你引以為傲的翹臀,很可能是骨盆前傾!
站立走路時間久了腰酸背痛?
身材不胖但是小腹突出?
平躺時要後部不能貼地?
有這些情況的人可能需要注意了
看似不起眼的小毛病
會對我們身體有很大影響
而造成這些問題的原因就是
骨盆前傾
1
什麼是骨盆前傾?
骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構,具有旋轉或傾斜的功能。
骨盆前傾指骨盆向前旋轉,使腰椎過分彎曲(弓背)。
最常見的就是感覺自己臀部後凸,腹部向前頂,前挺後撅,更形象一點說就是「感覺自己呈S形曲線」,比如下面這位:
2
骨盆前傾自測
站姿,背部貼住牆壁,此時,下背部(腰部)與牆面有一定空隙;
如果體態正常,該空隙通常可以允許一隻手(掌)通過;
如果比手大的物品(衛生間捲紙等)都可以穿過該空隙,很有可能是骨盆前傾。
3
骨盆前傾的原因
骨盆前傾的主要原因是身體前後兩側肌肉不平衡,分2對:
第一對:腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉(豎脊肌等)過緊 ;
第二對:臀部和腘繩肌(大腿後側)肌肉力量過弱和髖部屈肌(髂肌等)過緊(主要由久坐引起)。
所以,治療骨盆前傾的原理非常簡單:
拉伸:髖部屈肌、下背部肌群;
強化:腹部、臀部、大腿後側肌群。
4
骨盆前傾的自我治療方法
骨盆前傾的治療方法很簡單,有時間就多進行以下拉伸或力量訓練。
拉伸髖部屈肌(過緊)
靜態箭步蹲
如下圖所示,箭步蹲姿勢,左腿在前右腿在後;
保持右腿不動,左腳向前小幅度移動,直到右腿大腿根有明顯的拉伸感;
保持該姿勢1分鐘,然後換另一條腿;
每側重複2-3次。
Tip:全程保持腹部收緊,背部平直!
髖部屈肌/大腿前側拉伸
Tip:下圖為2個非常經典的拉伸動作,任選其一進行靜態拉伸練習。
強化臀部/大腿後側肌群(過弱)
臀橋
平躺在地面,雙腿彎曲(圖1);
抬起臀部,進行一次臀橋,在最高點,身體與地面呈45°(圖2);
保持1-2秒,然後回到初始位置;
進行3-4組,每組10-15次
Tip:進行臀橋時,腳的重心在腳後跟,如果你是新手,可以試試把腳尖稍微抬起!
器械腿彎舉
Tip: 小重量高次數,如進行3-4組,每組12-15次;下放時速度慢一點,至少2-3秒。
啞鈴腿彎舉
Tip: 小重量高次數,如進行3-4組,每組15-20次;下放啞鈴時速度慢一點,至少2-3秒。
拉伸下背部肌群(過緊)
下背部拉伸1(靜態拉伸,每次保持該姿勢10-30秒不動,進行5-10次)
下背部拉伸2(靜態拉伸,每次保持該姿勢10-30秒不動,進行5-10次)
強化大腿後側肌群(過弱)
骨盆後傾
站姿,背部貼住牆面,腳後跟與牆面約15cm的距離;
保持肩部和臀部緊貼牆面,腿伸直,收緊腹部和臀部,使下背部向牆面移動;
保持該姿勢10秒,然後放鬆;
進行下一次練習,共重複10次。
Tip:非常經典的動作,務必多練習!
平板支撐(平時沒事了多練習即可,每次做到力竭,身體從頭到腳為一條直線)
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