女性減脂計劃中不可忽視的幾點建議！

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乾貨女性減脂計劃中不可忽視的幾點建議！

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女性和男性在很多方面是平等的

但由於生理特性當中的不同

導致了女性在減脂的效率上

顯得有些不盡人意

1.女生比男生更不容易燃燒脂肪

在休息時，女性會比男性燃燒更多的葡萄糖，但脂肪消耗的較少。由於演化的關係女生會有更多的脂肪，因為儲存脂肪是為了要在懷孕和哺乳的時候使用(這些脂肪會儲存在臀部和大腿)，所以吃東西後身體會傾向儲存為脂肪，這也讓女生更容易提高身體脂肪百分比。

女性比男性在休息時燃燒較少的脂肪，因此對想要減肥的女生來說運動是必須的！由於女性脂肪儲存在皮，而男性傾向有較多的內臟脂肪。因此男性較容易有代謝、心血管健康和胰島素阻抗的風險，而女性心臟疾病的風險相對減少，但比較容易看起來比較胖！而且女性優先儲存脂肪在臀部和大腿周圍為懷孕做淮備，因此女性往往會先從上半身的脂肪開始減少，但要減去下半身脂肪就較為困難。

補充說明：

女生：在下半身有較多的α受體(alpha receptors)，α受體和雌激素結合會抑制脂肪的損失。

男性：在下半身β-受體(beta receptors)佔較高的比例，會讓男性更容易的調動脂肪去燃燒。

該如何做？

改變你身體的代謝，讓身體能夠燃燒脂肪做為能量。做一些無氧運動，例如力量和高強度的短跑衝刺可以提高身體的基礎代謝。

2.女生更需要補充脂肪酸

女性這些儲存在臀部和大腿周圍的脂肪，和一般脂肪相比具有特別高濃度的DHA，可用來產生母乳。

在歐美女性臀股脂肪的DHA比例很低，因為平時omega-3脂肪酸的攝取偏低，而日本女性比例比較高，原因是因為日本人飲食有較多的魚類，含有充足的魚油，所以日本女性脂肪有較多的DHA，體型也相對的較精瘦。

該如何做？

無論你是否打算生孩子，多攝取含有DHA的飲食，可能有助維持精瘦體型。(並沒有相關試驗證明這一點，但是合理攝取豐富DHA的做法的確是)

3.女性燃脂需要更大強度的運動

由於高強度的重量訓練會刺激脂肪從脂肪細胞中釋放出來做為能量燃燒，為了擺脫頑固的下半身肥胖，女性必須進行無氧訓練，增加肌力訓練和有氧訓練的混合方法，以此達到最佳減脂效果

補充說明：

在運動時雌激素也可對於燃燒脂肪有正面影響。

相較於男性波動較大的激素而言，雌性激素表現的更為穩定，女性也因此可以做更為持久

- 限制三酸甘油脂在血流中分解作為脂肪儲存。

- 增加腎上腺素產生更強大的脂肪燃燒。

- 刺激生長荷爾蒙，促進脂肪代謝和血液流動。

該如何做？

進行肌力訓練，最好是多關節的動作，注重在下半身和全身的力量動作，像是深蹲、硬舉、階梯式和弓箭步蹲。高強度訓練像是短跑衝刺、腳踏車以增加下半身脂肪減少。

4.女生減肥更不該有壓力

當然壓力對於所有人的脂肪減少都會有影響。但是壓力對於女性的影響更大。壓力會導致皮質醇持續分泌，而皮質醇的主要功能是讓血糖增加，讓你有足夠的精力面對緊張的局面。

該如何做？

因此想減肥的女生，一定要找出對你有效的壓力管理策略，無論是冥想、瑜珈、心理治療或是其他方式，專註最佳化晝夜生理時鐘，生理時鐘反映了一整天一個人的生理功能(賀爾蒙水平、體溫、認知功能、飲食和睡眠)活躍的時間，當你有規律的生理時鐘，就能夠促進健康狀況的平衡，當你生理時鐘被打亂，會造成壓力上升，想要減脂肪就會變得困難。

5.女生更不該間歇性的禁食和熱量控制

間歇性的禁食對女性是有害的，但對男性的代謝是有益處的，能夠減掉脂肪、降低肥胖造成的發炎反應和改善肥胖疾病的危險因素，但會造成女性壓力負面性的影響，對女性來說，禁食會導致體重增加、血糖失衡、失眠、經期混亂和不孕。

男性禁食往往會減少脂肪，而女性則是得到脂肪，這差異背後的生理機制可能和女性的身體對於缺乏熱量是如何反應有關。熱量限制甚至只是偶發的熱量限制，會導致荷爾蒙失調，此時過量的皮質醇分泌會讓身體傾向於保存脂肪。這是一個"保護性反應"為了生存，身體怕未來會缺乏熱量所以先儲存脂肪。

該如何做？

想減肥的女生應該避免過度的熱量限制，如果你在進行高強度訓練或長時間運動，更要避免限制熱量或是禁食。如果你給身體足夠的能量，攝取平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物，你的荷爾蒙會在幸福的平衡，壓力也會降低，身體會更願意放棄儲存你的脂肪。值得說明的是熱量限制和控制熱量是兩個概念，合理的規劃計算飲食熱量一定是有益的