試試這個高級後彎體式(豎劈+鴿子式）

單腿

劈腿

One-Legged King Pigeon Splits

單腿伸直的鴿王式，也是抓住大腳趾的後彎體式。如果你上背部很硬或者腰大肌緊張，做起來比較難，但是還是有步驟一步一步的做到的。要有耐心，同時也可以用到輔具。注意，柔韌度要有，同時也要找到身體的空間。

步驟1：

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  這個後彎體式需要腰大肌的柔韌，所以放鬆和拉伸一下這個部位。



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  趴下來，小手臂撐地。



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  雙腿打開與髖同寬，彎曲左膝蓋，左手往後抓住左腳。

如果這裡就很困難，保持在這。

如果你還可以加深，慢慢彎曲左手肘，拉左腳靠近地面。

如果還可以，左手掌來到左腳趾上方，手指和腳趾方向一致，手肘朝天花板。

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  放鬆臀部，右手肘往下壓，激活胸腔，右肩膀往後，啟動後背部。



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  右腳趾壓向地面，保持右腿伸直。8個呼吸之後，慢慢放開，換邊。

步驟2：

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  從下犬式，右腳往前來到雙手之間，左膝蓋著地，來到衝刺式。



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  前面的腳可以往後一點，讓你的骨盆往下找地面。



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  十指交扣，手掌推右大腿前側。



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  下腹部內收，遠離大腿。



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  雙手往下推前面的推，肩膀往後旋，胸腔往上提。8個呼吸之後，來到步驟3。

步驟3：

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  從衝刺時，雙手撐地，前面腳跟慢慢往前，前面腿伸直。



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  如果腿不能完全伸直，可以在雙手下方放兩個磚塊。

步驟4：

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  保持右手撐地，彎曲左膝蓋，腳掌離地。左手抓住左腳的內側。



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  如果這時候已經很難，你就停在這裡，保持呼吸。



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  如果還可以，開始彎曲左手肘，拉左腳靠近身體，肩膀放鬆往後。



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  髖部保持往下壓地。

步驟5：

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  把瑜伽帶來到後面腳的腳背，左手往後，抓住瑜伽帶。



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  保持左肩膀在關節窩，旋轉左手肘往外、往上和往裡，指向天花板。



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  如果這時候已經不能平衡了，就保持在這，抬高胸腔，髖部擺正。



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  如果還可以平衡，右手往上往後彎曲手肘，抓住瑜伽帶。



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  手慢慢延展瑜伽帶靠近腳。左髖部往前旋轉，保持前腳掌回勾。

步驟6：

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  通過步驟5，手慢慢靠近腳，最終抓住腳，扔掉瑜伽帶。



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  記住，大手臂相互靠攏向中線，髖部擺正，腹部內收，前腿保持伸直有力。

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