這些風靡全球的訓練動作，也許你一直都在錯！

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臉是父母給的

身材是自己給的

由健身達人的經驗總結出的經典、高效的動作有很多。然而在此基礎上，仍然有許多人練不出效果，這是為什麼呢？

其實健身效果好不好，除了訓練強度、飲食搭配、動作類型很重要之外，

動作是否標準很關鍵

，動作不標準則鍛煉質量不達標，不但練不出肌肉、減不了脂肪，還很容易受傷，即使練出了肌肉也可能變形！

下面是幾個風靡健身圈的經典動作，快看看你做對了嗎？

1

杠鈴卧推：肩部不固定

卧推的經典程度就不用健君多說了吧，作為練胸的的必選動作，也是許多新手進入健身房首選，所以很熱門，但是正是這一常見動作，許多人都做錯了，在做這一動作時普遍都會藉助肩部力量，在杠鈴推起時，肩部會離開卧推平板，出現含胸的現象，這樣胸部受到的刺就會大大減小，訓練效果不但減弱，還可能使肩部受傷。

解決方法

：

首先注意力要集中，把力用在胸肌上，通過胸肌收縮推杠鈴；其次，推舉過程中要始終保持腰部拱起，肩胛下沉；最後還要注意胸部挺起，兩肩下沉。運動時注意這

3個要點，就能做出經典的卧推啦。

2

杠鈴彎舉：大臂不固定

為了引起女性關注，練得好的男人會展示自己二頭肌，練不好的就拚命練習，結果東施效鼙，看著動作好像挺像樣的，其實仔細觀察會發現不小的問題。許多人在訓練中會大臂與小臂一起擺動，雖然也能得到訓練，但是沒了針對性，嚴重的限制了二頭的伸縮量，目標肌受到的刺激大打折扣。

解決方法

：訓練時上臂要靠近身體兩側，與地面呈垂直狀。向上用力時不要聳肩或者借身體力量向後仰，注意力集中在二頭上，大臂不要擺動，使二頭施力拉動杠鈴。

3

側平舉：斜方肌代償

側平舉在鍛煉三角肌中束中有很好的效果，但是你真的確定你會做這個動作嗎？部分人群在訓練中會過多的參與斜方肌，你是否有這一問題？

解決方法

：

這個動作是肩部的力量在施力，以帶動上臂、前臂運動，所以訓練時肘部不能過直，與自然站立時的彎曲角度保持一致。把握訓練速度，啞鈴下放時肩部的肌肉一樣要用力，但斜方肌不能聳起，否則鍛煉更多的刺激的將是斜方肌，也不要搖晃身體，避免慣性用力造成訓練的效率。

4

杠鈴划船：下肢借力

背部厚實的男人更能給人安全感，杠鈴划船就是塑造厚實背部的好選擇。這是一個多關節的複合型動作，許多人都不能正確的做對，訓練時習慣性的藉助下肢瞬間爆發的力量來發力是一個常見的錯誤。長時間的藉助下肢力量，不能充分鍛煉到背部，容易進入瓶頸期。

解決方法

：

手臂伸直並保持這一狀態，髖部延伸的力度帶動杠鈴離開地面，雙腿保持微曲，雙肘向上並向後移動，找到肩胛骨接觸的感覺，胸部張開，用力至斜方肌完全收縮就可以了。

5

仰卧臂屈伸：肩肘固定

仰卧臂屈伸在鍛煉三頭肌時非常高效，但是訓練過程中

經常會忽略肩與肘部的固定

，這就是許多人經常還沒怎麼練習就感到小臂無力的原因。

解決方法

：

動作之初上臂固定不動，肘關節彎曲，前臂的運動軌跡是向頭部上方運動，速度要慢，當距離額頭兩公分時，肱三頭肌施力使小臂挺直，呼氣，手臂回到原始位置，頂端停留1秒再次下落，重複這個過程。運動過程中肩部和肘部要一直保持固定，注意力集中在目標肌上。

健身煉體是門學問，鍛煉肌肉的動作也有很多，但不要人云亦云，更不要比葫蘆畫瓢，找到適合自己的訓練計劃，並把動作做對，你想要的效果離你就不遠了。

-END-

圖文整編／健身女神

S姐

（圖片/文字若有侵權請聯繫 S姐

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