美國運動醫學雜誌：女性游泳練習可能導致體脂增加

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游泳是一項相對安全的健身方式，對我們的身體大有益處，比如游泳可以加強心肺功能、增強抵抗力，還有美容護膚的功效。許多人希望通過游泳達到減肥的目的，但訓練方法不對也是徒勞的。

游泳會動用身體的大部分肌群，對循環呼吸系統有良好的作用。當採用蛙泳或仰泳時，消耗的熱量基本與快走或慢跑相當。但是，當談及減肥時很多人認為游泳並不會像其他項目的運動一樣有效。有研究指出遊泳運動員和跑步或自行車運動員訓練時消耗相同的熱量，但是游泳運動員卻有更高的體脂水平。但是，這認為游泳可以有益減肥或者不利於減肥的正反兩方面的報道都有。

美國運動醫學雜誌發表的研究顯示，女性進行6個月游泳練習確實導致體脂增加。另有研究比較了3種不同運動方式，包括快走、自行車和游泳。開始時，每種練習方式都保持每天超過10分鐘的練習。隨後每周增加5分鐘，直到每天連續運動60分鐘。研究結果顯示，快走組大約減去17磅（約合7.71千克）體重；自行車組減去19磅（約合8.62千克）體重；而游泳組卻增加了5磅（約合2.27千克）體重。換句話說，快走和自行車運動對減體重有效，而游泳卻增加了體重。

這到底是怎麼回事？

通過分析我們發現：一般的游泳池水溫大概在25.5℃~27.8℃。發現游泳者體重增加的研究，他們的測試是在室外游泳池進行的，水溫在23℃~25.5℃。發現游泳可以幫助減肥的研究，實驗中的水溫在27℃左右。

那麼水溫為什麼重要呢？

有人做過實驗，讓兩組人分別在33℃和20℃ 水中游泳45分鐘。運動後攝食不作限制——想吃多少吃多少。結果表明，兩組消耗的熱量相當（503卡和517卡），但是，冷水中游泳的人運動後攝入的熱量達到了877卡，比在33℃水中游泳的人多了44%。加上冷水刺激造成脂肪合成增加，可以說體重增加是必然的。

游起來就能燃燒脂肪嗎？

大部分人游泳動作都是不標準的，一般游泳動作不正確的人會在水裡下意識地玩兒命游，以保持自己不沉底。當你的心率超過130次/分的時候，就說明你是在瘋狂地玩水，這時你的運動強度很大，但遺憾的是身體里的脂肪並不會減少。

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糖燃燒時提供能量的速度比較快，而脂肪燃燒時提供能量的速度比較慢。當你瘋狂玩水時，脂肪為身體提供能量的速度太慢，滿足不了身體的需要，所以大量的糖會快速燃燒，給身體供能，而脂肪卻沒怎麼減少。

當你的體內糖儲備量不足時，你就會有飢餓感，於是就會心安理得的大吃一頓。而多吃的大餐，消耗不完，就會儲存在體內變成脂肪，於是你就悲劇了，不僅沒瘦反而長胖了。

怎麼游泳減肥效果最好？

1.學好游泳的規範技術動作，動作不規範的游泳者做了很多無用功，減肥效果也會降低。心率控制在110-130次/分時，減脂效果最好。

2.用慢速游大概1000米到1500米，這樣可以不斷燃燒脂肪。如果是間歇式游泳，比如游3分鐘休息1分鐘，這樣燃脂效率會稍微低一些，但是會增強心肺訓練。

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3.適量進食，如果游泳後胃口大開，飲食攝入偏多，體重也減不下來。建議還是清淡、高蛋白、低熱量為主，煮雞蛋、雞胸肉搭配燙青菜都不錯。

哪一種游泳方式瘦最快？

一般來說，蛙泳著重於下半身出力，自由泳著重於核心肌群和手臂，蝶泳可以高效運動全身，而仰泳是偷懶專用其實，任意一種游泳方式都能讓全身燃脂，只是側重點有所不同，同一個方式游太久也容易受傷。所以，最好在泳池裡不斷變換泳姿，讓全身的脂肪燒起來！

總之，減肥就是要造成消耗的熱量（運動）大於攝入的熱量（攝食）。任何形式的運動，包括游泳，都可以減肥。如果你喜歡游泳，繼續堅持下去，顯然堅持你喜歡的運動比你不喜歡的運動容易。但是，記住一點，那麼你在運動後就要好好管住你的嘴！

主要參考文獻：

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（本文作者為上海體院運動人體科學系副教授，本公眾號運動科學特約專家）

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