找到完美的四柱-Chaturanga練習的覺知和準備

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Chaturanga是一個非常基礎但卻又是非常挑戰的體式，每一個初學者都無法迴避這個體式 － 因為Chaturanga在拜日式中就會出現若干次。很多人都會把chaturanga作為一個過渡的體式，沒有任何覺知地帶過去；實際上這樣的「走過路過」的做法只是對練習的一種欺騙，因為chaturanga對開發身體上肢力量，核心和腿部的力量都有很重要的作用。

所以chaturanga一定要充滿覺知地去做，爭取用最順位的方法做到位，但是很多同學會發現要想做到位chaturanga很難，大多數女同學在練習的初期都會缺少手臂，肩膀和胸部的力量；而具備上半身力量的「肌肉男」往往會把這個體式作為三頭肌縮短－拉長的俯卧撐。這些習慣都不能讓chaturanga達到正常的順位。

這裡告訴大家一個練習chaturanga的秘笈：就是不要強迫自己一開始就做完整的chaturanga，還要期望做到位；而是在開始先把身體重量拿走；在不負重的情況下把順位練好；然後再一點一點分步驟地把身體的重量加回來。這樣可以先讓那些小肌肉適應chaturanga中身體運動的模式，再讓大肌肉參與主要的身體承重。

下面就是具體的練習步驟：

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第一步；從牆壁開始

面朝牆壁，距離牆壁一個手臂的距離。 把手放在牆上，手臂肩膀同樣高度。 慢慢地彎屈手肘，彎到最大程度；然後慢慢地把身體推回到原來的位置。

重點：注意保持手臂靠緊身體 －不要向兩側分開。 保持身體側面是一條直線：肩膀，胯，膝蓋，腳腕在一個平面上。 尤其是注意肩膀不要向前聳。

可以10個一組，每天練習3-5組。 慢慢的你的手肘可以彎屈的越來越低，當你可以手肘彎曲90度的時候輕輕鬆鬆地做10個以上的時候，就可以進入下一步。

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第二步：做膝蓋著地版本

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從平板的姿勢進入，然後膝蓋著地。 開始感覺就像你推地板讓你身體遠離地面 －這個步驟就是激活那些穩定肩膀的肌肉。然後身體稍微向前傾，但是注意保持核心的收緊 －就是肚子不是朝向地板下垂，而是收緊向背部的方向，為背部提供支撐。儘可能地彎屈手肘，但是不要丟掉到此為止的身體的造型，然後再慢慢推起來回到原來的位置。 當練習更加熟練，身體就可以放的更低，但是注意不要讓肩膀低過手肘的位置。

重點: 在身體向下之前和過程中，保持肋骨兩側的肌肉（鋸齒肌）的激活。 補腦身體向前傾一點點讓關節合攏到位但是不要讓肩膀太靠前，感覺不是肩關節在承重，而是肩膀周圍的肌肉。

每天做10組，隨著練習，你身體可以下的越來越低，當肩膀可以到手肘的高度做10個很輕鬆的話，就可以進入下一步的練習。

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第三步 挑戰完整版

從平板的位置出發， 把身體重量支撐在手和腳上；從腳趾尖向前轉移重量，感覺到核心對身體重量的支撐，而不是身體重量完全在肩膀和腳上。從這裡，開始慢慢彎屈手肘，開始時候不要彎屈太多，然後推回原位，隨著練習的深入，可以彎的越來越低，直到肩膀稍微高於手肘位置一點點。

重點：感覺身體所有部分在協調運作，特別是在抬起身體的時候身體兩側的肌肉的激活 （同時補腦胸部的打開）。 這樣的感覺帶來了身體前側和後側的能量，這樣身體既不會塌陷，也不會聳背，而是身板很挺直的進入chaturanga。

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