瑜伽問答，臀線這樣練，翹一夏天沒問題！

Preface""

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎ 1、瑜伽練習已經很久了，感覺良好，現在想配合呼吸法一起練習，但是因為有鼻炎，鼻子總是只有一邊通氣，該怎麼練習呼吸法呢？

答 ：個人身體原因的話，不必太勉強自己。瑜伽本身就沒有什麼嚴格的要求，要以舒適為主在自己能承受的範圍內去練習，這種情況可以微張嘴呼吸配合體式。

▎ 2、孕期過了頭三個月了，因為時間也比較充裕，所以想練習瑜伽，尤其是針對髖胯的，有哪些體式可以練習呢？需要注意什麼呢？

答 ：可以簡單練習常見體式：樹式，三角伸展，側角伸展等，這裡舉例三角伸展式。

三 角 伸 展 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

step 2：左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

step 3：吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展。呼氣時，從髖部開始向左摺疊軀幹，左手抓住左腳腳踝或左掌撐地。

step 4：右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一條直線上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正對左腳2、3腳趾。右大腿肌肉用力貼向大腿骨。停留5次呼吸。

step 5：隨著下一次吸氣，上方手臂帶動軀幹還原。雙腳回到平行狀態。

step 6：右腳從右大腿內側開始向右轉90o，左腳稍向內收，保持右腳腳跟和左腳足弓處於一條直線上。進行反側練習。

▎ 3、瑜伽初學者要怎樣選擇瑜伽墊呢？

答 ：初學者選購瑜伽墊在於性價比，瑜伽墊的主要功能是起到防滑，避免脊椎、腳踝、髖骨、膝關節等部位碰傷的效果，還要有效隔絕地上寒氣。

尺寸上選擇4-6mm，抓地力不錯，防水防汗型

▎ 4、有腰肌勞損，哪些體式可以練習或者緩解呢？練習中需要注意什麼呢？

答 ：患有腰肌勞損的練習者，首先要明確瑜伽並不能治療病痛，而且配合醫學的治療來調理。很多醫院和理療院室都會把瑜伽加入到病人的康復恢復訓練上，也是在經過藥物治療後進行。

腰肩關節疾病患者在習練瑜伽時候，注意肩部的充分打開，在手臂無法伸直情況下，把關注點放在大臂肌肉的收緊和外旋上。例如牛面式時候，可能你無法扭轉手臂抓到背後的手，這個時候注重胸腔向前，讓肩胛骨彼此靠近有助於肩膀的打開。

這裡舉例牛面式的手臂動作習練步驟。

牛 面 式 練 習 步 驟：

step 1：從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放於左臀部外側，再彎曲左腿，將左腳放於右臀部外側。雙手按住腳後跟，台臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。

step 2：吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。

step 3：停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提打開，呼氣時左大碧內側貼近後腦勺，雙肩後展，抬頭，眼視前方。保持。

step 4：呼氣時，解開雙手雙腳放鬆。調整呼吸後再進行反側練習。

▎ 5、可以解鎖一下蓮花座嗎？

答 ：全蓮花盤坐。佛教和瑜伽中共通的一個盤坐姿勢，可以促進消化，還能促進血液循環。同時還能打通腿部血脈，改善月經失調，緩解痛經和月經量過少，讓內分泌更加平衡，對手腳冰冷的姑娘也是有益的。所以雙盤是一個很適合女性練習的體式。

全 蓮 花 盤 坐 練 習 步 驟：

step 1：坐立墊面，雙腿向前伸直，靈活轉動一下踝關節、膝關節和髖關節。

step 2：保持腰背挺直，抬起右腿，右手扶住右膝，左手抓住右腳，曲右膝，收右腳放在左大腿上，盡量靠近左大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍。

step 3：抬起左腿，左手扶住左膝，右手抓住左腳，曲左膝，彎曲左腿，收左腳放在右大腿上，腳跟靠近臍部，腳底向上。

注 意 點：

1、雙盤前一定要先熱身，靈活一下踝膝髖關節。

2、盤坐時保持腰背挺直，坐骨落實墊面，脊柱延展向上，身體保持中立，呼吸均勻自然。

3、初學者可根據自身情況調整保持體式的時間，先練習單盤，循序漸進。

4、加油練哇！內分泌平衡還是很重要的！左右換邊練習。

5、可以在臀部底下墊一塊瑜伽磚，減少脊椎代償。

▎ 6、腿部後側筋膜拉傷，可以練習哪些體式修復嗎？

答 ：筋膜拉傷最好避免強度過大的站立體式，建議練習坐卧拉伸體式，這裡分享聖者馬里奇式。

聖 者 馬 里 奇 式 練 習 步 驟：

step 1：手杖式坐立在墊子上，雙腿併攏向前伸直；彎曲右膝，收右腳後跟靠近會陰部，右腳掌貼實墊面，大小腿相觸，右腳內側靠近伸展的左大腿內側；右臂向前伸展，右手掌貼於左腳跟內側的地面上，左臂放於身體左側。

step 2：右腋窩抵住垂直於地面的右腿脛骨，右臂環繞著右腿脛骨和右大腿向後伸展，彎曲右肘，右前臂擺到背後接近腰部的高度；左手擺到背後，右手握住左手手腕；蹬直左腿，端正頭部，眼視前方。

step 3：吸氣時，延展脊柱；呼氣時，身體前傾，頭部下壓，將前額、鼻子、嘴唇、下巴放於右膝上，雙肩與地面平行。停留5次呼吸。

step 4：吸氣，抬起頭部，解開雙手，伸直右腿。調整放鬆後進行反側練習。

▎ 7、練瑜伽接近一年了，但是不知什麼原因導致斜方肌變厚，就是背部很厚，有哪些體式可以消除斜方肌呢？

答 ：斜方肌變厚，不是練哪個體式的問題，問題在於練習時候肩頸過於緊張，導致肌肉僵硬，了解癥結後以後練習要讀注意放鬆頭頸。

▎ 8、練習瑜伽後，精力反而不是很好，晨起後身體很僵硬，是開始練習瑜伽後都會有這麼一段正常的身體反應過程嗎？

答 ：在早上時候人的肌肉、韌帶、軟組織會產生正常的粘滯性而僵硬是正常的，你在練習瑜伽後感到精力不好可能是因為你強度過大，嘗試減少每天練習的時間，待身體恢復後再慢慢加大。

▎ 9、平時坐的時間比較長，導致臀部扁平還有增大，有哪些體式可以練臀線嗎？

答 ：建議多練習下蹲祈禱式，強化臀部肌肉。

下 蹲 祈 禱 式 練 習 步 驟：

step 1：四角板凳跪立墊面，雙手位於雙肩正下方，手臂伸直，手掌下壓。腳背著地，雙膝位於臀部下方，大腿與地面垂直。小腿、腳背貼地，腳趾自然朝後。

step 2：吸氣時，抬頭提臀，脊柱向上延展；呼氣時，低頭拱背卷尾骨，脊柱向下延展。配合呼吸，進行幾組動態練習。

step 3：脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸腔和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。

step 4：慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。

step 5：回到四腳板凳跪立，收臀部落坐於腳後跟。調整呼吸，放鬆。

▎ 10、對於第一次練習瑜伽，要怎麼開始呢？練習過程中要注意些什麼呢？

答 ：首先自學是不建議的，其次如果你已經去瑜伽館上過會員課，那麼在自己練習時候就注意不要比照課堂老師的示範太過強迫自己，要知道你的標準來自你身體的能力。在你尚未打開身體覺知力時候不要強行去在表面上模仿動作的標準化。那樣達不到習練的目的，而只是姿勢優美而已。

建議初學者的體式有：戰士系列各個體式和變體，樹式，拜日等，後彎體式也選擇幅度較小的駱駝式為宜。

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瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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