為啥我吃低GI的食物，餐後還是會犯困？

原創 | 芙蓉營養師

都是從學生時代過來的，現在想想那個時候覺是怎麼也睡不夠，上午一二節課困，三四節課餓，或者又餓又困，剛吃完晚飯就上晚自習（湖北考生壓力太大，除了吃飯時間，都在教室度過），坐下又開始犯困，下晚自習了又餓了。。。整個學生時代，除了考試的壓力，困和餓大概是我印象最深的體驗了。

後來學習營養，知道犯困和飲食有直接的關係。吃太油膩、高蛋白的食物容易睏倦、吃高GI的飲食容易睏倦、吃的太飽了也容易睏倦。細回想其起遙遠的中學時代，自己當初的飲食簡直全部中招：

早餐是大碗的熱乾麵，配多多的芝麻醬，午餐晚餐是大碗的白米飯配上食堂濃油赤醬的小炒，超級下飯，即使偶爾不想吃飯或者晚上餓了，也是買一大袋蛋糕，12個蛋糕一次幹掉，有時候是睡前。。。簡直是往事不堪回首，現在想回去抽自己一巴掌，我不肥誰肥？我不困誰困？

關於吃高gi食物容易犯困，先科普一下：人體攝入高GI的食物後，例如白饅頭、白麵包、蛋糕等甜食後，胰島素水平會升高，同時血液中快樂神經遞質5-羥色胺的水平會升高，這就是吃甜食會讓人感覺快樂的原因。

但是這類食物人體吸收快，導致血糖升高快，人體需要分泌更多的胰島素來處理這些血糖，而過高的胰島素水平不僅容易導致脂肪囤積，還會引起餐後睏倦，這就是為何吃甜食後容易有昏昏欲睡的感覺。

可是凡事都有例外，為什麼這位妹紙吃GI的食物也會犯困？問題究竟出在哪裡？

微博提問：

老師好啊～，學生黨運動主要是拉伸什麼的放在早上，（有時候會做一些2min的碎片hiit）做完晨練後早餐一般是一杯咖啡牛奶，雞蛋，和兩片全麥麵包。然後就上課。平常午晚都是低gi為主，一菜一肉一菌類或者兩到三個菜一個肉。 就是想問老師為什麼這樣吃早餐後還是會困啊

還有就是平常如果一天都沒運動的話，這樣吃行不行?然後主食多注意低gi為主（學生黨吃全麥麵包比較多)?然後肉類多選擇低脂高蛋白 然後平常中午吃完飯後就很容易困，又想睡午覺又不想脂肪積聚，該怎麼辦才好[冷汗][冷汗][冷汗]s

芙蓉營養師 回答

親，根據你描述的情況，這樣的早餐模式並不符合犯困早餐的特徵。

有雞蛋和牛奶，提供充足的優質蛋白，主食也僅僅是兩片全麥麵包，碳水總量也不多，混合食物的GI也不高，這麼點東西也不會吃的太撐，更加不可能油膩，而且有時還有咖啡因，所以早餐後的犯困不太可能是飲食的問題。

可以考慮試著把早上的鍛煉停掉試試，尤其是空腹高強度間歇性運動，拉伸和柔韌性練習可以保留。根據我的諮詢經驗，很多人有這個經歷，高強度間歇性運動後會有犯困的體驗。

在一段時間，人的精力集中的帶寬其實是有限的的，用在鍛煉上的多了，那麼用在學習和工作上的集中注意力的部分勢必會減少。除非你的身體已經適應了這種模式，高強度間歇已經不構成太大挑戰，但是目前的情況來看，你應該還不適應。

高強度間歇運動效率比較高，減脂效果比較好，可以安排在下午進行比較合適，一來身體活動開了，不容易受傷，二來可以節省運動時間，提高整體代謝。

根據你三餐的描述，如果沒有時間精力專門運動，又想要保持體重不增長，可以適當控制菜里的油脂和主食的分量，瘦蛋白的量還是應該要保持。

不過，即使是出於健康考慮，也不建議一整天一動不動坐著學習。最好能見縫插針動動，去教室不坐電梯爬爬樓梯，課間去洗手間順便做幾個深蹲，排隊打飯時夾緊臀部收緊腰腹，接著放鬆，飯後溜達溜達…動總比不動強。

再有，不建議你的低GI主食都是全麥麵包。因為市售的全麥麵包一般脂肪和糖含量也在5%甚至更多，而且添加的是反式脂肪，很多所謂的全麥麵包根本就是偽全麥麵包，不過是普通麵包加了麥麩和焦糖色素，升糖指數和卡路里也不低。

不要告訴我，你的全麥麵包吃起來不甜也不油膩，如果你自己烤過麵包，你就知道，脂肪和糖在5%的麵包吃起來根本沒有什麼味道，如果不和饅頭對比。

吃這樣的全麥麵包真心不如饅頭米飯，至少後者沒有糖和脂肪，卡路里減小很多。從你容易犯困的情況來看，我不得不懷疑你的全麥麵包的品質。當然，如果食堂能提供玉米地瓜等粗糧，就更完美了。

市面上常見的某品牌全麥麵包配料表

適當午休對於保持下午學習效率很重要，一般控制在半個小時比較好。不想飯後馬上躺下，有兩個解決方案，一個是吃完飯做點其他的事情，和同學聊聊天，收拾收拾屋子，打打水，洗洗衣服…混足半個小時再躺下休息。

再有就是打好飯菜，先午休會再起來吃飯，這樣可以在上午十點左右補充點酸奶，堅果之類，就不至於午飯時間太餓，相當於把午餐時間挪到午飯後 這樣飯後就可以午休完畢，就可以好好吃飯了。當然，這麼做的前提是你的腸胃功能尚可，不會吃了稍涼的食物就難受。

再有，如果採用方案二，你需要準備兩個玻璃飯盒，因為塑料飯盒不適合長時間接觸食物。如果是冬天，不建議這麼做，除非方便微波爐加熱。

以上建議，希望能夠幫助到你，祝好！

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