戰繩訓練的好處以及9個經典動作推薦

戰繩(Battle Rope)

又名力量繩，格鬥繩，重繩等。

戰繩直徑一般為1.5英寸（3.8厘米）-2.5英寸（6.3厘米）不等，繩長9米-15米都有，當然戰繩越長在訓練時對抗的阻力越大，相應的難度就越高。

早在20世紀30年代就有軍隊用於軍事訓練的先例，20世紀90年代首先被MMA綜合格鬥職業拳手廣泛用於速度爆發及核心穩定的體能訓練。

後來發現對運動員的綜合體能提升有非常好的訓練效果，逐漸被引入各種運動項目的訓練科目中。

你必須利用心肌核群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，讓繩子在一定時間內，呈現一波未平一波又起的波浪狀。

接著，為了使波浪持續不間斷，你又得在快、穩又有力的狀況下，使盡全身的力量甩繩。相信我！就算你是勁量電池，也會瞬間沒電!

加上戰繩還能搭配啞鈴、壺鈴、杠片等器材，設計成各種間歇或循環訓練，達到增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的效果，想要戰勝它確實不太容易。

• 操作方式

進行這項訓練時跟其他運動感覺完全不一樣的地方是，戰繩需要非常強的協調性和爆發力量，利用戰繩訓練中的甩繩動作，繩子的震動離心力將繩子畫出一道半圓的弧形，身體需要保持著相當的穩定性來維持姿勢和位置，為了避免自己被繩子給拉跑。

• 戰繩需要全身肌群參與發力，燃脂效率高；

• 戰繩是經典鞭打動作，超強刺激核心肌群。

適用人群：

• 所有人群：無論男女、無論胖瘦

• 所有目的：增肌、減脂、增耐力、提高爆發力……

戰繩訓練是男女通用的！女童鞋不要覺得這看起來好像很爺們，戰繩訓練可是維密天使們大愛的訓練方式哦，畢竟燃脂還能均衡練全身！

接下來要給大家帶來幾個經典的戰繩訓練的動作！

1.戰繩開合跳

固定戰繩錨點，雙手持戰繩置於身體前側，雙腳站立與髖同寬，雙膝微曲。訓練時保持手肘微曲，雙臂向外圓周運動，將雙臂從膝部過頭頂畫圓，同時雙腿進行蹲起運動配合。不通過全身肌肉群共同用力的主動參與快速完成訓練動作。

2、跳躍砸繩

雙手持戰繩置於體前腰部高度。訓練時雙腿、雙臂和背部同時發力展體，利用爆發力向前上方擺動戰繩，隨後再雙臂向下快速擺動戰繩回到起始位置。持續動作訓練不要間歇，盡最快速度上下鞭打戰繩完成訓練。訓練重點：因為這個訓練與戰繩潮汐波相比，使用控制戰繩相反的力，重點強調一個推戰繩遠離的力，而不是拉戰繩靠近的力。

3、左右強摔

穩定身體的核心控制，利用全身同時發力翻轉戰繩從地面到身體的另一邊，擺動雙臂和戰繩好像一個彩虹的弧形波在身體左右翻轉移動。通過曲腿轉體全身發力左右擺動戰繩不要間歇，動作儘可能快速協調完成訓練。

4、坐姿俄式甩繩

5、雙手波浪

6、畫圈波浪（內）

7、畫圈波浪（外）

8、雙手交替甩：半蹲姿勢，保持背部挺直、核心繃緊，兩手交替快速上下甩動戰繩。

不單超強燃脂練核心，還能更好地鍛煉身體協調性，可以作為雙手甩繩的進階版本。

9、「擊掌」

像拍手一樣把繩子往中間拍打。

力量繩是一種神奇的訓練器械。用好了，對你的無氧能力、體脂、身形和力量靈敏等體能指標有著非常好的效果，但是盲目、無計劃的使用也可能帶來損傷。最好的訓練方法就是，從簡單基礎、小強度的開始，然後慢慢進階嘗試難度更大的動作。這樣才能達到最好的訓練效果。加油！

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