提高身體爆發力和協調性最負盛名的訓練方法—保加利亞包訓練法
牛角包又名保加利亞包
可以說牛角包訓練法是提高身體爆發力和協調性最負盛名的訓練方法之一
牛角包的訓練方法多為提拉、推舉、旋轉，爆發是其最大的特點。
不過要想學會下面的訓練動作，首先要先了解這個器械。
牛角包這個器械比較不同，不同的訓練方法有不同的訓練「靶位」
好 了，廢話不多說
Let s go FIT！
動作 — 牛角包高翻
動作解析：雙手抓住牛角包一號靶位 手臂自然下垂 做一個硬拉的起始動作
高翻是一個連貫性動作 需要一步完成
髖伸 提重聳肩 踮腳 三個動作同時來做
當牛角包被提至一個速度為零的時候 以最快的速度下蹲 雙手順勢從牛角包下方穿過接住牛角包
從力量角度看：牛角包高翻是爆發力訓練經典，號稱拿著牛角包的縱跳，所有對爆發力高要求的運動項目必練之動作！好處不言而喻！
同樣你也可以利用杠鈴等器械進行高翻動作，不過，它們有它靈活嗎？它還避免了杠鈴等器械的安全問題。
—— 我是動作分界線 ——
動作 — 牛角包抓舉
動作解析：抓牛角包一號靶位 雙手自然下垂 呈硬拉起始動作 抓舉在高翻動作
髖伸 提重聳肩 踮腳的基礎上加入高拉
將牛角包提拉至頭頂的高度 在牛角包速度為零的時候 雙手從牛角包下方迅速穿過向上頂
從協調角度看：牛角包的抓舉不僅僅是爆髮式訓練動作，還關聯著協調性和動作模式，這個動作是我認為牛角包訓練最帥動作，所謂「 不協調，無爆發」就是這個理。
—— 我是動作分界線 ——
動作 — 牛角包推舉
動作解析： 牛角包推舉這個動作涉及到爆發力的訓練
雙手抓住牛角包二號靶位 小幅度的做屈髖伸髖 伸髖的同時雙手向上做推舉
從炫技角度看：牛角包推舉雖沒有上面2個動作來的酷；
不過，想一騎當千？別小瞧這個動作
推舉屬於表現性訓練，是力量、速度、協調、神經反射適應、動作模式等諸多要素的集合體，所以給你帶來的絕不僅僅是推舉上的刺激！
俗話說的好，「會正確推舉了！感覺空氣都變好了！」不信你試試。
—— 我是動作分界線 ——
動作 — 牛角包背摔
動作解析： 雙手抓牛角包一號靶位 首先做牛角包的一個左右擺動的動作
在牛角包擺向一側時順勢做一個提拉的動作將牛角包扛在一側肩膀的位置迅速下蹲接住牛角包 然後做一個背摔的動作將牛角包摔下去另一側做同樣的動作 交替訓練
提到背摔很多人的第一反應估計是想到柔道；
不過牛角包的訓練法也來源於柔道，柔道中的過肩摔是柔道技巧中較高的一種投技；
牛角包背摔更強調以自身背部作為支點將牛角包摔出。
—— 我是動作分界線 ——
動作 — 牛角包轉體
動作解析：轉體涉及到平衡和核心控制能力的鍛煉
雙手抓牛角包二號靶位 面向前方雙腳以身體中心為點做並步同時轉動牛角包 保持頸部以上面向前方不動身體做轉體
這是一個側重鍛煉核心的控制能力的一種訓練方式，同時還涉及到爆發和力量。
對於身體的協調穩定提升明顯。看，多靈活的一個訓練而且還有樂趣。
—— 我是動作分界線 ——
動作 — 牛角包環繞
動作解析：轉體雙手抓牛角包一號靶位 首先先做牛角包左右的擺動 然後藉助爆發力將牛角包擺起 做一個「穿襯衣 脫襯衣」的動作 擺起的時候擺向哪一側 對側的手先向上擺
舉例子：如牛角包擺向左側時 右手先上擺起來 落向另一側的時候左手先下
同樣這個動作也是鍛煉核心控制能力，我比較喜歡用這個動作來進行肩部熱身。
好了，我們下期再賤！
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