我們要食人間煙火，也要瘦！（一份外食指南）

「工作應酬特別多，怎麼吃？」

「我是上班族，沒空做飯怎麼辦？」

「閨蜜逛街總不能自己帶盒飯吧？」

「同學聚餐，這不吃那不吃，豈不是很矯情？」

……

相信健身的你總會遇到以上困擾，畢竟還要社交，怎能不食人間煙火，況且工作忙也不都有時間和條件自己備餐。

減脂期偶爾的外食無可厚非，一周一次的欺騙餐也可以幫助上調燃燒脂肪的激素（如瘦素和甲狀腺激素等），還能緩解因為控制飲食帶來的怨念……

如果是由於工作、生活沒有條件自己做飯需要

頻繁外食

，那麼

這篇文章將是你的救星！

這裡，小厘總結了一些常見的外食選擇，和一些適合不同健身時期的飲食建議。

性價比超高——三明治

推薦指數：

☆☆☆☆☆

低卡低脂還方便購買的三明治當然是減脂期的最好選擇！

強烈推薦

Subway（賽百味）

，因為可以按照個人喜好定製「專屬三明治」。

麵包選擇全麥

6

英寸；

低脂的肉類可選擇火雞胸、香烤雞排、烤牛肉、火腿（鈉會略高，可以不選）、百味俱樂部；

蔬菜按個人喜好，可以多加；

No芝士，醬料選擇黑胡椒或者No醬

；

食物的本味其實也很好吃，

一點點醬可能就會讓這頓餐熱量爆表

，而你卻還以為自己吃得很健康，

黃芥末醬

熱量相對較低，可以試試。

Subway還有百味卷和沙拉可供選擇。

百味卷的卷皮碳水含量略高，適合增肌的CMers，或者一個麵包吃不下去的小胃姑娘；百味沙拉+油醋汁也是不錯的選擇，蔬菜量很足，配兩片全麥就是上班族豐盛的午餐啦！

在賽百味不是很普及的地方，我們更容易買到麵包店或者便利店的三明治。一般來說，

紙盒包裝的比現烤格子里的更健康

，因為這類三明治所用吐司大多是未加工過的。選擇醬料少、芝士少或無芝士的，這樣會比沙拉醬滿滿的「美味三明治」要低脂。

不過三明治中的蔬菜含量還是太少，建議再吃一份蔬菜、水果（水果含糖量還是很高，減脂期建議多吃蔬菜）作為上下午加餐，補充膳食纖維和微量元素。

注意：Subway金槍魚的味道實在棒，但是和蛋黃醬拌在一起的，不建議減脂期食用。

最最最愛的——日本料理

推薦指數：

☆☆☆☆☆

不論減脂還是增肌，小厘心心念念的都是日料，估計看過《深夜食堂》的CMers更沒辦法抗拒日料的誘惑……

在日本是很流行帶便當的，因為他們愛吃冷食，日料中冷食較多，油也相對較少。不過像炸蝦、炸天婦羅、炸雞、豬扒蛋飯等有炸物的料理還是不建議吃。下面推薦幾種少油少醬的料理，相對營養又適合減脂。

沙拉

日料店的沙拉選擇相對較多，盡量選擇油醋汁拌的，土豆沙拉為了口感綿潤，一般會添加奶油或醬料，想必處於減脂期的你並不想無意攝入這些「意外的熱量」，而且

土豆在減脂期本身也不建議食用。

壽司

冷米飯的GI值比熱米飯低，而且壽司飯的原料選擇也會比較講究。同時壽司一般會搭配蔬菜、海鮮等，提供的營養比較豐富，脂肪也比較少。建議把握好碳水量，如果一餐中還有別的主食，

壽司不宜吃太多。

刺身

含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸，是補充蛋白質以及優質脂肪的佳品。三文魚不要選擇魚腩，脂肪量較高，魚背脂肪量最低，魚腹次之。

麵食

日料中最常見的就是烏冬面了。選擇一份雞肉、魚肉的烏冬面作為主食是個不錯的選擇，不要點肥牛！如果把面換成

蕎麥麵

GI值更低哦。

推薦：一份主食（烏冬面/蕎麥麵，可加少量壽司）、一份沙拉（油醋汁），增肌需求可以再加一份刺身。

沒有看起來那麼高卡的——韓國料理

推薦指數：

☆☆☆☆

說完日料，來聊聊一樣很火的韓餐，除了炸雞啤酒，我們來看看韓國料理有什麼低脂的美味選擇吧！

湯飯

牛肉湯是小厘最愛No.1，牛肉可以提供優質蛋白和脂肪，配一碗米飯，湯湯水水的熱食也比較符合中國飲食習慣（尤其是冬季），不過要囑咐後廚

少放鹽

；喜愛素食的可以選擇辣白菜豆腐湯，豆腐可以提供豐富的植物蛋白，湯中也有較多蔬菜，食量小的人配一碗米飯再加少量蔬菜就是一頓美美的午餐啦。

冷麵

有嚼勁味道好，還有蕎麥麵可選，而且是夏季解暑良品。喜歡冷麵口感的CMers可以作為主食，但是蔬菜含量不夠，

建議再加份沙拉。

烤肉

這個比較建議增肌的CMers吃，

減脂來說不是很好控制量

，一小塊一小塊的會不小心吃多，烤肉的時候也會放很多油，為了肉質更鮮嫩，肉一般也是加了油和調料腌制過的，更何況我們無法保證油的質量。

推薦：湯配飯，外加一份蔬菜。

最嗨最省事——火鍋

/

麻辣燙

推薦指數：

☆☆☆☆

什麼麻辣燙也能吃？沒錯！

楊國福是小厘在減脂期沒辦法做飯時最可能選擇的，

清湯

，簡直不能更有效！

很多CMers可能覺得麻辣燙是垃圾食品，但種類多啊，尤其是蔬菜，平時只能選

1-3

種，一吃麻辣燙就會綠葉菜每樣來一點；蛋白質以雞肉為佳，或者鵪鶉蛋，牛肉一般都是腌過的；素食主義者吃點豆製品，豆腐、豆皮、豆乾、凍豆腐都可以，

不建議腐竹、油豆皮

，加工過程往往會有很多添加劑；主食可以來一小份拉麵，再加點紅薯、玉米等，粗細搭配。麻辣燙的好處就是可以選擇自己喜歡的任何菜，自己搭配營養也更豐富。

火鍋一樣的道理，還能和小夥伴們一起聚餐！

推薦：清湯（跟後廚說可以直接水煮，有的清湯也會略咸）+醋

+

醬油，千萬不要加麻醬！！！

高GI的增肌餐——麵館

推薦指數：

☆☆☆

街邊隨處可見大大小小的麵館：蘭州拉麵、山西刀削麵、涼皮涼麵……地區差異，面的種類也不同。麵食是北方的主食，由於口感比較好和容易不小心吃多，所以減脂期間要少吃。不過

蕎麥麵、莜麵

這類粗糧面還是不錯的，畢竟GI比較低。

還算推薦的是，麵館里的牛肉湯、羊肉湯這類清湯，加點豆乾和蔬菜，再配一個饃饃或者米飯，再來點餐前水果，是不是也很營養？缺點是一般都略咸，GI和鈉含量有點高，比較適合練後增肌餐，有的裡面味精含量也很高！

西餐

推薦指數：

☆☆☆☆

約會必去的西餐廳，怎麼吃呢？

其實西餐廳相對而言也很棒，當然，

除了甜點和芝士意麵

。不建議點套餐，會控制不住吃甜點和奶油蘑菇湯。

餐前包，建議放著吸油不要吃

，雖然小厘承認有的餐包真的很好吃，特別是香烤蒜泥小麵包……嘖嘖。

沙拉

沙拉你們懂的，

油醋汁，牛肉或者雞肉，時令水果（提前講不要醬）

，有時候餐廳為了顯示誠意，如果不提前說不要醬，那麼到時候呈現在面前的就不是一份低卡高纖高飽腹的健康沙拉，而是一盤充滿醬的糖油混合物，還敢吃嗎？

湯類

「喝點湯總是可以的吧？」這裡注意一下，西餐廳的湯為了保證口感，往往會加奶油或者乳酪，

不建議喝。

主菜

主菜盡量選擇牛扒、雞扒，羊小排也可以。牛扒一般有多個品種選擇，不同部位的脂肪含量也不一樣，

脂肪量：裡脊＜西冷＜T骨＜肉眼。

意麵

意麵是GI值較低的碳水，作為主食非常不錯，但是餐廳里的意麵醬往往油鹽糖較多，熱量也就蹭蹭蹭，相對來講選擇清淡口味的比較保險；另外，

帶「焗、奶油」字眼的建議都不要點。

推薦：小份牛排，一份肉醬意麵，一份蔬菜沙拉。

現實生活中CMers可以根據情況靈活變動，不一定局限於以上這些品種。看完這些，也能總結出規律：

選擇少油、少鹽、清淡的菜品，湯湯水水的比炒的食物油脂少一些。

聚餐的CMers可以參照以上建議在一大桌豐盛的菜肴里選擇。

心中要有個四盤格：碳水、蛋白質、脂肪、蔬菜，缺一不可。

另外，吃慢一點，給大腦一點時間接收「已經吃得差不多了」的信息，也就是「七八分飽」，少一點會餓，多一點會撐，這個時候放下筷子，擦個嘴巴，表示「我吃完了」，這樣的儀式感有助於自己不再拿起筷子吃個不停，這時候可以和別人聊聊天、喝喝茶，也會留一個好印象哦！

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