●超齊全涼拌菜大全，這個夏天不重樣！健康 好吃 易學，趕緊收藏
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夏天的餐桌上，怎麼能沒有爽口、開胃、下飯的冷盤呢！
但其實，要讓冷盤好吃、營養、又健康也有秘訣的~
（後面附送了 26 道美味涼拌菜的菜譜，別忘了收藏哦！）
本文指導專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
山東營養學會副理事長兼秘書長 藺新英
揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任 彭景
國家高級烹調師 張亮
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1
生拌，易營養不足
常見的涼拌菜可以分為三種：生拌、熗拌、和焯拌。生拌是最常見的一種，它是將植物性原料不經過加熱，經刀工處理後，直接加入調味品進行拌制。常見的大眾菜品有「拌黃瓜」、「拌西紅柿」等。
范志紅說，生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營養素，沒有丁點損失。但是，生拌菜也有缺點：
第一，有的人原本就腸胃虛寒，容易腹瀉，如果再吃很多涼的生蔬菜，可以說是雪上加霜。
第二，生蔬菜的體積大，熱能和蛋白質含量都很低，很容易糊弄肚子，對需要控制體重的人來說很好，但熱能蛋白質需要量高的人群，如兒童青少年就不要多吃。
同時，因為生拌菜的微量元素及脂溶性維生素吸收率比較低，所以很容易造成營養素攝入不足。
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2
調味，醋不可少
醋是拌菜必不可少的調味料。醋不但能帶來令人愉悅的酸味，具有提味增鮮，祛腥增香的作用，還可以起到殺菌防病的功效。不過，過早放入醋會使菜由鮮綠色變成黃色，所以最好在上桌時調入。
姜和蒜也是主要的調味品，一定要切細末或砸成泥使用。姜能夠提味，有祛寒的功能。蒜則有殺菌的作用，生拌菜不可缺少。
芝麻醬不但香味濃郁，而且營養豐富。芝麻醬含鈣很高，同時還含有人體必需的油酸，亞油酸、卵磷脂、維生素E、葉酸、蛋白質以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外，也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。
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3
三分拌，七分切
正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒，還可以保證口感，更好地保存原料的營養。張亮說，要根據拌菜的質地、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。
葉菜類切絲或段；
芹菜、蒿子稈等切寸段；
根莖類一般切塊、丁、片、絲；
瓜果類為不影響口感，一般成切塊狀，如方塊、三角塊，滾刀塊等；
萵苣、山藥等一般切粗一厘米，長六厘米的一字條；
紫甘藍、生菜球、白菜等一般是切細絲或撕成大片生拌；
黃瓜一般切片、絲或拍成塊（劈柴塊）；
菜花、西蘭花掰成塊焯水過涼再拌；
蘿蔔生拌要切絲，若是蘸醬就得切長條，拌蘿蔔皮的話，要片成厚片；
對於個小嬌嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、雞毛菜等。
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4
焯拌，最健康最安全
焯拌也叫熟拌，是將原料改刀成型後焯水，控干水份後冷卻，再加入調味品或加入事先調好的調味汁，調製成菜。彭景說，焯拌的方法更適合大多數中國人的口味，在營養上也更有益。
彭景提醒，在焯拌的時候一定要做到「火大、水多、時間短」，不要一下子把所有的菜都扔進去煮，而是要少量多次，保持水在沸騰的狀態。
焯拌的吃法最健康，既不會傷害消化系統，又便於營養吸收，還可以吃進較大數量的蔬菜。雖然在焯燙的過程中會流失一些維生素，但是因為吃菜的總量增大了，所以和生拌相比，最後吸收營養素的數量還是要多一些。
焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹，快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農藥。同時，菠菜、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜，經過焯燙之後也更加利於某些營養素的吸收。
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5
熗拌，要少放油
熗拌的做法是先將原料改刀成型，取炒鍋放油，在熱油里加入花椒、蒜、蔥花等熗一下鍋，待調料香味充分散發之後，把調料扔掉，把油趁熱倒在菜上，香味比生拌濃郁很多。
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輔料，堅果豆製品好
涼拌菜雖然口感鮮嫩，清爽好吃，可營養並不是那麼全面均衡。范志紅提醒，如果只吃全素涼拌菜，很容易造成蛋白質攝入不足，長此以往會發生營養不良。
加入堅果是提升拌菜營養的一個好辦法。堅果中含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」。同時堅果中還含有豐富的維生素E、無機鹽和微量元素。
常見的加入堅果的涼拌菜其實也不少，如「椿芽拌核桃仁」、「五彩杏仁」、「花仁菠菜」等等。
在涼拌菜中加入豆製品也能顯著提高菜品的營養價值。豆製品富含蛋白質，蛋白質含量堪與肉類相媲美。豆製品是牛奶之外鈣的最好來源之一，它不僅對骨骼健康有益，還有利於控制血壓，預防肥胖，減輕過敏，安定情緒等。
好了，聽專家說了這麼多把涼拌菜做得健康又美味的方法，下面就送上 26 種美味涼拌菜的做法~大家千萬收藏好哦~
如果覺得文章好，別忘了在文章最下方點贊，支持小編吧~
1
涼拌金針菇
【食材】
金針菇、黃甜椒、蔥段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜（糖）。
【做法】
水燒開，先放入金針菇、黃甜椒絲燙 30 秒，最後加入蔥絲拌勻，撈出；將撈出的1料放入冰水裡浸泡半分鐘；
1.5 勺生抽、1 勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌勻成濕料，將 2 料撈出，輕輕擠干水分放入拌勻；上桌前滴幾滴香油即可。
2
涼拌芝麻菠菜
【食材】
菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、鹽、蔥花、紅辣椒粒、蒜蓉、薑蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。
【做法】
鍋里加入香油，加入適量花椒，小火炸出香味，剔出花椒；
將蔥花、紅辣椒粒、蒜蓉、薑蓉置於碗中，倒入燒熱的香油；
再加入適量香醋、生抽、糖、少許鹽拌勻成為調味汁；
鍋里加入足夠多的水燒開，加適量玉米油、鹽汆燙 2~3 分鐘；
汆燙好的菠菜撈出沖涼開水，擠干水分加入調味汁、熟白芝麻拌勻即可。
3
響油豇豆
【食材】
豇豆、小辣椒、生薑、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。
【做法】
豇豆摘去老莖，切成小段，小辣椒切段，水燒開後倒入豇豆段、辣椒段，加少許玉米油、鹽汆燙 3~4 分鐘左右；
生薑、大蒜剁成細蓉，加入適量糖、生抽、香醋，燒熱 1 大匙香油澆在碗內，成為調味料；
汆燙好的豇豆撈出，浸泡在冰水裡涼透以後，撈出充分瀝干水份；將調味料和豇豆、辣椒拌勻即可。
4
涼拌黃豆芽
【食材】
黃豆芽、蔥、紅甜椒、熟白芝麻、香油、陳醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖
【做法】
黃豆芽摘去老根，紅甜椒切絲，蔥切絲；
香油、陳醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽兩匙，糖少許拌勻成味汁；
鍋里燒開水，先放入黃豆芽、紅椒絲汆燙 2~3 分鐘，起鍋前關火加入蔥絲撈起，浸泡在冰水裡；
瀝干水分倒入事先調好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。
5
酸辣蘿蔔丁
【食材】
白蘿蔔、胡蘿蔔、櫻桃小蘿蔔、陳醋、生抽、香油、花椒油、糖、鹽、花椒、干紅椒、熟白芝麻。
【做法】
白蘿蔔、胡蘿蔔去皮切成指頭大小丁，櫻桃小蘿蔔切成指頭大小丁；
將蘿蔔丁裝入乾爽無油的容器，撒入適量鹽腌制 20~30 分鐘左右，倒出腌制出的水分；
冷鍋里加入適量香油、花椒油，放入適量干辣椒碎、花椒，小火炸香；
將炸香的 3 料倒入蘿蔔上，將陳醋、糖、生抽調成味汁也淋在蘿蔔上；
將蘿蔔和調味汁拌勻以後，裝入密封保鮮袋，排出多餘的空氣放入冰箱冷藏腌制；
腌制一夜後取出加少許炒熟的白芝麻、香油拌勻即可食用。
6
辣海帶絲
【食材】
海帶絲、干辣椒、蒜苗、大蒜、生薑、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。
【做法】
將海帶絲洗凈稍稍切成段，水燒開加入 1 勺白醋，將海帶絲放入開水裡煮 15~20 分鐘，然後撈出浸泡在冰水裡至涼；
干辣椒剪小圈，大蒜、生薑切成蓉，蒜苗切成小粒備用；
鍋里放入適量香油、花椒油燒熱，然後倒入所有上步的料，小火炸出香味，關火離灶加入適量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌勻放置幾分鐘，成為調味汁；
將瀝干水分的海帶絲、芫荽段放入大容器里，加入調味汁、熟芝麻拌勻即可。
7
拍黃瓜
【食材及做法】
生抽 1.5 匙、鹽 1 小匙、蜂蜜 1 匙、白醋 1 匙（或 1 個青檸檬汁，黃檸檬不夠酸）拌勻；
熱鍋放入一匙芝麻油，隨後加入干辣椒碎小火炒香，起鍋的時候加入蒜蓉拌勻；
將上兩步所得，混合均勻即成腌漬料；
最後將拍好的黃瓜放入腌漬料里，置於冰箱冷藏最好超過 2~3 小時；
將腌漬好的黃瓜取出擺盤，撒上炒熟的花生米即可。
8
素雜拌
【食材】
黃豆芽 250 克，黃瓜 1 根，胡蘿蔔 1 根、辣白菜 250 克，蒜 3 瓣、鹽、雞精、糖、芝麻香油各適量
【做法】
將黃豆芽去根焯熟；將胡蘿蔔切絲焯水，焯水時滴兩滴油，不要焯得太熟，保持脆感更好；
將黃瓜切絲，蒜切末，放入容器；將辣白菜切絲，加入黃瓜中；
將焯好水的黃豆芽與胡蘿蔔放在另一個容器內至涼
將所以有材料放到一起，加入鹽、雞精、糖、芝麻香油，帶上手套（或者套上個保鮮袋）將其抓勻即可。
9
香糟浸花生
【食材】
花生 500 克，枸杞子 50 克、香糟汁（後附做法）適量
【做法】
將花生洗凈泥沙，放入鍋中煮熟。取出晾涼，並將其捏開口。
取密封容器，放入花生，倒入香糟汁，加入洗凈的枸杞子，密封好，放入冰箱浸漬 12 小時以上（時間長一些更入味）即可取出食用。
香糟汁
【食材】
香糟（酒釀）120 克，上好紹酒 500 克，桂花醬 12 克，糖 50 克，鹽與雞精適量
【做法】
將香糟壓碎放入盆中，倒入紹酒、再下所有材料拌勻成稀糊狀，倒入紗布口袋懸空吊起，下面用盆接住濾出的清汁即為香糟汁。
10
秘汁大拌菜
【食材】
豆腐絲 100 克、黃瓜 1 根、紅菜椒 1 個、洋蔥 1/4 個、香菜 1 小把、蒜 2 瓣、花生米適量。醋、生抽、糖、梨汁（2：1：2：1）、雞精、香油。
【做法】
將所有食材洗凈，過一遍涼白開。將黃瓜、紅椒、洋蔥切絲，香菜切小段，蒜拍碎。
取大碗，放入豆腐絲、黃瓜絲、紅椒絲、洋蔥絲、香菜拌勻
取小碗，加入醋、生抽、糖、梨汁、雞精、香油、蒜充份拌勻。
將大小碗同時上桌，臨吃臨拌即可。
11
熗拌翠筍絲
【食材】
萵筍、蒜泥、花椒、鹽、雞精、辣椒油
【做法】
將蒜泥入在小碗中，另取鍋內熱油，六成熱時，下入六七顆花椒，小火煸出香味後，撈出花椒，將熱油澆在蒜泥上；
將萵筍去皮切細絲放入碗中，加適量的鹽，抓腌一下並擠去多餘水份，加入雞精、辣椒油，再將上步的蒜泥連油一起倒入，拌勻即。
12
芝香豇豆
【食材】
豇豆 250 克，蒜 2 瓣、芝麻醬、香油、鹽、糖、雞精、醋、辣椒油各適量
【做法】
將豇豆洗凈去掉兩頭，切成寸段。鍋內做水，水開後，在鍋中放少量的鹽及油，將豇豆放入，焯至色呈翠綠。即刻撈出，浸入事先準備好的冰水中。
取碗，放入芝麻醬，加入同比的香油，將醬澥開，加入鹽、糖、雞精、醋、辣椒油（建議：芝麻醬：香油：醋=1：1：1，其它依自己的口味）。
將豇豆放入醬汁中，加入蒜碎，拌勻。
13
涼拌藕
【食材】
脆藕 1 節、醋、鹽、味精、糖各適量
【做法】
藕洗凈後切片。姜切末備用。燒一鍋熱水把藕片放入焯熟。開鍋後的藕片過涼水，最後一遍過涼白開。
閉乾淨水的藕放入一個鍋內放入薑末。放入醋，鹽，味精，糖適量拌勻裝盤即可。
14
涼拌豆腐皮
【食材】
豆皮 2 張、黃瓜、香醋各適量
【做法】
豆皮，黃瓜，胡蘿蔔都切絲。水開了放豆皮絲，胡蘿蔔絲，燙熟即可。焯水的豆皮和胡蘿蔔，冷開水渡涼。香菜梗留下，蒜和香菜葉子砸碎。
加入所有調料，蒜泥，姜泥，香菜梗，用手帶上一次性手套抓辦均勻。香辣油當香油澆上去拌好即可。
【小竅門】
用手抓拌的，和用筷子拌的，明顯感覺不一樣，所以家常拌菜還是下手吧！
15
撈汁冷盤
【食材】
涼皮 50g、菠菜 30g、胡蘿蔔 20g、黃瓜 30g、金針菇 50g
食鹽 6g、醬油 20ml、老抽 5ml、蚝油 8ml、香菜 20g、蜂蜜 25ml、白醋 15ml、辣椒油 15ml
【做法】
將金針菇洗凈，用水煮熟晾涼擠干水份。
干豆腐洗凈放在鹽開水裡煮三分鐘撈出切成絲，加入辣椒油和鹽，糖提前入味。
將所有調料放到容器中，加入 400 ml涼開水，放在冰箱里冷藏待用。
將菠菜洗凈焯燙切段，黃瓜切絲，胡蘿蔔切細絲，都擺在碗中倒入料汁即可。
16
香醋裙帶菜
【食材】
裙帶菜 200 g、香醋 10ml、糖 5g、鹽 1.5g、辣椒油一勺
【做法】
將有鹽粒的裙帶菜反覆沖洗幾遍加入清水泡幾小時。
將鍋中的清水燒開，加入泡好的裙帶菜煮五分鐘。
撈出裙帶菜過涼擠去水份，加入辣椒油，拌勻。
加入醋，鹽，糖拌勻。
17
洋蔥拌木耳
【食材】
黑木耳 150 克，洋蔥半個，柿子椒半個，紅椒半個，花椒 1 小勺，干辣椒 2 個，食鹽 1 克，生抽 1 小勺，醋 1 小勺，植物油 1 大勺
【做法】
洋蔥，青紅椒洗凈切絲；木耳過滾水焯一下把干辣椒剪碎，和花椒一同放入勺子，加入油，放火上至出椒香味
把木耳，洋蔥，青紅椒和料汁(鹽，生抽，醋)攪勻，倒入煸香的油，翻均勻即可
18
涼拌素肚絲
【食材】
素毛肚 200g、黃瓜 100g、鹽 2g、辣椒油 10ml、香菜 20g、麻醬 10g、香油 5ml、醬油 3ml
【做法】
將素毛肚絲用熱水焯燙後備用。黃瓜改刀成細絲。黃瓜和毛肚香菜放在盆中。
將麻醬用香油調成汁，加入所有調料和勻。將料汁淋在菜上拌勻即可。
19
蝦皮老虎菜
【食材】
尖椒 2 個，蔥 1 棵，蝦皮 1 把，香菜 2 棵，紅椒 1/2 個，醋 1/2 勺，香油適量，醬油 1 勺，雞精少許，食鹽 1/3 勺
【做法】
蝦皮用水清洗一下，控干水分，蔥、尖椒、切細絲，香菜切段。將所有食材放入一個容器中，加入調料拌勻後裝盤
20
熗拌苦瓜
【食材】
苦瓜 1 個，干辣椒 2 個，花椒 8 粒，大蒜 2 瓣，白糖 5 克，食鹽適量，色拉油 15 毫升
【做法】
將苦瓜洗凈，縱向剖成兩半，去掉瓜瓤和瓜子，斜切成2mm厚的薄片。干辣椒切絲，大蒜拍破切碎備用
鍋中倒入清水，大火燒滾後放入苦瓜片和少許鹽，汆燙片刻後撈出，立即用涼水過涼，瀝水後放入盤中，加入白糖、蒜末和少許鹽拌勻
大火加熱炒鍋中的油，放入花椒煸香，再放入辣椒絲後迅速將油淋在苦瓜上即可
21
紅油黃瓜干
【食材】
黃瓜干 30 g、紅油 1 小勺、花椒油適量、鹽 2g、糖 1g、雞粉少許
【做法】
將干黃瓜泡水，泡開後清洗幾遍。洗好後把水擠干，放在碗中，加入紅油。
加入花椒油、鹽、點糖和雞粉拌勻。裝盤即食。
22
油淋豆腐
【食材】
豆腐 1 塊、紅油 30 g、鹽 2g、松花蛋 1個、香菜 30g、香蔥 20g、生抽 15g、味 精1g、糖 2g
【做法】
小心把豆腐從盒中取出，切大片裝盤，皮蛋切丁擺在豆腐上。
香菜、香蔥切丁撒在豆腐上，將調料調成汁，倒上調料汁即可
23
櫻桃小蘿蔔
【食材】
櫻桃蘿蔔 300 克，蒜 5 瓣，醬油 2 勺，醋 4 勺，食鹽 1/2 勺，白糖 1/2 勺，辣椒油 1 勺，花生粉 1 勺
【做法】
櫻桃小蘿蔔去莖葉，洗凈，用刀拍裂，也不用太碎
蒜拍幾下，切碎末，放入碗中，加涼拌醬油 2 湯匙，醋 3~4 湯匙，鹽 1/2 湯匙，糖 1/2 湯匙，辣椒油 1 湯匙，花生粉 1 湯匙拌勻，做成涼拌汁
倒在拍裂的蘿蔔上，拌勻，入冰箱冷藏，腌制 20 分鐘即可
24
皮蛋拌黃瓜
【食材】
黃瓜 1 根，松花蛋 3 個，蒜 5 瓣，生抽 1/2 湯匙，食鹽 1 茶匙，陳醋 1 湯匙，白糖 1/2 茶匙，芝麻油 1 茶匙，雞粉 1/2 茶匙，辣椒油 1 湯匙
【做法】
黃瓜洗凈用鹽水浸泡 15 分鐘，黃瓜用刀背拍碎塊，皮蛋切瓣，蒜頭剁碎末
各種調味料(生抽、鹽、陳醋、白糖、麻油、雞粉和辣椒油)混合，皮蛋和拍黃瓜擺盤，撒上蒜末。淋上調味料即可上桌享用
25
粉絲拌菠菜
【食材】
菠菜 900 克，粉絲 1 小把，紅尖椒半個，杏仁 12 個，蚝油少許，芝麻油少許，色拉油適量，食鹽 4 克
【做法】
菠菜切去根部，清洗乾淨，切段；粉絲用涼水泡軟；燒一大鍋水，水開後放進菠菜，加入油、鹽，水再次煮開即可撈起放進準備好的涼開水裡。燙過菠菜的水繼續用來燙粉絲。
把燙熟的粉絲和菠菜撈起，瀝干水分，裝進大碗里，淋入麻油、加入蚝油，用筷子拌勻，撒上紅椒粒和杏仁碎裝飾即可。
26
椒油熗拌萵筍
【食材】
萵筍 300 克，食鹽 1 小勺，白糖 1 小勺，紅尖椒 3 個，花椒 1 小勺，醋 1 小勺，生抽 1 小勺，蒜 2 瓣，植物油適量
【做法】
萵筍去掉老皮，取比較嫩的部位，大蒜去皮，剁成蒜茸；嫩萵筍用刮皮刀，刮出條狀
加入鹽，攪拌均勻，腌制 5 分鐘；瀝干水分，放入盤中
取一碗，加入蒜茸、醋、生抽和少量的糖攪拌均勻成料汁；鍋中注入油，下入花椒辣椒爆香
將椒油趁熱熗入料汁中，攪拌均勻；將熗好的料汁，均勻的撒在萵筍條上即可。
真的太全了，看著都流口水了。一定要收藏到手機里，隨時可以查看方法，邊學邊做，美味瞬間就好！
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