要想跑步效果好，跑後拉伸很重要

我們繼續來聊聊運動減脂中跑步運動這件事。

你身邊有沒有這樣的朋友，跑完步直接往沙發上一坐或一躺，心裡想著：今天真不錯，跑了這麼多，燃燒了多少脂肪啊，終於可以好好歇歇了，就等著明天可以瘦一圈了。

為了減脂，能夠動起來、跑起來，當然值得肯定和鼓勵，但他們忽視了一件很重要、性價比很高的事：跑後拉伸。為什麼說性價比很高呢？因為跑後拉伸是一件花費時間不多、難度不大、過程很舒服、做完對於跑步效果提升非常有幫助的一件事，聽完這些，你是不是立馬從沙發上站起來開始做拉伸了呢？

莫急，拉伸也是有講究的，聽小健君慢慢道來，我們來說說跑後拉伸的一些好處、方法和注意事項。

跑後拉伸的好處

幫助骨骼肌的增長和肌肉維度的增加

對於關注減脂的朋友，上面這句話是不是很熟悉、很有吸引力？肌肉增加可以幫助提升基礎代謝啊，這意味著躺著也可以多增加能量消耗（雖然這種能量消耗的增加會比較少，但對於迫切減脂的同學是很寶貴的）。

實際上更重要的是肌肉力量的增長，這對從事各類運動都是非常重要的。

放鬆運動後緊張的肌肉

提升肌肉柔韌性

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跑後拉伸的方法

不同於跑前熱身，跑後拉伸主要是以靜態拉伸為主。

跑後拉伸的要點：

拉伸肌肉群：主要是腿部肌肉群為主，臀部、腰部等為輔。

強度：緩慢的將肌肉伸展開，直到有一些酸脹感，這個需要自己去感受，不能動作不到位，影響拉伸效果，也不能用力過猛對身體造成傷害。

持續時間和次數：肌肉拉伸到最大位置後維持20-60秒不動，每個肌肉群做2-3次拉伸，不同個體可以根據肌肉緊張程度等調整持續時間和次數。

下面我們列出常見的幾種跑後拉伸動作，左右腿動作相同，供各位參考：

大腿前側拉伸

雙手或單手（另一隻手可用於扶固定物體保持身體平衡）握住向上彎曲的腳將其拉到臀部

向上彎曲的腳盡量向內收，不要向外側拉

大腿後側拉伸

背部挺直，不要弓背

俯身慢慢感受大腿後側被拉伸的感覺

小腿肌肉拉伸

雙手支撐在牆上或其它物體上

一隻腳向前去屈膝，另一隻腳向後挺直

保持腳掌平貼地面且腳尖指向正前方

髖部前移，保持後退綳直，感受拉伸

臀部拉伸

身體平穩，不要晃動，手扶固定物體穩定身體

腰背挺直

向下做感受到臀部拉伸的感覺

腹部拉伸

雙腳與肩同寬

單手或雙手向一方盡量伸展出去

感受腹部的牽拉感

還有一些其它身體部位的拉伸，大家可以根據情況自行安排，重要的是要感受到拉伸部分的肌肉牽拉感才能有效果。

注意事項

運動後在肌肉保持熱的狀態時拉伸，肌肉冷了後再拉伸容易受傷

動作和力度要到位，否則會降低拉伸效果

保持呼吸均勻，很多人在做拉伸動作時時會屏住呼吸，這是錯誤的

上述各項動作是一個範例，每個肌肉群會有很多拉伸方式，大家可以靈活安排

要避免用力過猛等帶來的運動傷害，拉伸過程一旦有身體不適的現象，應立即停止動作做進一步檢查

*圖片來自網路

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