夏季跑步生存守則 小心過量飲水

夏季跑步或者參加馬拉松比賽，最嚴峻的挑戰就是高溫酷暑，並由此引發一系列衍生問題。當你不得不在烈日炎炎的正午或者高溫時段參加一場至關重要的馬拉松比賽時，炎熱氣候帶來的危險，可能會不期而至，甚至危及你的生命。在接二連三的夏季馬拉松中暑、乃至猝死事件面前，如何在夏季安全跑步參賽，必須得到每一位跑者的認真對待。

天氣預報VS計劃

大多數跑步者通常會把自己的跑步時間安排在周六或者周日，但如果熱浪來襲，你是否會調整自己既定的訓練計劃呢？對於認真的跑者來說，這的確是個問題。但出於安全的考慮，在高溫面前，建議你提前做好備選方案——在家或者室內進行訓練，或者改變時間把長跑計劃改在周中進行。

晨跑VS夜跑

夏季跑步通常推薦晨跑或者夜跑的方式，盡量避開一天中最熱的正午或者下午時段。從目前國人近兩年的跑步習慣來看，更多人往往更加偏愛夜跑。這裡強調一點，夜跑出行，安全同樣不可忽視，不管是從安全還是效果來說，最好避免單獨行動。此外，也可以選擇室內跑步機或者其他方式調整訓練內容。

距離VS速度

夏季跑步由於天氣的原因，疲勞感往往會提前降臨，因此在跑步中建議放慢速度，以比最好配速慢上1-1.5的水準，可以在慢跑中輕鬆說話聊天的水平為主。在距離上，可以視時段和氣溫進行調整。通常情況下，20分鐘左右進行一次間歇休息是安全選擇。

心率

對於跑者來說，心率變化是永恆的話題。心率在跑步過程中，反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等等諸多因素。而在時下比較大眾的說法通常可以理解為130的心率相對屬於正常範疇。然而在夏季跑步，心率浮動變化較大，因此時刻關注心率，調整速度與休息頻率至關重要。

氣溫VS裝備

酷熱的天氣會突顯遮陽裝備的重要性。當氣溫飆升，更需要合適的服裝。重量輕、排汗快的面料是最好選擇；在挑選顏色時，最好挑選淺色調的服飾，從而達到反射熱量的作用。此外，遮陽帽和遮陽鏡絕對是夏季跑步必選裝備，不僅可以起到遮陽效果，還可以在一定程度上緩解夏季疲勞點過早出現的可能。

比賽VS起跑時間

夏季最好的跑步時間通常是在清晨和晚上，但如果你參加的項目被安排在9點以後起跑，那絕對不是一個好的選擇。拿一場半馬舉例，普通跑者至少需要2個半小時完成比賽，更多時候，你不得不頂著炎炎烈日奔跑在柏油路上。正午的太陽足以殺死你對馬拉松的激情。不要以為陽光下的自己提前看到幻覺是進入狀態，那隻代表危險已經離你不遠。

準備VS遮陽路線

對於任何一名跑者，賽前的路線規劃都必備的工作。尤其是在夏季跑步或者參賽，一條遮陽路線的準備，更加凸顯必要性。如果是在夏季進行的馬拉松比賽，那麼規範的賽事至少會配備一處以上的噴淋設施；如果賽事不夠專業或者是訓練路線，那麼你自己則必須留有後手，避免糟糕情況出現。通常跑者會在路線中尋找樹蔭或者便利店（冷氣或者購買飲料），最好的辦法是在補給站得到充分的休息，讓提問恢復正常。

地點VS熟悉程度

如果你是在跑步或者訓練，建議選擇你自己熟悉的地方。一方面是在當你出現中暑或者不適時，可以通過熟悉位置迅速得到補給或者幫助；另一方面也可以加大獲得身份（一個人）信息確認的概率和速度。

補水VS口渴

夏季人體在長時間運動中更容易排汗而使體液大量喪失，因此補充水分以維持體液的平衡十分重要。如果把體液不足推遲到有口渴感覺，則已經代表身體水分失衡，是不對的。在夏季，運動開始後的每15-20分鐘可以少量補水，一次不用攝取很多，以少量多次補水方式為主。另外，在夏季補水中，應當注意及時補充運動飲料。選擇運動飲料，要以補糖、電解質、低溫、低濃度、清爽口感為主。

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