加班族腸道危機 營養學家來支招

近年來，加班盛行，加班族腸道健康每況愈下。根據《加班一族腸道健康調研報告》的統計，在走訪的北上廣上千位加班族中，將近8成的加班族吃飯時間不規律；超過一半的加班族睡眠不足7小時；10個加班族中只有3個堅持運動；在加班的壓力下，女性白領更脆弱，被加班摧殘地「傷痕纍纍」：黑眼圈、腰酸背痛、便秘、長痘痘；53%的廣州白領平均每周加班至少3次，淪為加班「災民」，在三個城市的樣本比較中，睡得最晚，便秘的發病率最高。

經常熬夜的人剝奪了胃腸道休息的機會，容易導致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍、功能性消化不良、腹脹、腹痛等。針對此次調研發現的問題，上海交通大學醫學院營養系教授蔡美琴為加班一族「開藥方」，以專業建議幫助加班白領們保護自己的腸道健康：

問題一：多數加班白領早餐不吃，中餐亂吃，晚餐晚吃。加班本身帶來的勞累和精神壓力已經讓腸道變得脆弱，白領們更應該小心對待自己的飲食，保持三餐飲食規律。尤其是在勞累、腸道環境脆弱的時候，更要遠離油炸、油煎、烤炙、煙熏、鹽腌、臘制等刺激性的食物；切忌宵夜，如果晚上實在餓了，可以補充蘋果、燕麥、優酪乳等有飽腹感的食物。

問題二：加班白領平均睡眠時間只有6.8小時。睡眠時間少於正常7-8小時會嚴重影響腸道的「工作效率」，建議那些不得不熬夜的白領，在睡前抽出5分鐘進行腹部按摩，可以幫助促進腸道蠕動。

問題三：65%的加班白領沒有堅持鍛煉的習慣。缺乏鍛煉也許是因為加班沒時間或是太累了，其實，只要下班後省頓宵夜的時間去散個步，或者少坐一站地鐵多走走路，每周堅持3次、每次30分鐘以上，就能幫助減緩腸道壓力、促進腸道健康。

問題四：女性的加班後遺症更嚴重。調研發現，女性比男性更容易出現身體不適的癥狀，如便秘、黑眼圈、腰酸背痛等。建議女性通過「食療」來緩解癥狀，除了每天補充足夠的穀物、蔬菜、水果以外，還可以多吃調養腸胃的食物（南瓜、胡蘿蔔、甘藍、菠菜、紅薯）或是一些富含益生菌的食物，睡前補充活性乳酸菌飲料，來幫助調節腸道內環境。

問題五：儘管白領相對來說能做到規律飲食，但在加班和睡眠不足的壓力下，仍受便秘困擾最嚴重。建議受便秘困擾者多補充膳食纖維，多吃燕麥、毛豆、四季豆、蘋果、菠菜、芹菜、蓮藕、海帶、香菇、木耳等食物，促進腸道的蠕動，改善便秘。

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