讓人感覺幸福的甜食，會給健康來哪些危害？

最新 07-13

甜味，大約是我們生命中第一個嘗到的滋味，與甜味相伴隨的是母親溫暖和懷抱和充滿愛意的乳汁。不管是孩子還是大人，一塊糖總是能帶來心靈上的撫慰和愉悅。但是，隨著工業化的進程加快，我們早已過了吃不飽肚子的年代，各種甜食唾手可得，過量的糖攝入又給我們的健康帶來危害。今天，我們就來說說這些甜蜜的「危險品」。

日常飲食中，有兩大類糖的來源：

天然糖：是指在食物中自然存在的糖類，比如水果中的果糖及牛奶中的乳糖。

添加糖：是指在加工食物或飲料的過程中額外添加的任何糖類，比如在咖啡中加糖或者在早餐穀物麥片中加糖。添加糖既包括白糖、紅糖和蜂蜜這樣來源於天然產品的糖，同時也包括化工合成的與糖類具有同等熱量的甜味劑，如高果糖玉米糖漿。

在《如何遠離不健康的脂肪？》這篇文章中，我們提到過，在美國，糖業協會通過系統性的抹黑脂肪，將引起心臟病的責任都推到脂肪身上。這種觀點讓上世紀80-90年代的美國人增加了許多糖類及碳水化合物的攝入，然而，肥胖和2型糖尿病的發病率卻仍然在上升。

現在人們逐漸意識到，儘管糖類對身體並無壞處，但我們的身體並不是必須要有糖才能正常運轉。過多的糖類攝入，不能提供更多的營養，只能提供熱量，會使血漿中的好膽固醇HDL-C的水平降低，升高血漿中血糖、胰島素和甘油三酯的水平，引起高血壓，最終會導致胰島素抵抗、增加心臟病和2型糖尿病的風險。

美國心臟協會推薦，應限制每日攝入的添加糖不超過每日彈性熱量（可自由支配的熱量）的一半。這就意味著，對於大多數女性而言，每日添加糖的攝入應不超過100卡，而男性應每日不超過150卡（即女性約25g，而男性約36g，大約相當於半瓶甜飲料的量）。

人人都有一個每日能量需求——能供身體正常運轉並為日常的活動提供能量，我們需要以每日能量需求為基準做一個每日飲食的預算。如果是一個真正的財務預算，肯定有必需的支出（如租借費用和水電費），也有附加的額外支出（如假期和娛樂消費）。

在每日熱量的飲食預算中，「必需的支出」是指達到營養需求所需的最少卡路里數。在預算內，應該盡量選擇低脂不加糖、營養密度高的食物以保證相應的營養價值。根據你選擇攝入的食物量以及每日的運動量，可能會剩下一些「附加的」熱量，你可以用來款待自己，攝入一些脂肪、添加糖和酒精。這些是彈性熱量，或者說是你可以自己決定攝入什麼的熱量。

每個人彈性熱量的預算不同，取決於個人的每日活動量及滿足每日營養需求所需消耗的熱量。如果以美國農業部推薦的膳食指南中的營養搭配食譜來看，每個人每天的彈性熱量預算大約佔到攝入總熱量的10%。

但事實上，大多數人攝入的糖的量，遠超過我們意識到的量。日常的甜飲料、果汁或水果飲料、糖果、蛋糕、牛奶甜點或乳製品、冰淇淋、餅乾、點心中都含有大量的糖。如果經常在外面吃飯，一些糖醋或者甜口的菜品中，廚師也會加入大量的糖。

如何發現食品中的糖，你需要學習一些小知識，並不是所有的添加糖都會老老實實地標註自己為「糖」，而是會採用很多化名。含有添加糖的食物標籤名稱一般會包括：

玉米甜味劑

各種糖漿（玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、果葡糖漿、葡萄糖漿）

濃縮果汁/果醬

蜂蜜

以「糖」字結尾的各種糖分子（右旋糖、果糖、葡萄糖、乳糖、麥芽糖、蔗糖、轉化糖、蜜糖、粗糖、紅糖等）

如上圖，是一種早餐玉米片的配料表和營養成分表，配料表提示共添加了三種糖：白砂糖、果葡糖漿和蜂蜜。

儘管不能從營養成分表的信息中，挑出產品中單獨一種添加糖的熱量，卻能從表中數據計算出一份產品的總糖量（添加糖和天然糖）所含的熱量。將糖（或碳水化合物一項）的克數乘以4（每克糖含4卡路里）。例如上圖的這種玉米片，每100克含糖量為24.0克，能產生96卡路里的熱量。

如果在食物的配料表中還有其他含有碳水化合物的配料，比如小麥粉、玉米粉、土豆等等，則營養成分表中的碳水化合物的量是指所有配料中的碳水化合物（包括糖和澱粉等）。

如果在食物的配料表中沒有水果及奶製品，那麼該食物所有的糖分都來源於添加糖。如果配料表上註明含有水果或奶製品，那該食物的糖分來源就包括添加糖和天然糖。

如果想要減少飲食中攝入的添加糖，首先需要做的是，持續記錄飲食中攝入的糖量，包括記錄攝入的各種軟飲料、甜品、餅乾、果汁等含糖的食物，以及自己每天烹飪是加入的糖或含糖的調味料。這是一個非常重要的環節，很多人都在無意識中攝入了過量糖而不自知，尤其對於被診斷為糖尿病或糖尿病前期的患者而言。當你記錄一段時間以後，就會發現自己攝入的添加糖主要在哪兒。