%，當然個人可以根據自身條件調節）。

3要偶爾高碳水　　碳水化合物對於維持基代和Leptin（瘦素）至關重要。Leptin的作用為提高新陳代謝，抑制食慾，控制體重。而Leptin激素水平高低取決於碳水攝取水平和身體脂肪水平。4脂肪不能少　　飲食中嚴重缺乏脂肪會導致睾酮水平的降低，從而造成肌肉分解，而肌肉分解最後導致基代水平降低，這是一個連鎖反應。

身體一旦感覺到你日常飲食中脂肪含量極低以後就會開始做出反應來保護自身脂肪不被分解，優先分解肌肉。　　你還稀里糊塗的以為體重掉了不少，其實掉的大多是肌肉，不但基代進一步損失，以後反彈的時候脂肪會潮水一樣涌回來，而損失的肌肉不會自己長回來。

5會鍛煉，更要會休息　　持續的大強度訓練，沒有充足的睡眠和休息，缺乏營養補充的話，一段時間下來身體里各種激素會失調，Leptin瘦素水平降低，睾酮水平降低，甚至身體抵抗力也會降低。　　一般來說初學者最好練2天休息1天，中級人士練3休1，高級人士根據自己身體和運動情況而定。一些提高代謝的tips1、少食多餐！無數實驗證明了一天吃5-6次東西的人基代和減脂速度都比一天3餐的高（吃零食不算，那東西壞處遠大於好處） 。

2、多做HIIT！這種高強度間歇訓練可以有效提高代謝。3、保證睡眠！缺乏睡眠造成基代減少，增加暴食機會（Leptin減少）。

4、多吃纖維！纖維不但幫助你預防心血管疾病預防大腸癌，富含纖維的食物需要消化的時間也較長，從而提高代謝提高消耗。5、補充魚油！有報告說魚油中富含的Omega-3脂肪酸會提高代謝最高一天400大卡。（魚油很多種，瞄準那些EPA+DHA起碼在300ml以上的就好。6、多喝水！脂肪的分解是水解過程，基礎代謝是一系列的化學反應，缺乏水分會造成一系列負面反應。

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