跑步中的「科學補水」你會嗎？——跑步愛好者不得不學的一門功課！

這是健康跑吧第174篇原創文章！

昨天有一位跑友給踏浪說：「踏浪，今天跑完步，我喝了半瓶水，吐了！吐地一塌糊塗，難受死了！」

我問他怎麼喝的？他說：「天太熱，跑完後，去小賣鋪買了一瓶冰鎮的飲料，喝了半瓶！」

大家都知道，跑完後不能猛喝冷飲，為何這樣做？他說：「太渴了，恨不得一口氣把一瓶水喝完，我也知道這樣做是不對的，但以為自己身體好，應該不礙事，因為以前就這樣過，也沒有出現哪裡不適，就有了僥倖心理。」

「僥倖心理」！的確如此，好多跑步愛好者，不注意科學補水都有這樣的想法！今天踏浪確實需要認認真真地為大家講一下跑步補水的知識！

跑步是一項非常消耗體能的運動，大量出汗導致身體脫水。跑步補水是一個必不可少的環節，有好多跑友不認為跑後喝水存在什麼科學性，有著「渴了就喝」的錯誤認識。其實不然，科學的補水能讓你減少一些不必要的麻煩，更有助於身體的快速恢復，在馬拉松賽場上還能給你一個較好的狀態，提高你的成績……

跑前補水

怎麼補？跑步後口渴了，大家都會被動去喝水。但跑步前在不渴的狀態下，你會主動喝水嗎？或許好多跑步愛好者忽略了這一點，其實跑前補水也是非常必要的，尤其是晨跑者，早晨空腹外出跑步，勢必會造成身體低血糖的狀態。早上起跑之前來一杯淡淡的蜂蜜水，裡面略微加一點鹽分是一個不錯的選擇，也不必太多，補水200毫升左右即可（如同一次性杯子一杯的容量）。為身體在補充一定水分的同時，也為身體補充一些鹽分和糖分，提前儲備能量。

注意事項：跑前補水不宜喝奶製品飲料，奶製品飲料含有蛋白質、碳水化合物和脂肪，吸收相對較慢；不宜喝碳酸飲料，碳酸飲料沖入大量的二氧化碳氣體，容易產生打嗝的現象；不宜喝酒類飲料，酒類容易麻痹神經；不宜喝一些深加工的飲料。

跑後補水

怎麼補？跑步運動結束後，身體會出現脫水狀態，血液集中在腿部，還沒有完全迴流到身體的各個部位，這時候消化系統器官是比較脆弱。跑步後如果實在太渴可先喝幾口滋潤一下喉嚨，然後等心跳恢復到正常範圍內後，再進行少量補水。等身體完全處於平靜狀態後，才可以進行正常補水。跑後要分多次補水，每次少量。

注意事項：跑後補水切忌不要立即喝冰鎮飲料，因為過涼的飲品會對胃部造成刺激，引發胃痙攣，還會對心臟造成負擔，嚴重者可出現胃穿孔的癥狀。切忌跑後立即大量飲水，大量喝水會立即讓脆弱的胃部迅速漲起，對胃部造成一定的傷害。尤其一些管控不住自己的跑友，跑後立即抱著冷飲進行「豪飲」是堅決杜絕的！對於飲品的選擇上，跑後補水首選專業運動飲料，因為運動飲料針對運動設計含有運動需求的物質，對身體比較有用，其次是純凈水、礦泉水，不建議喝碳酸飲料、奶製品和深度加工的飲品。

賽中補水

怎麼補？經常參加馬拉松賽事的跑友們，對比賽中的補水應該非常了解。在馬拉松賽場上，一般是每隔2.5公里一個補給點，補給點有水和運動飲料，還有一些食物補給。在比賽中，建議大家每個補給點都要進行補水，不要多補，就喝一口或者兩口即可（最多不超過一次性杯子的三分之一），切記要勤補，少補！還是剛才說的，很少量的水不會給胃部帶來負擔。還有一些朋友曾經問：「補水先補運動飲料，還是先補水？」，這需要根據自身個人狀態所來決定。踏浪認為：先補運動飲料為身體補充了充足的糖原，可以為馬拉松最後階段提供充足的能源動力；但有一點不好，運動飲料有一定的濃度，喝後口腔內會感覺粘，增加了口渴強度。如果先補飲料的話，然後用清水漱一下口是一個不錯的選擇。

注意事項：馬拉松賽場上切記不要等渴了再補水，口渴了說明身體已經出現了脫水的狀態，這個時間補水，水補充到你身體中需要一定的過程，最好提前補水；切記不要大量補水，尤其是賽場的後半程，非常渴的裝狀態下也不要大量補水，嚴格按照補水要求，勤補少補；如果大量補水快速充起細胞，然後再次通過汗腺排除，進出大量的水分，沒有經過腎臟的處理，容易對身體造成傷害，嚴重者會出現「水中毒」的癥狀。

喝水！看似一個簡單的事情，其實也蘊含著好多科學道理，尤其在跑步運動中更應該注重科學飲水，避免飲水不當對身體造成的傷害，健康跑步！快樂跑步！

聲明：圖片來源於網路，文章為健康跑吧原創文章，版權歸健康跑吧所有，抄襲必究！

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